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वर्षों से हम यही सोचते आये हैं कि फैट से हम वेट गेन कर लेते हैं। हमारा कोलेस्ट्रॉल बढ़ जाता है और स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं पैदा हो जाती हैं। एक्सपर्ट बताते हैं वसा एक प्रकार का पोषक तत्व है। सभी फैट एक जैसे नहीं होते हैं। हेल्दी फैट प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तरह शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है। विटामिन को अवशोषित करने, हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा के लिए हेल्दी फैट की आवश्यकता होती है। आइये एक्सपर्ट से जानते हैं शरीर के लिए उपयोगी कुछ हेल्दी फैट (Healthy Fat food) को।
उजाला सिग्नस ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स की डाइटीशियन एकता सिंघवाल बताती हैं, ‘खराब वसा (Unhealthy Fat) जैसे कृत्रिम ट्रांस वसा (Trans Fat) और संतृप्त वसा (Saturated Fat) स्वास्थ्य के लिए नुकसानदायक हैं। ये वजन बढ़ाने, आर्टरी ब्लोकेज (Artery Blockage) और कुछ बीमारियों को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार हैं। अच्छे वसा (Healthy Fat) जैसे असंतृप्त वसा (Unsaturated Fat) और ओमेगा -3 फैटी एसिड का शरीर पर बढ़िया प्रभाव डालता है। स्वस्थ वसा मूड को प्रबंधित करने, थकान से लड़ने और यहां तक कि वजन को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।’
आहार वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। कोलेस्ट्रॉल वसायुक्त मोम जैसा पदार्थ है, जो शरीर को ठीक से काम करने के लिए जरूरी है। अपने आप में कोलेस्ट्रॉल खराब नहीं है। लेकिन जब इसका अधिक मात्रा में सेवन किया जाता है, तो इसका स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ब्लड में पाया जाने वाला गुड कोलेस्ट्रॉल है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बैड कोलेस्ट्रॉल है। एलडीएल के स्तर को कम और एचडीएल को अधिक रखने पर हृदय रोग और स्ट्रोक से बचा सकता है।
डाइटीशियन एकता के अनुसार, वसायुक्त मछली में बड़ी मात्रा में असंतृप्त और ओमेगा-3 फैटी एसिड होते हैं। ये हृदय और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। स्वस्थ शरीर के लिए हर हफ्ते फैटी मछली के 2 सर्विंग्स खाई जा सकती है, पर एक सर्विंग का पोर्शन लगभग 3 औंस ही होना चाहिए। टूना, हिलसा, छोटी सी फिश, सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट ओमेगा -3 फैटी एसिड के अच्छे स्रोत हैं।
डाइटीशियन एकता कहती हैं, ‘चिया सीड्स आकार में छोटे होते हैं, लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। ये एंटीऑक्सिडेंट, फाइबर, प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। चिया के बीज ओमेगा-3 के फैटी एसिड के सबसे अच्छे प्लांट बेस्ड फ़ूड के स्रोतों में से एक हैं। यह ब्लड में ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने में मदद कर सकता है। इससे टाइप 2 डायबिटीज और हाई ब्लड प्रेशर से बचाव कर सकते हैं।’
डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनॉइड एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं, जो संज्ञानात्मक और हृदय संबंधी लाभ दे सकते हैं। हेल्दी फैट के साथ-साथ इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम जैसे अन्य पोषक तत्व भी होते हैं। डार्क चॉकलेट में एडेड शुगर भी होते हैं। इसलिए इनका उपयोग सावधानी पूर्वक करना चाहिए।
अंडे प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं । एक उबले अंडे में 5.3 ग्राम वसा होती है। इनमें से 1.6 संतृप्त वसा होती है। इसमें सिर्फ 78 किलो कैलोरी होती है। अंडे में विटामिन डी और कोलीन भी होता है। कोलीन जैसे विटामिन बी लिवर, मस्तिष्क, नसों और मांसपेशियों को मदद करते हैं। इसमें ल्यूटिन सहित अन्य फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं।
एवोकैडो में ओलिक एसिड नामक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड की मात्रा अधिक होती है। यह कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।ओलिक एसिड में सूजन-रोधी गुण होते हैं। ये कैंसर की रोकथाम में भूमिका निभा सकते हैं। एवोकैडो में ल्यूटिन कम्पाउंड होता है, जो आंखों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हो सकता है। यह पोटैशियम का समृद्ध स्रोत है।
अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर से भरपूर होता है। अलसी में हेल्दी फैट असंतृप्त वसा के रूप में होता है। अलसी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट लिग्नांस और फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकती है। यह कोलेस्ट्रॉल कम करने, उच्च रक्तचाप को रोकने और हृदय गति को नियंत्रित करने में मदद कर सकती है।
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स्वास्थ्य, सौंदर्य, रिलेशनशिप, साहित्य और अध्यात्म संबंधी मुद्दों पर शोध परक पत्रकारिता का अनुभव। महिलाओं और बच्चों से जुड़े मुद्दों पर बातचीत करना और नए नजरिए से उन पर काम करना, यही लक्ष्य है।...और पढ़ें
