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जब हम कम्फर्ट फूड के बारे में सोचते हैं, तो हमारा दिमाग गर्मा-गर्म दाल चावल पर आकर रुक जाता है। बासमती चावल की महक हमारी भूख बढ़ाने और मुंह में पानी लाने के लिए काफी है। चावल एक शानदार अनाज है और भारत में सबसे अधिक खेती की जाने वाली फसलों में से एक है। यही कारण है कि यह भारत के लगभग सभी हिस्सों में एक मुख्य भोजन है। हालांकि, हेल्दी डाइट ग्लूटेन-फ्री और स्वस्थ अनाज विकल्पों की वजह से, लोगों नें चावल खाना कम कर दिया है। लोग चावल को यह सोचकर दूर कर देते हैं कि यह उनका वज़न बढ़ाएगा। मगर, यह एक मिथ है! कोई भी बिना वज़न बढ़ाए चावल खा सकता है बस आपको थोड़ा ध्यान रखने की ज़रूरत है।
हेल्थ शॉट्स ने लाइफस्टाइल मैनेजमेंट कोच और डाइटिशियन सुरभि अग्रवाल से बात की, जिन्होंने वज़न बढ़ने की चिंता बिना चावल खाने के कई तरीके बताए।
अग्रवाल कहती हैं, “चावल सबसे अधिक ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों में से एक है और काफी किफायती भी है। इसे बनाना आसान है और किसी भी करी या सब्जी के साथ मिलाने पर इसका स्वाद बहुत अच्छा हो जाता है। मगर, पोषण विशेषज्ञ चावल कम खाने की सलाह देते हैं क्यों यह तेज़ी से कार्बोहाइड्रेट को बॉडी में छोड़ता है। जिसकी वजह से यह रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाता है और व्यक्ति को तेजी से भूख लगती है। मगर सच्चाई यह है कि जब ग्लूटेन फ्री, कोलेस्ट्रॉल फ्री, और फैट फ्री, आहार की बात आती है तो चावल एक बेहतरीन विकल्प बन जाता है।
चावल खाने के दौरान यदि आपको ब्लोटेड महसूस नहीं करना है तो 1/3 रूल फॉलो करना सबसे सही है। चावल खाने का एक संतुलित तरीका है जिसमें 1 भाग करी या दाल का, एक भाग सब्जी या सलाद का और एक चावल का होना चाहिए। यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद करता है और आपको अच्छी मात्रा में फाइबर भी देता है।
जब चावल को किसी दाल के साथ मिलाया जाता है, तो यह एक संपूर्ण प्रोटीन युक्त भोजन बन जाता है जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड शामिल होते हैं। इसलिए खिचड़ी को भारतीय सुपरफूड कहा जाता है। इसलिए खिचड़ी बनाएं और अपने पसंदीदा रायते, अचार, घी और सलाद के साथ इसका आनंद लें।
भारतीय बासमती किस्म न केवल खुशबू से भरपूर है, बल्कि मधुमेह रोगियों के लिए एक वरदान है जो चावल से दूर नहीं रह सकते। मगर इसे अधिक मात्रा में न खाएं क्योंकि यह रक्त शर्करा को बढ़ाता है और भूख को तेज करता है। चावल खाने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि फाइबर के अच्छे स्रोतों जैसे बीन्स और सलाद को शामिल किया जाए क्योंकि यह चावल खाने से फाइबर ब्लड शुगर को अचानक बढ़ने से रोकता है।
जब भी आप चावल खा रही हों तो इसे थाली की बजाय छोटी कटोरी में परोसें। यह आपको अधिक मात्रा में लेने से रोकेगा। एक छोटी कटोरी में खाने का मतलब यह नहीं है कि आप इसके ज़्यादा सर्विंग ले सकती हैं। अगर आप वजन बढ़ाए बिना चावल खाना चाहती हैं, तो चावल नाप कर खाएं।
अग्रवाल ने हेल्थ शॉट्स को बताया कि हर भोजन के साथ चावल खाया जा सकता है। “जब आप प्रत्येक भोजन में चावल का सेवन कर रही हों तब भी पॉर्शन कंट्रोल करना ज़रूरी है। वजन बढ़ाए बिना चावल खाने का यही एकमात्र तरीका है, ”वह आगे कहती हैं।
कृपया याद रखें कि जिस पानी में चावल उबाला जाता है उसे न फेंकें क्योंकि पानी में शरीर के लिए फायदेमंद विटामिन और खनिजों का एक बड़ा हिस्सा होता है।
भारतीय शाकाहारी भोजन विटामिन बी से भरपूर नहीं है, लेकिन बिना पॉलिश किए चावल विटामिन बी के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है और इसमें फोलिक एसिड, सेलेनियम, मैग्नीशियम भी होता है।
लोग चावल का सेवन कांजी के रूप में भी करते हैं, जो एक फर्मेंट प्रोबायोटिक ड्रिंक है। यह गट के लिए काफी फायदेमंद साबित होता है।
अग्रवाल कहती हैं, “भारत में चावल की कई किस्में मौजूद हैं, जैसे कि काले चावल जो एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, ब्राउन राइस जो फाइबर में उच्च होते हैं, और रेड राइस एंटीऑक्सिडेंट गुणों से भरपूर होते हैं।”
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