व्यायाम के बाद रिकवरी में मदद कर सकते हैं ये 5 तरह के हेल्दी कार्ब्स, जानिए इनके और भी फायदे

आपकी कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें आपके ट्रेनिंक के प्रकार, तीव्रता और समय, शरीर के आकार और संरचना और व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करती हैं। कुछ कार्ब्स में फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं
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पोषण से भरपूर और बनाने में आसान, ओटमील वर्कआउट के बाद खाए जाने वाले सबसे अच्छे कार्ब-आधारित नाश्ते में से एक है। चित्र: शटरस्टॉक
संध्या सिंह Published: 11 Jun 2024, 19:00 pm IST
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पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ अपनी एक्सरसाइज को करना प्रदर्शन, रिकवरी और परिणामों के लिए आवश्यक है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट हैं जो इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। लेकिन कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। वे आपके शरीर के प्राथमिक एनर्जी स्रोत हैं, जो आपके प्रशिक्षण के माध्यम से शक्ति प्रदान करते हैं, खोए हुए ऊर्जा भंडार को फिर से भरते हैं और मांसपेशियों की मरम्मत करते है।

वर्कआउट के दौरान कार्बोहाइड्रेट क्यों महत्वपूर्ण हैं

आपकी कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरतें आपके ट्रेनिंक के प्रकार, तीव्रता और समय, शरीर के आकार और संरचना और व्यक्तिगत लक्ष्यों पर निर्भर करती हैं। कुछ कार्ब्स में फाइबर और पोषक तत्व अधिक होते हैं जो लंबे समय तक ऊर्जा को बनाए रखते है और ब्लड शूगर को संतुलित करते हैं। अन्य तेजी से अवशोषित होते हैं और आपके शरीर को ग्लाइकोजन की तेजी वृद्धि करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत करते है।

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आलू एक्सरसाइज के बाद के लिए एकदम सही कार्ब्स हैं। चित्र- अडोबी स्टॉक

कार्बोहाइड्रेट के साथ अपने ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा मिलता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए महत्वपूर्ण है। जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो आपके इंसुलिन का स्तर बढ़ जाएगा, जो एक कठिन कसरत के बाद एक अच्छी बात है। इंसुलिन एक डिलीवरी बॉय की तरह काम करता है, जो आपके पोषक तत्वों को आपकी कोशिकाओं में पहुंचाता है। इसका मतलब है कि आपके कार्बोहाइड्रेट ट्रेनिंग से मांसपेशियों में दर्द और सूजन को कम कर देंगे, जिससे आपके अगले दिन फिर कसरत कर पाएंगे।

वर्कआउट के बाद सबसे अच्छे कार्ब्स के लिए क्या लें

राइस केक (Rice cake)

राइस केक बॉडीबिल्डर के लिए एक लोकप्रिय भोजन है क्योंकि वे कम कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ हैं जो अलग अलग टेस्ट में आते हैं और स्वादिष्ट पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के लिए अन्य खाद्य पदार्थों के साथ लिए जा सकते है। इनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 60 से 90 तक होते हैं। उन्हें ताजे फल, जैम, शहद या ग्रीक योगर्ट के साथ परोसें।

ओटमील (Oatmeal)

पोषण से भरपूर और बनाने में आसान, ओटमील वर्कआउट के बाद खाए जाने वाले सबसे अच्छे कार्ब-आधारित नाश्ते में से एक है। इसमें आयरन, मैग्नीशियम, जिंक, मैंगनीज और सेलेनियम जैसे विटामिन और खनिज भरपूर मात्रा में होते हैं, जबकि फाइबर और प्रोटीन भी भरपूर मात्रा में होता है।

बाजरा (Millet)

बाजरा एक ऐसा अनाज है जिसे चावल की तुलना में कम खाया जाता है, लेकिन इसे अपने वर्कआउट के बाद के भोजन में शामिल करना फायदेमंद है। यह एक ग्लूटेन-फ्री अनाज है जिसमें प्रोटीन अपेक्षाकृत अधिक होता है, जो इसे ट्रेनिंग के बाद के भोजन के रूप में आकर्षक बनाता है। चावल की तरह, इसमें मैग्नीशियम और मैंगनीज होता है।

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ब्राउन राइस में सफ़ेद की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।

आलू (Potato)

आलू एक्सरसाइज के बाद के लिए एकदम सही कार्ब्स हैं। वे स्टार्चयुक्त और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, जिनमें केले से ज़्यादा पोटैशियम, विटामिन बी6 और मैग्नीशियम होता है और इन्हें दिन में किसी भी समय खाया जा सकता है। शोध से पता चलता है कि आलू आपके एक्सरसाइज के लिए ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने में मौजिक की तरह काम करता है।

चावल (Rice)

चावल हम भारतीयों का एक लोकप्रिय फूड है, जिसकी एक अच्छी वजह है। यह दुनिया भर में एक मुख्य भोजन है, जो कार्ब्स, फाइबर और आयरन, थायमिन और मैंगनीज जैसे पोषक तत्व प्रदान करता है। ब्राउन राइस में सफ़ेद की तुलना में अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। सफ़ेद औरब्राउन राइस दोनों में मैग्नीशियम होता है, जो मांसपेशियों, नसों और हड्डियों को सहारा देने के लिए एक आवश्यक पोषक तत्व है।

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लेखक के बारे में

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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