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इटेलियन किसानों द्वारा सदियों पहले उगाए गए इस सेहतमंद बड़े से फूल ने पिछले कुछ वर्षों में अपने प्रशंसक और दुश्मन खूब बढ़ा लिए हैं। एनर्जी फूड ब्रोकोली फाइबर, प्रोटीन, आयरन, पोटेशियम, कैल्शियम, सेलेनियम, मैग्नीशियम के साथ ही विटामिन ए, बी, सी, ई, और के से भरपूर है। यह पोषण का एक पूरा पैकेट है।
तो, चाहे जरूरत मांसपेशियों का निर्माण करने की हो या हड्डियों को मजबूत बनाने की – ब्रोकोली हर बार चैंपियन है। इसके बावजूद ब्रोकोली का स्वाद कुछ लागों को बहुत अच्छा नहीं लगता।
ब्रोकोली में एक खास तरह का कसैलापन होता है। जिसकी वजह से सब लोग इसे पसंद नहीं कर पाते। लेकिन इसके माध्यम से हम अपने आहार में बहुत सारा पोषण एड कर सकते हैं। इसके लिए हम आपको कुछ ऐसे स्वादिष्ट व्यंजनों, के बारे में बता रहे हैं, जो आपको फिर से ब्रोकोली से प्यार करने को मजबूर कर देंगे।
मैंगो ब्रोकोली सलाद (4 व्यक्तियों के लिए)
सामग्री
2 बड़े चम्मच रैंच ड्रेसिंग
1 बड़ा चम्मच संतरे का रस
2 कप कटी हुई ब्रोकोली
1/2 बड़ा आम छीलकर टुकड़ों में कटा
1/4 कप काजू
1/2 छोटा प्याज (पतले टुकड़ों में कटे)
तैयारी
1 एक कटोरे रेंच ड्रेसिंग और संतरे का रस मिलाएं और एक तरफ सेट करें।
2 सलाद के बाउल में कटी हुई ब्रोकोली, आम के टुकड़े, काजू, और प्याज को एक साथ डाल दें। अब इस मिश्रण पर ड्रेसिंग डालो और मिक्स करो।
पोल3 सर्व करने से पहले कम से कम 4 घंटे फ्रिज में ठंडा करें।
रोस्टेड लहसुन नींबू ब्रोकोली (4 व्यक्तियों के लिए )
सामग्री
2 छोटी ब्रोकोली, फ्लोरेट्स में अलग की हुई
2 चम्मच एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
1/2 चम्मच नमक
1/4 चम्मच काली मिर्च
8 लौंग लहसुन, पीसे हुए, 1/4 चम्मच नींबू का रस
तैयारी
1 ओवन को 400 डिग्री F (200 डिग्री सेल्सियस) पर प्रीहीट करें।
2 एक बड़े बाउल में, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल, नमक, काली मिर्च, और लहसुन के साथ ब्रोकोली फ्लोरेट्स को मिक्स करें। एक बेकिंग शीट पर ब्रोकोली की परत फैलाएं।
3 प्रीहीटेड ओवन में 15 से 20 मिनट के लिए ब्रोकोली फ्लोरेट्स को सेकें। कांटे की मदद से देखें कि वह अच्छी तरह से पक गई है। परोसने से पहले ब्रोकोली पर नींबू का रस निचोड़ें।
ब्रोकोली सूप की क्रीम (4 व्यक्तियों के लिए)
सामग्री
200 ग्राम ब्रोकोली, बारीक कटा हुआ
2 बड़े चम्मच मक्खन/तेल
2 बड़े चम्मच अच्छ तरह छाना हुआ आटा
1/4 चम्मच काली मिर्च पाउडर
3/4 कप दूध
4 कप पानी
2 चम्मच नमक
लो फैट क्रीम
तैयारी
1 एक सॉस पैन में मक्खन या तेल गरम करें।
2 जब मक्खन पिघल जाए और उसमें से भाप उठने लगे तो सॉस पैन में आधी ब्रोकोली डालें।
3 लगभग एक मिनट के लिए भूनें। अब इसमें आटा एड करें, तब तक हिलाती रहें जब तक मिक्स्चर पैन के किनारों को न छोड़ दे।
4 गैस बंद कर दें और अब इसमें धीरे-धीरे पानी डालें। इस दौरान लगातार हिलाती रहें ताकि मिक्स्चर में गांठें न पड़ जाएं।
