आप वेजिटेरियन हैं या वीगन, ओमेगा 3 फैटी एसिड की कमी नहीं होने देंगे ये 5 प्लांट बेस्ड फूड सोर्स

कई ऐसे प्लांट बेस्ड फूड्स हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में ओमेगा–3 फैटी एसिड पाई जाती है। आमतौर पर कहा जाता है कि सी फूड और नॉन वेजिटेरियन आइटम में अधिक मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, इसलिए हमने इसके कुछ खास प्लांट सोर्स ढूंढे हैं।
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आहार में ओमेगा 3 फैटी एसिड को शामिल करने से शरीर में एनर्जी का लेवल बढ़ने लगता है। चित्र : एडॉबीस्टॉक
अंजलि कुमारी Published: 12 Mar 2024, 07:22 pm IST
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ओमेगा-3 फैटी एसिड आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण होते हैं। शरीर में इनकी पर्याप्त मात्रा कई स्वास्थ्य जोखिमों को कम कर देती हैं। वहीं कई स्वास्थ्य स्थितियां ऐसी हैं, जिनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड (omega 3 fatty acid) लेने की सलाह दी जाती है। इनके कई खाद्य स्रोत हैं और आप इन्हे अपनी डाइट में कई रूपों में शामिल कर सकती हैं। यदि आप नॉन वेजिटेरियन या विगन हैं, और प्लांट बेस्ड डायट लेती हैं, तो आपके पास कई विकल्प उपलब्ध हैं। कई ऐसे प्लांट बेस्ड फूड्स हैं, जिनमें पर्याप्त मात्रा में ओमेगा–3 फैटी एसिड पाई जाती है। आमतौर पर कहा जाता है कि सी फूड और नॉन वेजिटेरियन आइटम में अधिक मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड होता है, इसलिए हमने इसके कुछ खास प्लांट सोर्स ढूंढे हैं।

हेल्थ टोटल की फाउंडर और सेलिब्रिटी न्यूट्रीशनिस्ट और डायटीशियन अंजलि मुखर्जी ने अपने इंस्टाग्राम पोस्ट के जरिए कुछ खास प्लांट बेस्ड ओमेगा 3 फैटी एसिड युक्त खाद्य स्रोत के बारे में बताया है। तो चलिए एक्सपर्ट से जानते हैं, इनकी गुणवत्ता के बारे में अधिक विस्तार से (omega 3 rich vegan foods)।

यहां जानें ओमेगा 3 फैटी एसिड के कुछ खास प्लांट बेस्ड सोर्सेस (omega 3 rich vegan foods)

1. फ्लैक्स सीड्स (flax seeds)

फ्लैक्स सीड्स में अल्फा लिनोलेनिक एसिड की पर्याप्त मात्रा पाई जाती है। फ्लेक्स सीड्स के माध्यम से शरीर को प्राप्त हुए अल्फा लिनोलेनिक एसिड बॉडी में ओमेगा 3 फैटी एसिड में बदल जाते हैं। आप स्नैकिंग फूड्स के तौर पर केवल एक चम्मच फ्लैक्स सीड्स, जैसे कि एक चम्मच सुबह और एक चम्मच शाम इनका सेवन आपके बॉडी में 2.3 ग्राम अल्फा लिनोलेनिक एसिड प्रदान करता हां। अब ये आपके शरीर में जाकर ओमेगा 3 फैटी एसिड में बदल जाते हैं। आप उन्हे अपनी नियमित डाइट में शामिल कर सकती हैं।

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मजबूत बालों के लिए अलसी को कई तरह से अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। चित्र : शटरस्टॉक

फ्लैक्स सीड्स शरीर को केवल ओमेगा 3 फैटी एसिड प्रदान नहीं करता बल्कि बॉडी के कई फंक्शंस को मैनेज भी करता है, जैसे कि यह बेड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हुए गुड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। साथ ही साथ स्किन और हेयर ड्राइनेस की स्थिति में बेहद कारगर होता है, और इन्हें एक बेहतर टेक्सचर प्रदान करता है।

2. अल्गन ऑयल- (Alagan Oil)

अल्गल ऑयल को अल्गाई से निकाला जाता है, यह एक प्रकार विगन फूड है जो सेहत के लिए फायदेमंद साबित हो सकता है। वहीं अल्गल ऑयल मैं मौजूद EPA और DHA ठीक उसी तरह से काम करते हैं, जिस प्रकार सी फूड में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड। आप इन्हे एक हेल्दी प्लांट बेस्ड फूड मान सकती हैं।

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3. चिया सीड्स (chia seeds)

चिया सीड्स अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जानी जाती हैं, जिनके प्रत्येक सर्विंग में फाइबर और प्रोटीन की भरपूर मात्रा उपलब्ध होती है। ये ALA ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बेहतरीन प्लांट बेस्ड सोर्स हैं। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ़ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, ओमेगा -3 एसिड, फाइबर और प्रोटीन को ध्यान में रखते हुए, चिया सीड्स के सेवन से कई ऐसी क्रॉनिक डिजीज हैं जिनका खतरा बेहद कम हो सकता है। 2007 में किए गए एक एनिमल रिसर्च की माने तो चिया सीड्स खाने से रक्त ट्राइग्लिसराइड्स में कमी आ जाती है और रक्त में एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और ओमेगा -3 दोनों का स्तर बढ़ गया।

4, अखरोट (walnut)

अखरोट को एक सुपरफूड के तौर पर जाना जाता है, क्लीनिकल रिव्यू एंड फूड साइंस एंड न्यूट्रिशन द्वारा 2021 में किए गए एक रिव्यू के अनुसार, अखरोट खाने से ब्लड प्रेशर कम होता है और हेल्दी वेट मैनेजमेंट में मदद मिलती है। इसके साथ ही यह आपकी पाचन क्रिया को सही से रेगुलेट होने में मदद करता है।

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सुबह खाली पेट भिगोया हुआ 2-4 अखरोट लिया जा सकता है। चित्र : शटरस्टॉक

ये अल्फा लिनोलेनिक एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो की बॉडी में जाकर ओमेगा 3 फैटी एसिड में बदल जाते हैं। इसके अलावा अखरोट में कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व पाए जाते हैं जो शरीर के लिए तमाम रूपों में फायदेमंद होते हैं। एक्सपर्ट के अनुसार नियमित रूप से तीन अखरोट खाने से इस तरह की समस्याएं आपको परेशान नहीं करती हैं।

5. हेंप सीड्स (Hemp seeds)

हेंप सीड्स प्लांट बेस्ड ओमेगा 3 फैटी एसिड के एक बेहतरीन स्रोत हैं। प्रतिदिन लगभग तीन चम्मच हेंप सीड्स का सेवन आपके ओमेगा 3 एसिड की आवश्यकता को काफी हद तक पूरा कर सकता है। इसके अलावा इसमें मैग्नीशियम और प्लांट बेस्ड प्रोटीन पाए जाते हैं, जो इसकी गुणवत्ता को और ज्यादा बढ़ा देते हैं।

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आप इन्हें ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर किसी भी समय अपनी डाइट में शामिल कर सकती हैं, खासकर मॉर्निंग स्मूदी एक बेहतरीन विकल्प साबित है। बॉडी में ओमेगा 3 फैटी एसिड की मात्रा को बनाए रखने के लिए इन्हें आज ही अपनी डाइट में शामिल करें।

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लेखक के बारे में

इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं। ...और पढ़ें

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