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हम सभी मजबूत हड्डियों के लिए कैल्शियम के महत्व को जानते हैं, जो मानव शरीर रचना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन क्या आपने कभी यह सोचने के लिए समय निकाला है कि क्या अकेले कैल्शियम आपके स्वास्थ्य को सही रख सकता है या नहीं? और यदि नहीं, तो और कौन से पोषक तत्व हैं जो आपके शरीर को आपकी हड्डियों को फिट और स्वस्थ रखने के लिए चाहिए?
सबसे पहले, हम यह नहीं कह रहे हैं कि कैल्शियम महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन कैल्शियम एकमात्र ऐसा पोषक तत्व नहीं है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता होती है। आपकी हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए यह सबसे महत्वपूर्ण हो सकता है, लेकिन आपको अधिक पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है।
फोर्टिस हॉस्पिटल्स, बन्नेरघट्टा रोड, बेंगलुरु, कंसल्टेंट – ऑर्थोपेडिक्स, डॉ. योगेश के, हेल्थशॉट्स को बताते हैं, “कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। अन्य पोषक तत्व शरीर में अवशोषण से लेकर हड्डी में जमा होने तक विभिन्न स्तरों पर कैल्शियम के कार्य में मदद करते हैं और नियंत्रित करते हैं। इसीलिए अपने आहार में अन्य पोषक तत्वों की सही मात्रा को शामिल करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम को शामिल करना।
विटामिन डी, जिसे सनशाइन पोषक तत्व के रूप में भी जाना जाता है, आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण विटामिनों में से एक है। योगेश कहते हैं, “आंत में कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी आवश्यक है।” इतना ही नहीं, यह हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने और स्वस्थ हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है। अपने विटामिन डी का सेवन बढ़ाने के लिए, आप इन खाद्य पदार्थों जैसे वसायुक्त मछली (स्वोर्डफ़िश, सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल), गढ़वाले खाद्य पदार्थ (डेयरी, अनाज) और अंडे की जर्दी को शामिल कर सकते हैं।
सभी विटामिनों की तरह, खनिज भी हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक अत्यंत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और मैग्नीशियम उनमें से एक है। योगेश कहते हैं, “यह शरीर में उचित कैल्शियम और विटामिन डी के स्तर को नियंत्रित करता है, और हड्डियों के घनत्व और हड्डी के क्रिस्टल के गठन में सुधार कर सकता है।” दरअसल, मेनोपॉज के बाद मैग्नीशियम महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस के खतरे को भी कम करता है। मैग्नीशियम हरी सब्जियों (कोलार्ड, केल, बोक चोय, भिंडी), बीज (खसखस, तिल, चिया), नट्स, फलियां, साबुत अनाज, एवोकैडो में पाया जाता है।
फास्फोरस हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। योगेश कहते हैं, “यह अस्थि खनिज का एक हिस्सा है और अम्लीय खाद्य पदार्थों को निष्क्रिय करने के लिए महत्वपूर्ण है जो अन्यथा हड्डी के लिए हानिकारक होंगे।” फास्फोरस युक्त खाद्य पदार्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (सोयाबीन, मछली, मांस, दूध, अंडे), फलियां और साबुत अनाज हैं।
विटामिन ए पोषक तत्व आपकी दृष्टि में सुधार कर सकता है, आपके तंत्रिका संबंधी कार्यों को बनाए रख सकता है और स्वस्थ त्वचा सुनिश्चित कर सकता है। यह आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। योगेश के अनुसार, “विटामिन ए ऑस्टियोब्लास्ट्स (हड्डी बनाने वाली कोशिकाओं) और ऑस्टियोक्लास्ट्स (हड्डी को तोड़ने वाली कोशिकाओं) को प्रभावित करता है, जिससे आपकी हड्डी और दांतों की मजबूती में सुधार होता है।” विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ शकरकंद, बीफ लीवर, पालक, गाजर, खरबूजा, आम, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ और अंडे हैं।
जिंक एक आवश्यक आहार सूक्ष्म पोषक तत्व है क्योंकि जीन अभिव्यक्ति, कोशिका विकास और जीवन के सभी चरणों के दौरान विशेष रूप से गर्भावस्था, बचपन और किशोरावस्था में प्रतिकृति में इसकी मौलिक भूमिका है। हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए, डॉ योगेश कहते हैं, “जिंक हड्डी को खनिज बनाने और विटामिन डी के लिए रिसेप्टर प्रोटीन को स्थिर करने और प्रोटीन संश्लेषण के लिए जिम्मेदार है।” यह शंख, बीफ, सूअर का मांस, बीज, सेम, साबुत अनाज और दही में मौजूद है।
इसके अलावा, अपने दैनिक कैल्शियम सेवन को बढ़ाने के लिए कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत डेयरी उत्पाद हैं। मगर लेकिन आप इसमें परमेसन चीज़, चिया सीड्स, बादाम, टोफू, ब्लैक आइड पीज़ (लोबिया), चुकंदर का साग और संतरे भी मिला सकते हैं।
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