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फूड क्रेविंग को नियंत्रित कर भोजन के साथ स्वस्थ संबंध बनाने में मदद करेंगे एक्सपर्ट के सुझाए ये 8 टिप्स

Published on:27 March 2021, 11:00am IST
फूड क्रेविंग को डिफ्यूज करने और खाने के साथ हेल्दी रिलेशनशिप को फिर से हासिल करने के लिए, हमें स्नैकिंग के लिए जिम्मेदार भावनाओं की पहचान करने के साथ शुरुआत करनी चाहिए।
Shivani Sikri
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अपने आप को प्रतिबंधित न करें, क्योंकि आप बाद में बुरा महसूस करेंगे। चित्र : शटरस्टॉक

नुकसानदायक सोच (क्रोध), तनाव (जब थकान होती है), काम की कमी (या केवल बोरियत) या बुरी खबर ( चिंता), के चलते हमारा मन चॉकलेट या कुछ भी मीठा खाने के लिए आग्रह करता है। इसके अलावा, जब नकारात्मक भावना का सामना करना पड़ता है, तो हम वसायुक्त और चीनी वाले खाद्य पदार्थों में आराम की तलाश करते हैं।

ये तुष्टीकरण की भावना का कारण बनते हैं, जो खत्म नहीं होती है, और अंततः अपराध की भावनाओं को जन्म दे सकती है। एक नई उदासीन नकारात्मक भावना। तब, एक प्रकार का दुष्चक्र विकसित होता है, जिसको लेकर हम हमेशा ही तब तक जागरूक नहीं होते हैं, जब तक कि स्केल हमें यह नहीं बताता है कि कुछ गलत है।

भोजन की मजबूरी (food compulsion) नियंत्रण के नुकसान से चिह्नित एक क्षण है, जहां आप असली भूख के बिना खाते हैं। यह समय-समय पर हम सभी के साथ होता है। लेकिन अगर ये स्लिपेज (slippages) बढ़ जाते हैं और आवर्ती हो जाते हैं, तो किसी के लिए भी इससे छुटकारा पाना मुश्किल हो सकता है। ऐसे में इससे राहत पाने के लिए ईटिंग डिसऑर्डर के विशेषज्ञों की राय अहमियत रखती है। 

वहां पहुंचने से पहले, आपकी खाने की भावनाओं को रोकने के लिए कई तकनीकें मौजूद हैं। एक कदम पीछे लें, अपने खाने के व्यवहार का विश्लेषण करें और इन स्लिपेज के कारणों को समझें। यह आपको उन्हें विफल करने के लिए एक रणनीति तैयार करने की अनुमति देता है।

भोजन की मजबूरियों (food compulsion) के चक्र को तोड़ने के लिए इन टिप्स को फॉलो करें

  1. खुद पर प्रतिबंध लगाना बंद करें

जब आप किसी खास तरह के भोजन से परहेज करते हैं, जैसे कि आइसक्रीम, तो आप इसके साथ एक जुनून विकसित करते हैं। आप हर समय इसके बारे में सोचते हैं और आप बड़ी मात्रा में क्रैविंग करते हैं…! जहां हम सामान्य समय में आइसक्रीम के दो स्कूप्स से संतुष्ट हो सकते थे, अब यह आधा कप हो गया है। जिसका आप सेवन करती हैं।

अगर यह कैलोरी प्रतिबंध के बाद होता है, तो शरीर एक आगामी “अकाल” की प्रत्याशा में अधिक स्टोर करेगा। संक्षेप में, कोई प्रतिबंधात्मक आहार और कोई निषिद्ध खाद्य पदार्थ नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे सभी हताशा का कारण बनते हैं, जो आगे चलकर कई तरह की परेशानियां खड़ी कर सकते हैं।

डाइटिंग आपके स्वास्थ्य को कई तरह से प्रभावित कर सकती है। चित्र: शटरस्‍टॉक
डाइटिंग आपके स्वास्थ्य को कई तरह से प्रभावित कर सकती है। चित्र: शटरस्‍टॉक
  1. अपने आप को छोटे पेटू सुखों (small gourmet pleasures) की अनुमति दें

यदि आप वास्तव में दोपहर में चॉकलेट केक खाना चाहती हैं और आप अपने आप को मना करती हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि शाम को घर आने पर आप इसकी चॉकलेट बार से भरपाई करेंगे। संतुलित आहार के हिस्से के रूप में छोटे सुखों की अनुमति दें।

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यदि हम खुद को चॉकलेट केक का एक टुकड़ा प्रदान करते हैं, तो हम स्वाभाविक रूप से अगले भोजन में हल्की चीजें चाहते हैं। और चॉकलेट, एक ही समय में, अब एक “जुनून” नहीं होगा।

