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व्हाइट सॉस पास्ता (white sauce pasta) की शौकीन हैं, परंतु इसमें मौजूद मैदा और चीज इसे खाने की इजाजत नहीं देते! परेशान मत हों, आप इसे खुलकर एंजॉय कर सकती हैं, केवल आपको इसे बनाने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली सामग्रियों के हेल्दी अल्टरनेटिव इस्तेमाल करने हैं। व्हाइट सॉस तो आप हेल्दी तरीके से बना लोगे परंतु आपको पास्ता का चयन भी सोच समझ कर करना है, आटा पास्ता या रागी पास्ता जैसे विकल्प चुनें। इस प्रकार आप डाइटिंग पर हों, या आपको डॉक्टर ने बाहर का खाने से मना किया हो, आप किसी भी स्थिति में घर पर आसानी से स्वादिष्ट व्हाइट सॉस पास्ता बनाकर खा सकती हैं।
न्यूट्रीशनिस्ट और हेल्थ टोटल की फाउंडर अंजलि मुखर्जी ने व्हाइट सॉस पास्ता तैयार करने की एक बेहद ही स्वादिष्ट एवं आसान सी रेसिपी बना बताई है। इनमें इस्तेमाल किए गए सभी इंग्रेडिएंट्स सुरक्षित हैं। केवल आपको बताए गए इंस्ट्रक्शंस को फॉलो करना है और आपका वाइट सॉस बनकर तैयार हो जाएगा। आप चाहे तो पास्ता ऐड न करें, केवल व्हाइट सॉस बनाकर इसे अन्य खाद्य पदार्थों के साथ भी ले सकती हैं (Healthy white sauce pasta at home)।
2 कप लौकी
2 कप फूल गोभी
3 से 5 कढ़ी पत्ता
2 चम्मच गेहूं का आटा
1 चम्मच घी और ओलिव ऑयल
2 से 3 कप ओट्स मिल्क या कॉउ मिल्क
चिली फ्लैक्स
ओरिगैनो
नमक
काली मिर्च
एक प्रेशर कुकर में लौकी फूल गोभी कड़ी पत्ता नमक काली मिर्च और थोड़ा सा पानी डालकर इन्हें अच्छी तरह पकाएं।
जब यह पूरी तरह से पक जाए तो कड़ी पत्ता को बाहर निकाल दें, और सब्जियों को ब्लेड करते हुए इनकी एक स्मूद प्युरी तैयार करें।
अब एक पैन लें, उसे अच्छी तरह से गर्म होने दे फिर उसमें घी या ओलिव ऑयल डालें साथ ही गेहूं का आटा डालकर सभी को एक साथ अच्छी तरह मिलाएं।
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जब आटा पूरी तरह से घुल जाए तो इसमें एक-एक कप करके दूध ऐड करें।
उसके बाद चिल्ली फ्लैक्स और अपनी पसंदीदा हर्ब्स ऐड करें, सभी को एक साथ अच्छी तरह मिला लें।
फिर तैयार की गई सब्जी की प्युरी डालें और सभी को आपस में अच्छी तरह मिलाते हुए इन्हें पूरी तरह से पकाने का समय दें।
फिर आखिर में बचे हुए दूध को डालकर सॉस को गाढ़ा होने तक पकाएं।
यह सभी काम आपको लो फ्लेम पर करना है। आपका व्हाइट सॉस बनकर तैयार है।
अब आप इसमें पास्ता ऐड कर सकती हैं, यदि आप चाहे तो इसे अन्य व्यंजनों के साथ भी ले सकते हैं। यह पूरी तरह से आपके ऊपर निर्भर करता है।
बाहर बाजार में रेडी टू ईट व्हाइट सॉस या पैकेज्ड व्हाइट सॉस में प्रिजर्वेटिव्स और अन्य केमिकल्स के साथ ही आर्टिफिशियल फ्लेवर ऐड किए जाते हैं। इसके अलावा इनमें मैदा और भरपूर मात्रा में चीज का इस्तेमाल किया जाता है। साथ ही साथ आपको उनकी क्वालिटी का अंदाजा भी नहीं होता, कि इनमें किस प्रकार का चीज इस्तेमाल किया गया है। इसलिए इनसे परहेज रखने की सलाह दी जाती है। विशेष रूप से बच्चों को इस प्रकार के खाद्य पदार्थों से जितना हो सके उतना दूर रखना चाहिए।
पर बच्चे बिल्कुल नहीं मानते साथ ही साथ बड़ों को भी कभी न कभी इस तरह की चीज खाने का मन करता है। तो आपको अपने मन को मारने की आवश्यकता नहीं है। कुछ सामग्रियों को बदलकर आप चाहे तो इसे हेल्दी तरीके से तैयार कर सकती हैं और इसका स्वाद आपको बिल्कुल व्हाइट सॉस पास्ता के सॉस जैसा लगेगा। इसे बनाने में इस्तेमाल की गई सब्जियों में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं। साथ ही इनमें किसी तरह की प्रिजर्वेटिव और ऐडेड सूगर साल्ट आदि का इस्तेमाल नहीं किया गया है. जो इसे आपकी सेहत के लिए सुरक्षित बनाते हैं
इसके अलावा इनमें मैदे का भी इस्तेमाल नहीं हुआ है। इन्हें गाढ़ा करने के लिए गेहूं के फ्राइड आटे का इस्तेमाल हुआ है। साथ ही इनमें क्रीम और चीज की जगह हेल्दी ओट्स मिल्क का इस्तेमाल हुआ है। आप चाहे तो इसमें गाय का दूध भी ऐड कर सकती हैं, दोनों ही बेहद पौष्टिक होते हैं। इस प्रकार आपके रेगुलर व्हाइट सॉस पास्ता को हमने एक बेहतरीन टेस्ट और फ्लेवर देते हुए इसमें पोषक तत्वों की गुणवत्ता जोड़ने की कोशिश की है।
यदि आप भी व्हाइट सॉस पास्ता की शौकीन हैं, तो इसे अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। हालांकि, किसी भी चीज की अधिकता और उसे अधिक फ्रिक्वेंटली खाना हानिकारक हो सकता है, इसलिए इस व्हाइट सॉस को कभी कभार हफ्ते में एक बार या महीने में दो-तीन बार ही लें।
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इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं। ...और पढ़ें
