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आपने तरह-तरह के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाए होंगे परंतु क्या आपने कभी ब्लैक बीन्स ट्राई किया है। यदि अपने आजतक इस सुपरफूड की गुणवत्ता का आनंद नहीं लिया है तो आपको इसे जरूर खाना चाहिए। इसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो सेहत के लिए बेहद फायदेमंद माने जाते हैं। इसका सेवन शरीर में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की उचित मात्रा को बनाए रखता है और आपके सेहत संबंधी तमाम समस्याओं का एक उचित समाधान हो सकता है।
आज हेल्थ शॉट्स आपके लिए लेकर आया है ब्लैक बीन्स के स्वास्थ्य लाभ (black beans benefits) से जुड़ी कुछ महत्वपूर्ण जानकारी। साथ ही इसे डाइट में शामिल करने के लिए आप मैक्सिकन ब्लैक बीन्स की रेसिपी ट्राई कर सकती हैं।
यूएसडीए फूड कंपोजीशन डेटाबेस के अनुसार ब्लैक बीन्स में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की बेहतरीन मात्रा मौजूद होती है। यह एनर्जी, प्रोटीन, फैट, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, कैल्शियम, आयरन, मैग्नीशियम, फॉस्फोरस, पोटेशियम, सोडियम, जिंक, थायमीन, नियासिन, फॉलेट और विटामिन के का एक बेहतरीन स्रोत है। इसके साथ ही इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट प्रॉपर्टी इसे और ज्यादा खास बना देती हैं।
ब्लैक बीन्स में आयरन, फॉस्फोरस, कैल्शियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, कॉपर और जिंक जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व मौजूद होते हैं जो हड्डियों की संरचना और ताकत को बढ़ाते हैं और इन्हें लंबे समय तक बनाए रखने में योगदान देते हैं।
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित अध्ययन के अनुसार कैल्शियम और फास्फोरस हड्डियों की संरचना (bone structure) में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जबकि आयरन और जिंक हड्डियों और जोड़ों की ताकत और इलास्टिसिटी को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
रिसर्च गेट के अनुसार सोडियम का सीमित सेवन ब्लड प्रेशर को संतुलित रखने में मदद करता है। ब्लैक बीन्स स्वाभाविक रूप से सोडियम में कम होते हैं और इसमें पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम की पर्याप्त मात्रा मौजूद होती है, ऐसे में इसका सेवन ब्लड प्रेशर को संतुलित रखने में मदद करता है।
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन के अनुसार ब्लैक बीन्स में फाइबर की उच्च मात्रा मौजूद होती है, इस प्रकार यह टाइप 1 डायबिटीज से पीड़ित व्यक्ति में ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित रखने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों में रक्त शर्करा, लिपिड और इंसुलिन के स्तर में सुधार हो सकता है।
नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन के अनुसार ब्लैक बीन्स में फाइबर, पोटेशियम, फोलेट, विटामिन बी 6 की पर्याप्त मात्रा मौजूद होती है। वहीं काली बीन्स में मौजूद फाइटोन्यूट्रिएंट कोलेस्ट्रॉल को संतुलित रखते हुए हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं।
ब्लैक बीन्स में मौजूद विटामिन बी6 और फोलेट होमोसिस्टीन नामक कंपाउंड के निर्माण को रोकते हैं। जब शरीर में अत्यधिक मात्रा में होमोसिस्टीन जमा हो जाता है, तो यह ब्लड।वेसल्स को नुकसान पहुंचा सकता है और हृदय की समस्याओं को जन्म दे सकता है।
ब्लैक बीन्स में पाए जाने वाले क्वेरसेटिन और सैपोनिन्स कार्डियोप्रोटेक्शन में भी मदद करते हैं। क्वार्सेटिन एक नेचुरल एंटी इन्फ्लेमेटरी कंपाउंड है जो एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करता है और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के कारण होने वाले नुकसान से बचाता है।
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कस्टमाइज़ करेंपब मेड सेंट्रल की माने तो सेलेनियम एक प्रकार का मिनरल है जो ज्यादातर फल और सब्जियों में मौजूद होता है साथ ही यह ब्लैक बीन्स में भी पाया जाता है। यह लिवर एंजाइम फंक्शन और कैंसर पैदा करने वाले कंपाउंड को डिटॉक्स करने में मदद करता है। इसके अतिरिक्त, सेलेनियम सूजन को रोक सकता है और ट्यूमर के विकास दर को कम करता है। सैपोनिन कैंसर कोशिकाओं को पूरे शरीर में बढ़ने और फैलने से रोकता है।
ब्लैक बीन्स में पर्याप्त मात्रा में फाइबर मौजूद होता है, यह कब्ज को रोकने और स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए नियमितता को बढ़ावा देने में मदद करता है। साथ ही साथ यह आंत में हेल्दी बैक्टीरियल ग्रोथ को बढ़ावा देता है।
पाचन तंत्र में “बल्किंग एजेंट” के रूप में कार्य करके आहार फाइबर को आमतौर पर वजन घटाने और वजन प्रबंधन में एक महत्वपूर्ण कारक के रूप में जाना जाता है। इसका सेवन आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है और बार-बार भूख का एहसास नहीं होने देता। वहीं ऐसे में समग्र कैलोरी का सेवन कम होता है।
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भिगोए हुए ब्लैक बीन्स – 2 कटोरी
ऑलिव ऑयल – 2 चम्मच
प्याज – 1 (बारीक कटा हुआ)
लहसुन की कलियां – 4 से 5 (बारीक कटी हुई)
धनिया की पत्तियां – 1/2 कप (बारीक कटी हुई)
खड़ा जीरा – 1/2 चम्मच
जीरा पाउडर – 1/2 चम्मच
काली मिर्च पाउडर – 1/4 चम्मच
नमक (स्वादानुसार)
सबसे पहले एक पैन को मध्यम आंच पर गर्म होने के लिए चढ़ाएं। पैन में ऑलिव ऑयल डालें और इसे गर्म होने दें।
ऑलिव ऑयल में खड़ा जीरा डालें और इसे 30 सेकंड तक भुनें।
फिर उसमें बारीक कटे प्याज और लहसुन को डाल दें और इन्हें 3 से 4 मिनट तक अच्छी तरह से भुन लें।
जब प्याज हल्का गोल्डन ब्राउन हो जाए तो इसमें ब्लैक बींस, जीरा पाउडर, काली मिर्च पाउडर और नमक डाल दें।
इन्हें मध्यम आंच पर 12 से 15 मिनट तक पकने दें जरूरत के अनुसार थोड़ा पानी मिला सकती हैं।
गैस बंद करने के पहले इसमें धनिया की पत्तियां डाल दें और इन्हें 30 सेकंड तक साथ में पकाएं।
गैस बंद करें और ऊपर से कुछ और धनिया की पत्तियों को स्प्रिंकल करें। साथ ही आप चाहें तो इसे चीज़ से गार्निश कर सकती हैं।
आपका मैक्सिकन ब्लैक बीन्स बनकर तैयार है आप इसे इंजॉय कर सकते हैं।
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इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं। ...और पढ़ें
