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वजन कम कर रही हैं, तो इन 5 साबुत अनाजों को करें डाइट में शामिल और इन 3 से करें परहेज

Published on:2 April 2021, 09:00am IST
वजन कम करना असल में उतना मुश्किल नहीं है, जितना आप समझ रहीं हैं। बस आपको इसके लिए सही रणनीति बनाने की जरूरत है।
विनीत
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यहां जानिए वजन कम करते समय आपको कौन से अनाज खाने चाहिए, और कौन से नहीं। चित्र-शटरस्टॉक।

इन दिनों कुछ ऐसा हुआ है कि आहार में अनाज खलनायक लगने लगा है। ज्‍यादातर लोग सोचते हैं कि अनाज सिर्फ वजन बढ़ाते हैं, क्योंकि उनमें कार्ब्स ही कार्ब्स होते हैं। विशेषज्ञ बताते हैं, कि कुछ अनाज वास्तव में आपको सही वजन बनाए रखने या वजन कम करने में मदद करेंगे। जबकि अन्य इसके ठीक विपरीत काम करते हैं।  इसलिए जरूरी है कि आप अपने लिए सही अनाज का चुनाव करें।

हम हमें से ज्यादातर लोग वजन कम करने को लेकर सुझावों की तलाश करते रहते हैं। यही कारण है कि हम यहां आपके लिए कुछ ऐसे साबुत अनाज लेकर आए हैं, जो वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। साथ ही यह भी कि आपको किन अनाजों से बचना चाहिए।

सबसे पहले जानते हैं कि आहार में क्‍यों जरूरी है अनाज का होना 

विशेषज्ञों की मानें तो, हमारे शरीर को अच्छी तरह से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की आवश्यकता होती है। अनाज इन दोनों आवश्‍यकताओं को पूरा करते हैं। कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा देते हैं। जबकि फाइबर निश्चित रूप से वजन कम करने के लिए उपयोगी होते हैं।

फाइबर व्यावहारिक रूप से एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है, जिसका अर्थ है कि इसमें शामिल खाद्य पदार्थों में अन्य कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा से कम कैलोरी होती है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ आपका पेट तेजी से भरते हैं और आपको देर तक भूख नहीं लगती। जिससे वे वजन घटाने में मददगार होते हैं।

सोयाबीन वजन कम करने में आपकी मदद करती है। चित्र : शटरस्‍टॉक
यह अनाज वजन कम करने के लिए बेहद कारगर है। चित्र-शटरस्टॉक।

वेट लॉस में कौन से अनाज हैं मददगार 

  1. साबुत जई (Whole Oats)

ओट्स ओवेनथेरामाइड में समृद्ध होते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट जो दिल की रक्षा करता है। ओट्स में फाइबर बीटा-ग्लूकन फाइबर होता है। इसे बहुत सारे पानी को अवशोषित करने की अपनी क्षमता के लिए जाना जाता है। जिसका अर्थ है कि यह पेट में फूलता है और तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

कुल मिलाकर, ओट्स वजन कम करने के लिए एक बेहतरीन भोजन है।

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  1. ब्राउन राइस (Brown Rice)

ब्राउन राइस इतने सारे विटामिन से भरपूर होता है कि यह लगभग एक सुपरफूड बन जाता है। यह एंटीऑक्सीडेंट, मैग्नीशियम, फास्फोरस, बी विटामिन और उच्च सेलेनियम सामग्री वाले कुछ चुनिंदा उत्पादों में से एक है।

यह फाइबर में भी उच्च है, वसा और घनत्व में कम है। जिसका अर्थ है कि आप अपेक्षाकृत कम मात्रा में खाने के बाद भी भरा हुआ महसूस करते हैं।

  1. साबुत रई (Whole Rye)

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि राई में किसी भी अन्य साबुत अनाज की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। इसमें मानक पूरे गेहूं की तुलना में 4 गुना अधिक फाइबर, प्रति सर्विंग में 100 कैलोरी और आयरन की दैनिक आवश्यकता का लगभग 50% है।

साबुत रई में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। चित्र-शटरस्टॉक।
  1. कुट्टू का आटा  (Buckwheat)

बकव्हीट में अन्य अनाजों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का असाधारण अच्छा स्रोत बनाता है। यह मैग्नीशियम में बहुत समृद्ध है, जो रक्तचाप को विनियमित करने के लिए महत्वपूर्ण है। सभी साबुत अनाज की तरह, यह भी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है।

  1. क्विनोआ (Quinoa)

क्विनोआ और बकव्हीट सीलिएक रोग (celiac disease) और लस असहिष्णुता (gluten intolerance) वाले लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं। क्विनोआ प्रोटीन में भी समृद्ध है और बी विटामिन और ओमेगा -3 फैटी एसिड में बहुत समृद्ध है।

अब जानिए वजन कम करते समय किन अनाजों को खाने से आपको बचना चाहिए

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, वजन कम करते समय आपको परिष्कृत अनाज से बचना चाहिए। इनमें केवल कैलोरी होती है और यह पोषण प्रदान नहीं करते।

  1. सफेद चावल (White rice)

सफेद चावल एक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट है, जो कैलोरी में समृद्ध है, फाइबर में कम है और इसमें कोई पोषण नहीं है। इसमें बहुत अधिक जीआई होता है। इसलिए यह खाने के तुरंत बाद चीनी में बदल जाता है और केवल थोड़े समय के लिए पेट को भरता है।

वजन कम कर रही हैं तो  सफेद चावल के सेवन से बचें। चित्र-शटरस्टॉक
  1. गेहूं (Wheat)

गेहूं को सुपरफूड भी कहा जा सकता है- एक वजन बढ़ाने वाला सुपरफूड। इसमें एमाइलोपेक्टिन ए, एक सुपर स्टार्च होता है, जो बेहद मेद (fattening) होता है। गेहूं के उत्पाद कैलोरी में बहुत अधिक हैं, यह जीआई में उच्च है।

शोधकर्ताओं के अनुसार, साबुत गेहूं की ब्रेड के सिर्फ 2 स्लाइस, 2 चम्मच चीनी से अधिक ब्लड शुगर बढ़ा सकते हैं।

  1. कुसकुस (Couscous)

कुसकुस साबुत अनाज की तरह लग सकता है, लेकिन वास्तविकता में यह परिष्कृत गेहूं से बहुत अलग नहीं है। इसमें बिना किसी पोषण के सिर्फ कैलोरी होती है।

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विनीत विनीत

अपने प्यार में हूं। खाने-पीने,घूमने-फिरने का शौकीन। अगर टाइम है तो बस वर्कआउट के लिए।