5 15 मिनट तक मिक्स्चर को ठंडा होने दें और फिर ब्लेंडर की मदद से इसे मिक्स करें।
6 पैन को वापस गैस पर रखें और अब इसमें बची हुई ब्रोकोली, दूध, काली मिर्च और नमक डालें।
7 इसे हाई फ्लेम पर पकाएं। इसे लगातार हिलाती रहें, ताकि गांठें न पड़ जाएं। उबाल आने के बाद इसे धीमा कर दें और 10 मिनट के लिए पकाएं।
8 सेवा करने से पहले लो फैट क्रीम के साथ गार्निश करें।
स्टिर फ्राय ब्रोकोली चिकन (4 व्यक्तियों के लिए)
सामग्री
2 चिकन ब्रेस्ट्स ( छोटे टुकड़ों में कटे हुए)
3 प्याज, बारीकी कटा हुआ
2 बड़े चम्मच चीनी
1 बड़ा चम्मच काले तिल का तेल
1 बड़ा चम्मच वाइन
2 बड़े चम्मच सोया सॉस
2 लौंग लहसुन, कुचला हुआ
1 इंच का टुकड़ा अदरक, (कुचला हुआ)
1 चम्मच कॉर्नस्टार्च
स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च
1/3 कप पानी
3 बड़े चम्मच वनस्पति तेल
5 से 6 कप ब्रोकोली फ्लोरेट्स
तैयारी
1 प्याज, चीनी, तिल का तेल, 1 बड़ा चम्मच वाइन, आधा सोया सॉस, आधा लहसुन और अदरक, कॉर्नस्टार्च का 1 चम्मच, चिकन और 1 चम्मच नमक को एक बाउल में मिक्स करें। 15 मिनट के लिए कमरे के तापमान पर छोड़ दें। एक छोटी कटोरी में पानी के साथ कॉर्न स्टार्च मिक्स करें और एक तरफ रख दें।
2 हाई हीट पर एक बड़े फ्राइंग पैन को गरम करें। एक बड़ा चम्मच वनस्पति तेल डालें और गर्म करें। ब्रोकोली फ्लोरेट्स को डालें और 30 सेकंड के लिए हिलाती रहें। ब्रोकोली फ्राय होने के बाद इसमें लहसुन, अदरक, 2 बड़े चम्मच पानी, नमक और काली मिर्च एड करें। जब तक ब्रोकोली का रंग बदल कर शाइनी ग्रीन न हो जाए तक तक इसे हिलाती रहें। इसमें लगभग दो मिनट लगेंगे। अब एक प्लेट में निकाल कर अलग रख दें।
3 फ्राइंग पैन को फिर से गरम करें और 2 बड़े चम्मच वनस्पति तेल डालें। मसालेदार चिकन को पैन में डालें और चलाते हुए फ्राय करें। जब तक चिकन थोड़ा भूरा न हो जाए। सोया सॉस और स्टिर फ्राय ब्रोकोली को पैन में डालें। अब इसमे कॉर्न स्टार्च डालें, जिससे मिक्सचर थोड़ा गाढ़ा हो जाएगा। एक उबाल आने तक पकाएं। सॉस को पतला करने के लिए आवश्यक होने पर थोड़ा और पानी डालें। नमक और काली मिर्च के साथ स्वाद के साथ इसे तैयार करें।
4 परोसने से पहले इसे तिल के बीज के साथ गार्निश करें। अपनी पसंद के अनुसार चावल या रोटी के साथ परोसें।
भुना हुआ ब्रोकोली प्याज मशरूम
सामग्री
4 हेेेड्स ब्रोकोली, फ्लोरेट्स में काटे हुए
500 ग्राम मशरूम, क्वार्टर्ड
8 प्याज, पतले कटे
12 बड़े चम्मच जैतून का तेल
4 चम्मच balsamic सिरका
नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए
तैयारी
1 425 डिग्री F पर ओवन गर्म करें।
2 एक बड़ी बेकिंग शीट पर ब्रोकोली फ्लोरेट्स, मशरूम और प्याज रखें।
3 जैतून के तेल का छिड़काव करें।
4 स्वादानुसार नमक और काली मिर्च डालें।
5 20-25 मिनट के लिए या हल्के भूरे होने तक माइक्रोवेव करें।
6 ओवन से निकाल कर, उस पर सिरका डालें और सर्व करें।
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