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इंटरमिटेंट फास्टिंग इन दिनों सबसे ज्यादा लोकप्रिय फास्टिंग का तरीका है। वेट लाॅस के लिए बहुत सारे लोग इसे फॉलो कर रहे हैं। वास्तव में यह एक तरह का खाने का पैटर्न है, जिसमें उपवास और खाने के समय के बीच का निर्धारण किया गया है। इसमें यह जरूरी नहीं है कि आप क्या खा रहे हैं, बल्कि इससे ज्यादा जरूरी यह है कि आप किस समय खा रहे हैं। सबसे ज्यादा प्रचलित फास्टिंग पैटर्न में 16 से 20 घंटे की फास्टिंग रखी जाती है। जिसमें 4 से 8 घंटे का खाने का समय होता है। लेकिन अगर आप इन 4 से 8 घंटो में ऐसा खाना लेगें जो स्वस्थ हो तो आपके वजन को घटने में और ज्यादा मदद मिल सकती है।
इंटरमिटेंट फास्टिंग कई संभावित लाभ प्रदान कर सकती है। कुछ लोग इसे वजन घटाने के प्लान के रूप में उपयोग करते हैं क्योंकि यह समग्र कैलोरी सेवन को कम करने में मदद कर सकता है। इसके अतिरिक्त, यह ऑटोफैगी (शरीर की प्राकृतिक सेलुलर मरम्मत प्रक्रिया) को बढ़ावा दे सकता है और मानव विकास हार्मोन के स्तर को बढ़ा सकता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग को इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय स्वास्थ्य के कुछ संकेतकों में सुधार से भी जोड़ा गया है।
16/8 विधि– इसमें प्रत्येक दिन 16 घंटे का उपवास करना और अपने खाने के समय को 8 घंटे तक सीमित रखना शामिल है। आमतौर पर, इसका मतलब है नाश्ता छोड़ना और दोपहर के आसपास खाने की अवधि शुरू करना, फिर रात का खाना 8 बजे तक खत्म करना।
5:2 आहार– इस पद्धति में, आप सप्ताह के पांच दिन सामान्य रूप से खाते हैं और शेष दो दिनों में अपने कैलोरी सेवन को लगभग 500-600 कैलोरी तक सीमित रखते हैं।
खाओ-रोको-खाओ– इसमें सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का उपवास शामिल है, उदाहरण के लिए, एक दिन के खाने से लेकर अगले दिन के खाने तक।
अल्टरनेटिव दिन उपवास– यह विधि नियमित खाने के दिनों और उपवास के दिनों के बीच अल्टरनेट होती है। उपवास के दिनों में, आप न्यूनतम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं या एक छोटा भोजन कर सकते हैं।
आहार के विकल्पों के बारे में ज्यादा जानकारी दी हमें डायटिशियन और वेट लॉस एक्सपर्ट शिखा कुमारी नें, वो कहती है कि वजन घटाने के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग आहार का पालन करते समय, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो आपके खाने की अवधि के दौरान आपके कैलोरी सेवन को नियंत्रित रखते हुए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
पोललीन प्रोटीन– चिकन ब्रेस्ट, टर्की, मछली, टोफू, अंडे या फलियां जैसे लीन प्रोटीन स्रोत शामिल करें। प्रोटीन तृप्ति को बढ़ावा देने में मदद करता है और वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को स्वस्थ रखने में मदद करता है।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियां– अपनी प्लेट को विभिन्न प्रकार की गैर-स्टार्च वाली सब्जियों जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी और शतावरी से भरें। इन सब्जियों में कैलोरी कम और फाइबर अधिक होता है, जो आपको आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हुए पेट भरा हुआ महसूस करने में मदद करते हैं।
साबुत अनाज– क्विनोआ, ब्राउन राइस, जई, या साबुत गेहूं की ब्रेड जैसे साबुत अनाज के विकल्प चुनें। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है, जो निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है और भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है।
स्वस्थ वसा– एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन या सार्डिन) जैसे स्रोतों में स्वस्थ वसा होता है। स्वस्थ वसा तृप्ति में योगदान करते हैं, आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
फल– अतिरिक्त विटामिन, खनिज और फाइबर के लिए अपने आहार में विभिन्न प्रकार के फल शामिल करें। फाइबर का अधिक लाभ उठाने और अपने कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए जूस के बजाय साबुत फलों का चयन करें।
फलियां– दालें, चने और काली फलियाँ जैसी फलियाँ पौधे-आधारित प्रोटीन और फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं। इन्हें सलाद, सूप में शामिल किया जा सकता है या साइड डिश के रूप में परोसा जा सकता है।
घर का भोजन– जब भी संभव हो अपना भोजन घर पर ही तैयार करें। यह आपको सामग्री और भाग के आकार पर नियंत्रण रखने की अनुमति देता है, जिससे आपके कैलोरी लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिलती है।
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