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एक फल खाने से आपकी मीठे की क्रेविंग कम तो हो सकती है और साथ ही आपको विटामिन और फाइबर जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी मिलते हैं। लेकिन अगर आप अपने चीनी सेवन की निगरानी कर रहे हैं, तो आप ऐसे फलों का चयन करना चाहेंगे जिनमें चीनी की मात्रा कम हो। आज आपको कम ऐसे फलों का नाम बताते है जिसमें चीनी की मात्रा कम होती है।
फल और उसकी प्राकृतिक शर्करा को लेकर बहुत भ्रम है। यदि आप कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार लेते हैं या आपको मधुमेह है, तो आपको बताया गया होगा कि आप फल नहीं खा सकते हैं या फल ठीक है क्योंकि शर्करा प्राकृतिक है। सच्चाई यह है कि हालांकि फलों में शर्करा प्राकृतिक है, वे रक्त शर्करा को कैसे प्रभावित करते हैं यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करेगा, जिसमें यह भी शामिल है कि उन्हें किसके साथ खाया जाता है और आपको मधुमेह है या नहीं।
शुगर में कम फलों के बारे में जानने के लिए हमने बात की न्यूट्रिनिस्ट और वेलनेस एक्सपर्ट करिशमा शाह से। करिशमा शाह बताती है कि आपग आपको किसी फल के बारे में ये जानना है कि उसका शुगर कम है या नहीं तो उसका GI ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम है ज्यादा ये जानना पड़ेगा।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक संख्यात्मक पैमाना है जिसका उपयोग यह मापने के लिए किया जाता है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन उपभोग के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कितनी जल्दी और कितना बढ़ाता है।
कई अन्य फलों की तुलना में बैरी में आमतौर पर चीनी की मात्रा कम होती है। वे उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं जो अपने चीनी सेवन का प्रबंधन करना चाहते हैं या मधुमेह जैसी स्थितियों वाले व्यक्तियों के लिए, क्योंकि उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और रक्त शर्करा के स्तर पर अधिक धीरे-धीरे प्रभाव पड़ता है।
बैरी में न केवल चीनी की मात्रा कम होती है बल्कि यह आवश्यक विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और आहार फाइबर से भी भरपूर होता है। जामुन में मौजूद फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है और स्वस्थ पाचन का समर्थन करता है।
मध्यम आकार के मौसमी के आधे हिस्से में 8.5 ग्राम चीनी और दैनिक मूल्य का 43% विटामिन सी होता है। विटामिन सी प्रतिरक्षा स्वास्थ्य और कोलेजन निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह पौधों के स्रोतों से आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाने में भी मदद करता है।
पोलमौसमी में ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स मापता है कि भोजन कितनी तेजी से रक्त शर्करा बढ़ाता है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन को पचने में अधिक समय लगता है और इसलिए रक्त शर्करा के स्तर में कम और धीमी वृद्धि होती है।
मीठा होने के बावजूद, तरबूज में चीनी अपेक्षाकृत कम होती है। एक कप कटा हुआ तरबूज़ में केवल 45 कैलोरी के साथ 9 ग्राम चीनी होती है।
तरबूज में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स रेटिंग होती है, इसमें 92% पानी होता है और इसमें कुछ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो इसे कम ग्लाइसेमिक लोड देता है। हाइड्रेशन का एक अच्छा स्रोत होने और विटामिन सी जैसे आवश्यक विटामिन और पोटेशियम जैसे खनिज प्रदान करने के अलावा, तरबूज में लाइकोपीन जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जिसमें हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने के गुण होते है।
संतरा एक मीठा, खट्टा फल है जो इसे कम चीनी वाले आहार में फिट करता है। एक संतरे में 13 ग्राम से कम चीनी होती है। संतरे में 3 ग्राम फाइबर और दैनिक मूल्य का 70% प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला विटामिन सी भी मिलता है।
संतरे में पानी की मात्रा अधिक होती है, जो आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद कर सकती है।
संतरे को खरीदते समय ये ध्यान रखें जो चमकीले और तेज संतरी रंग में हो और छूने में भारी और सख्त हो।
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