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हम हमेशा फैट कम करने को मशक्कत करते रहते हैं। पर क्या आप जानती हैं कुछ फैट ऐसे भी हैं जिनकी ज़रुरत हमारे शरीर को होती है। मानव शरीर ऐसे अधिकांश फैट्स खुद ही बना सकता है। ओमेगा -3 फैटी एसिड (जिसे ओमेगा -3 फैट और n-3 फैट भी कहा जाता है) के मामले में ऐसा नहीं है। ये आवश्यक वसा है जिसे हमारी बॉडी नहीं बना सकती है। इसलिए यह फैट उसे डाइट से चाहिए होता है।
ओमेगा -3 खासतौर पर मछली, वनस्पति तेल, नट्स (विशेषकर अखरोट), अलसी, अलसी का तेल और पत्तेदार सब्जियों में पाया जाता है।ओमेगा -3 के विषय एनसीबीआई द्वारा कराए गए एक शोध में पता चला कि ओमेगा -3 फैटी एसिड हमारे शरीर की इन समस्याओं से निपटने में मदद करता है :
लो ब्लड प्रेशर की समस्या
ट्राइग्लिसराइड्स का अधिक होना
धमनियों में प्लाक जमा होना
असामान्य हृदय गति की संभावना
दिल का दौरा और स्ट्रोक की संभावना
पोलहार्ट अटैक से होने वाली मृत्यु की संभावना
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) की सलाह है कि हर कोई सप्ताह में कम से कम दो बार मछली (विशेष रूप से वसायुक्त, ठंडे पानी की मछली) खाए। सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, लेक ट्राउट और टूना विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। अगर आप मांसाहारी हैं तो आपकी डाइट में ओमेगा -3 के लिए ये तमाम टेस्टी फिश ऑप्शन मौजूद हैं लेकिन अगर आप मेरी तरह शाकाहारी हैं या आपको मछली खाने में परेशानी है तो मछली के तेल के सप्लीमेंट लिए जा सकते हैं।
चिया बीज एएलए ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट संयंत्र-आधारित स्रोत हैं। वे फाइबर और प्रोटीन से भी भरपूर हैं। चिया बीज में 5.055 ग्राम ओमेगा थ्री मिल सकता है। लोग इन बीजों को ग्रेनोला, सलाद, या स्मूदी में उपयोग कर सकते हैं या फिर शिया पुडिंग बनाने के लिए दूध या दही के साथ मिला सकते हैं।
भांग के बीज में 2.605 ग्राम ओमेगा थ्री होता है। शोध बताते हैं कि भांग के बीज किसी व्यक्ति के दिल, डाइजेस्टिव सिस्टम और स्किन के लिए अच्छे होते हैं। भांग के बीज थोड़े मीठे होते हैं। ग्रेनोला, ओट्स, स्नैक बार, सलाद और स्मूदी में इसे खाना खाना फायदेमंद रहेगा।
अलसी के बीज में 6.703 औंस ओमेगा थ्री होता है। अलसी सबसे हेल्दी सीड्स में से एक है। जिसे लोग खा सकते हैं। ये कई पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें फाइबर, प्रोटीन, मैग्नीशियम, मैंगनीज आदि शामिल हैं।
चिया सीड्स रक्तचाप और हार्ट हेल्थ में सुधार कर सकते हैं। चिया सीड्स की तरह, लोग वीगन फिश एग रिप्लेसमेंट बनाने के लिए अलसी के बीजों को पानी के साथ मिला सकते हैं। दलिया, अनाज, या सलाद में शामिल करके इन्हें डाइट में शामिल करना भी आसान है।
अखरोट में 3.346 औंस ओमेगा थ्री पाया जाता है। ये नट्स एएलए ओमेगा -3 फैटी एसिड सहित हेल्दी फैट का एक बड़ा स्रोत हैं। लोग अखरोट को ग्रेनोला में, ट्रेल मिक्स, स्नैक बार, दही, सलाद, या पके हुए पकवान में इसका लुत्फ़ ले सकते हैं।
हेल्थ प्रोफेशनल फैक्ट शीट में छपी एक रिपोर्ट के अनुसार आधा कप फ्रोजन एडामे बीन्स में 0.28 ग्राम ओमेगा थ्री होता है। एडमैम बीन्स अपरिपक्व सोयाबीन हैं जो विशेष रूप से जापान में लोकप्रिय हैं। वे न केवल ओमेगा -3 में समृद्ध हैं बल्कि पौधे आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। उबले हुए एडामैम बीन्स सलाद में या साइड डिश के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं।
राजमा से 0.10 ग्राम ओमेगा थ्री मिल सकता है। राजमा भोजन में शामिल करने या साइड डिश के रूप में खाने के लिए सबसे लोकप्रिय बीन्स में से एक है। लोग इन्हें करी या स्ट्यू में डाल सकते हैं या चावल के साथ खा सकते हैं।
यूएसडीए के अनुसार सोयाबीन के तेल में होता है 0.923 ग्राम ओमेगा थ्री मौजूद होता है। सोयाबीन एशिया की लोकप्रिय फलियों यानी बीन्स में से एक है। बहुत से लोग खाना पकाने के लिए सोयाबीन के तेल का उपयोग करते हैं। सोयाबीन का तेल भी ओमेगा थ्री का एक अच्छा स्रोत है। लोग आमतौर पर सोयाबीन को भोजन के रूप में या सलाद में परोसते हैं। सोयाबीन का तेल खाना पकाने के तेल और सलाद की ड्रेसिंग में अच्छा काम करता है।
ओमेगा थ्री रिच ऑयल सप्लीमेंट लेने के पहले डॉक्टर की सलाह ज़रूर लें। यदि आपको हृदय रोग है या ट्राइग्लिसराइड का स्तर बढ़ा हुआ है, तो आपको और भी अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपको आवश्यक ओमेगा -3 के एक्स्ट्रा सप्लीमेंट की ज़रुरत तो नहीं है।
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