  1. कैलोरी काउंट न करें

प्रतिबंध आपको लंबी अवधि में वजन कम करने की अनुमति नहीं देते। आपको अपनी संवेदनाओं से जुड़ना होगा। भूख लगने पर खाएं और जब आपका पेट भर जाए तो खाना बंद कर दें। अपने मोबाइल में एक नोट बनाएं या आप जो खाते हैं उसकी एक डायरी बानाएं, कि आप वास्तव में उस भोजन या नाश्ते को खाना चाहते थे या नहीं। यह आपको अपने शरीर और भावनात्मक खाने के परिदृश्य से जुड़ने में मदद करता है।

  1. अपने शरीर के साथ शांति बनाएं

हर दिन अपने आप को तौलना बंद करें, पैमाने की संख्याओं से अपने दिन के मूड को निर्धारित न करें। क्योंकि असंतोष प्रतिबंधों की ओर जाता है, जैसा कि हमने देखा है, कि यह क्रैविग का कारण बनता है। सप्ताह में एक बार अपने आप को तौलें, यह जानते हुए कि वजन स्वाभाविक रूप से पानी प्रतिधारण के कारण एक से दो किलोग्राम तक भिन्न होता है। 

यह हार्मोनल अवधि और भोजन की संरचना के आधार पर भी भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए यदि आपका बाद वाला भोजन बहुत नमकीन है, या स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध है, तो यह वजन बढ़ाने का कारण बनता है। क्योंकि नमक ठीक कार्बोहाइड्रेट की तरह पानी को बरकरार रखता है।

नमक का सेवन  कम करें। चित्र-शटरस्टॉक।
  1. मन लगाकर खाएं

जब हम भावनाओं के प्रभाव में भोजन करते हैं, तो हम कुछ भी खाते हैं। इसे दूर करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप मन लगाकर खाएं। उस पल में पूरी तरह से मौजूद होने के साथ, खाने की महक और फीलिंग, विजुअल का आनंद लेकर, अपने अद्भुत स्वाद और अपने मुंह में बनावट के साथ। मन लगाकर खाने से आप भोजन के साथ अपने रिश्ते को बेहतर बना सकते हैं, जिससे आपको भूख और तृप्ति की भावनाओं को जानने और सम्मान करने में मदद मिलती है।

  1. समस्याग्रस्त भावनाओं को पहचानें

अवांछित खाने के पैटर्न के जाल में न पड़ने के लिए अपनी समस्याग्रस्त भावनाओं पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। यदि यह उबाऊ है, तो अपने मित्र को फ़ोन करें। गुस्से के मामले में, बस इसके बारे में बात करें और अपने ट्रिगर्स को व्यक्त करें। यदि आप चिंतित महसूस करती हैं, तो आराम से संगीत सुनते हुए स्नान करें। कुछ मामलों में, संज्ञानात्मक और व्यवहार संबंधी उपचार हानिकारक स्वचालित विचारों को संशोधित करने में मदद कर सकते हैं।

  1. तृप्त करने वाले स्नैक्स लें

स्नैक्स खाना महत्वपूर्ण हो सकता है, कई बार, जब आप दोपहर का भोजन छोड़ देते हैं या बहुत सक्रिय या व्यस्त दिनचर्या होती है। अपने नाश्ते की योजना पहले से बनाएं, खासकर जब आप भोजन करते हैं।  इनमें फाइबर और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ होने चाहिए, जो चीनी के विपरीत तृप्त करते हैं।

यह कुछ भी हो सकता है, जैसे कुछ सूखे अंजीर के साथ एक कप दही, कोई भी कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फल जैसे सेब या कीवी, मुट्ठी भर बादाम, मुट्ठी भर मखाने, बीजों के मिश्रण, मुट्ठी भर भुना हुआ चना, आदि।

  1. उन खाद्य पदार्थों को नियमबद्ध करें जो मजबूरियों को ट्रिगर करते हैं

बिस्कुट, पेस्ट्री, जैम, मिठाई या कैंडी, ड्राई केक… अपने ट्रिगर फूड की पहचान करें। शुरू करने के लिए समस्याग्रस्त खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाएं और उन्हें अपने अलमारी और फ्रिज से हटा दें। जब आप समाज में, दोस्तों के साथ, या किसी रेस्तरां में होते हैं, तो बस उन्हें रीइन्ट्रड्यूस (reintroduce) कराएं। 

इसके अलावा, जब आप मानसिक रूप से तैयार होते हैं, तो आप उन्हें घर पर रीइन्ट्रड्यूस करा सकते हैं। यह सुनिश्चित करते हुए कि आप उन्हें केवल तब खाते हैं जब आप वास्तव में चाहते हैं। न कि किसी भावनात्मक बंधन में।

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Shivani Sikri Shivani Sikri

Shivani Sikri is a nutritionist, who runs the online weight management diet clinic called Nutri4Verve.