काबुली चने से बनाएं हेल्दी फलाफल रेसिपी, साथ में हमस से बढ़ाएं स्वाद

वीकेंड को सेलिब्रेट करने के लिए अक्सर लोग कुछ कुरकुरा और जायकेदार बनाने के लिए रेसिपीज़ की खोज करने लगते हैं। मगर स्वाद के साथ सेहत को नज़रअंदाज़ नहीं किया जा सकता है। ऐसे में काबुली चने से तैयार फलाफल रेसिपी ऐसा ही एक हेल्दी विकल्प है, जो स्वाद के साथ शरीर को उच्च मात्रा में पोषण प्रदान करता है। इस हेल्दी फूड को हमस के साथ सर्व किया जाता है, जो अधिकतर लोगों को बेहद पसंद हैं। अगर आप भी वीकेण्ड को हेल्दी फूड के साथ सेलिब्रेट करने का मन बना चुकी है, तो चलिए जानते हैं फलाफल (Falafel recipe) और हमस की हेल्दी रेसिपी।

काबुली चने यानि चिकपी प्रोटीन और फाइबर का प्लांट बेस्ड सोर्स है। इससे शरीर में विटामिन और मिनरल्स की मात्रा उचित बनी रहती है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन की रिसर्च के अनुसार काबुली चने से भरपूर रेसिपीज़ का सेवन करने से 70 फीसदी एपिटाइट में कमी आने लगती है और 30 फीसदी फुलनेस बढ़ जाती है।

इस बारे में डायटीशियन मनीषा गोयल बताती हैं कि काबुली चने में मौजूद प्रोटीन की मात्रा मांसपेशियों को मज़बूत बनाती है और हेल्दी वेट मैनेजमेंट में मददगार साबित होती है। फलाफल (Falafel recipe) मौजूद अमीनो एसिड की मात्रा शरीर में बॉडी फंकशनिंग को उचित बनाए रखने में मदद करती है। इससे ब्लड शुगर लेवल को नियंत्रित किया जा सकता है। साथ ही बोन डेंसिटी में भी सुधार आने लगता है।

काबुली चने इस तरह से स्वास्थ्य को पहुंचाते हैं फायदा

1. एपिटाइट को करे नियंत्रित

प्रोटीन और फाइबर से भरपूर काबुली चने से तैयार फलाफल रेसिपी  (Falafel recipe) का सेवन करने से डाइजेशन स्लो हो जाता है। दरअसल, प्रोटीन की उच्च मात्रा के चलते शरीर में एपिटाइट रिडयूसिंग हार्मोन का स्तर बढ़ने लगता है। इससे बार बार कुछ खाने की क्रविंग कम होने लगती है। कैलेरी इनटेक कम होने से हेल्दी वेट मैनेजमेंट में भी मदद मिलती है और गट हेल्थ उचित बनी रहती है।

2. ब्लड शुगर लेवल को करे कम

इसमें मौजूद फाइबर की मात्रा शरीर में कार्ब्स के एबजॉर्बशन को धीमा कर देती है, जिससे शुगर स्पाइक की समस्या से बचा जा सकता है। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन की रिसर्च के अनुसार 12 सप्ताह तक 45 लोगों ने काबुली चने का सेवन किया और उनके शरीर में इंसुलिन लेवल में सुधार देखने को मिला।

3. हड्डियों को बनाए स्ट्रॉन्ग

उम्र के साथ मसल्स लॉस का सामना करना पड़ता है। ऐसे में शरीर में प्रोटीन की मात्रा को बनाए रखने के लिए फलाफल रेसिपी  (Falafel recipe) खाएं। इससे बोन डेंसिटी में सुधार आने लगता है और हड्डियों को कमजोर होने से बचाया जा सकता है। इसमें मौजूद कैल्शियम, आयरन व जिंक शरीर में कोलेजन को बढ़ाते है। इससे शरीर में लचीलापन बना रहता है और मांसपशियों की मज़बूती बनी रहती है।

4. स्किन और बालों के लिए फायदेमंद

इसमें मौजूद प्रोटीन जहां बालों में कैराटीन की मात्रा को बढ़ाता है, तो वहीं इससे स्किन में कोलेजन की मात्रा बढ़ने लगती है। जहां हेयर फॉल का खतरा कम होने लगता है, तो वहीं त्वचा पर बढ़ने वाली झुर्रियों की भी रोकथाम की जा सकती है।

नोट कीजिए काबुली चने की फलाफल रेसिपी (Falafel recipe)

फलाफल बनाने के लिए हमें चाहिए

काबुली चने दो कटोरी
हरी मिर्च 2 से 3
लाल मिर्च 1/4 चम्मच
काली मिर्च 1/4 चम्मच
अदरक 2 इंच
लहसुन 3 से 4
हरा धनिया 1 मुट्ठी
तिल 1/2 कटोरी
दही 1/2 कटोरी
नींबू का रस 2 चम्मच
ऑलिव ऑयल 2 चम्मच
नमक स्वादानुसार

इन स्टेप्स को फॉलो कर घर पर तैयार करें फलाफल और हमस (Falafel recipe steps)

• इसे बनाने के लिए सबसे पहले काबुली चने रातभर भिगोकर रखें। अब इसका पानी अलग कर लें। सबसे पहले हमस तैयार कर लें।
• धीमी आंच पर चनों को उबलने दें और 1 से 2 विसल लें। अब एक चौथाई कप सफेद तिलों को भून लें और उन्हें बाउल में निकालें।
• अब चनों को बाउल में निकाल लें। इसके बाद चनों में तिल, नमक और नींबू मिलाएं। इसके बाद ऑलिव ऑयल को मिलाएं।
• इसमें लहसुन भी डाल सकत है। इसे ब्लैड कर दें और उसमें दही मिला दें। हमस का पेस्ट तैयार होने के बाद अलग कर लें।
• बचे चनों को जार में डालकर उसमें हरी मिर्च, लाल मिर्च, गरम मसाला, धनिया पाउडर, जीरा और काली मिर्च मिलाएं।
• इसमें अदरक, लहसुन और स्वादानुसार नमक मिलाएं। इसमें बिना पानी मिलाएं दरदरा पीस लें। पेस्ट को तैयार करने के बाद उसमें बेसन डाल लें।
• इसमें बेकिंग सोडा भी इस्तेमाल कर सकते है। फलाफल बनाने के लिए हाथों को ग्रीस कर लें। अब उसे टिक्की का आकार दें।
• इसके बाद तवे को ग्रीस करके फलाफल को पकाएं। दोनों तरफ से सुनहरा होने तक पकाएं। तेल में पकाने के बाद इसे प्लेट में निकाल लें।
• तैयार फलाफल को हमस के साथ सर्व करें। ऑलिव ऑयल, चिली फ्लेक्स और धनिया पत्ता डालकर सर्व करें।