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बचपन से मम्मी, दादी और नानी सभी मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए रोजाना एक गिलास दूध पीने की सलाह देती चली आ रही हैं। लेकिन क्या आपको अपने कैल्शियम के स्तर को बनाए रखने के लिए बस इतना ही चाहिए? कैल्शियम का स्तर न केवल इस बात पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं, बल्कि इस बात पर भी निर्भर करता है कि हमारा शरीर खाद्य पदार्थों द्वारा प्राप्त किए गए पोषक तत्वों को कितना अवशोषित करता है।
आपके शरीर को सही पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, ताकि वह उतना कैल्शियम ले सके जितना उसे चाहिए। शरीर में कैल्शियम की मात्रा बनाए रखने में डेयरी प्रोडक्ट के अलावा कुछ खास तरह की स्मूदी भी आपकी मदद कर सकती है (calcium rich smoothie)। टोफू, कॉटेज पनीर, बादाम और पालक जैसे उच्च-कैल्शियम सामग्री से बने, इन स्मूदी व्यंजनों में सही खाद्य पदार्थ हैं, जो कैल्शियम अवशोषण को भी बढ़ावा देते हैं (calcium rich smoothie)।
कैल्शियम आपकी समग्र सेहत के लिए एक महत्वपूर्ण मिनरल के रूप में जाना जाता है, जो हड्डियों की मजबूती, मांसपेशियों के कार्य, तंत्रिका संकेत और रक्त के थक्के में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आहार विशेषज्ञ गरिमा गोयल के अनुसार “शरीर का लगभग 99% कैल्शियम हड्डियों और दांतों में जमा होता है, जबकि शेष 1% महत्वपूर्ण मेटाबॉलिक फंक्शन के लिए उपयोग किया जाता है।
कैल्शियम की कमी से ऑस्टियोपोरोसिस (एक हड्डी की बीमारी), मांसपेशियों में ऐंठन और फ्रैक्चर का खतरा बढ़ सकता है,”। नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, यूनाइटेड स्टेट अमेरिका में, लगभग 72% कैल्शियम का सेवन डेयरी उत्पाद, दूध, दही और पनीर जैसे अतिरिक्त डेयरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों से होता है। कैल्शियम के अन्य स्रोतों में केल, ब्रोकली और गोभी (बोक चोई) शामिल हैं।
नहीं, सिर्फ़ कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना ही काफी नहीं है – आपके शरीर को इसे कुशलतापूर्वक अवशोषित करने की भी आवश्यकता होती है। डेयरी, पत्तेदार हरी सब्जियां, बादाम और बीज जैसे खाद्य पदार्थ कैल्शियम के प्राकृतिक स्रोत प्रदान करते हैं, लेकिन उन्हें अन्य उचित खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से इनका अवशोषण बढ़ जाता है।
विटामिन डी, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस से भरपूर खाद्य पदार्थ कैल्शियम मेटाबॉलिज्म में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपनी दैनिक कैल्शियम की आवश्यकता को पूरा करने का सबसे आसान और स्वादिष्ट तरीका स्मूदी हो सकता है। कुछ स्मूदी रेसिपी (calcium rich smoothie) में पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री के साथ डेयरी या प्लांट बेस्ड विकल्प शामिल हो सकते हैं।
अगर आप अपने कैल्शियम के स्तर को बेहतर बनाने के तरीके की तलाश में हैं और यह भी सुनिश्चित करना चाहते हैं कि यह कैल्शियम आपके शरीर में अवशोषित हो जाए, तो आपको ये स्मूदी रेसिपी जरूर आज़मानी चाहिए:
पोलबादाम और अंजीर हाई-कैल्शियम स्मूदी है, क्योंकि ये कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है। यह स्मूदी, खास तौर पर, उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो डेयरी से परहेज करते हैं।
इसे बनाने के लिए आपको चाहिए
10 भीगे हुए बादाम
2 सूखे अंजीर (भिगोए हुए)
1 कप फोर्टिफाइड बादाम का दूध
1 चम्मच चिया सीड
½ चम्मच दालचीनी
1 चम्मच शहद
इस तरह तैयार करें
सभी सामग्री को तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक चिकनी स्थिरता न मिल जाए। इसे ताजा एंजॉय करें।
पालक कैल्शियम का एक बेहतरीन स्रोत है। यह न केवल शरीर को आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करती है, बल्कि इसे बनाना भी बेहद आसान है। वहीं केला स्मूदी में प्राकृतिक मिठास जोड़ते हुए शरीर को पर्याप्त ऊर्जा शक्ति प्रदान करता है।
इसे बनाने के लिए आपको चाहिए
1 कप पालक
1 जमा हुआ केला
1 कप दही या फोर्टिफाइड सोया मिल्क
1 बड़ा चम्मच अलसी
½ छोटा चम्मच वेनिला एक्सट्रैक्ट
इस तरह तैयार करें
सभी सामग्रियों को तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको एक चिकनी स्थिरता न मिल जाए। अब इस स्मूदी को ताज़ा परोसें।
रागी, जिसे फिंगर मिलेट के नाम से भी जाना जाता है, कैल्शियम के सबसे समृद्ध गैर-डेयरी स्रोतों में से एक है। यह शरीर को पर्याप्त कैल्शियम प्रदान करने के साथ ही तमाम सेहत संबंधी समस्याओं का खतरा भी कम कर देते हैं।
इसे बनाने के लिए आपको चाहिए
2 बड़ा चम्मच रागी का आटा
1 कप गर्म दूध (डेयरी या प्लांट आधारित)
2 खजूर (गुठली निकले हुए)
½ छोटा चम्मच इलायची पाउडर
इस तरह तैयार करें
रागी को गर्म दूध में गाढ़ा होने तक पकाएं, फिर ठंडा होने दें।
इसे खजूर और इलायची के साथ ब्लेंड करें।
अब इसे फ्रेश एंजॉय करें।
हां, तिल और टोफू को एक साथ स्मूदी रेसिपी में मिलाया जा सकता है। ये प्लान बेस्ड कैल्शियम और प्रोटीन के बेहतरीन स्रोत हैं, जो आपकी स्मूदी की गुणवत्ता को और भी बेहतर बना देते हैं।
इसे बनाने के लिए आपको चाहिए
1 बड़ा चम्मच तिल
50 ग्राम सिल्कन टोफू
1 कप सोया मिल्क
1 बड़ा चम्मच पीनट बटर
½ कप फ्रोजन बेरीज
इस तरह तैयार करें
इन सभी सामग्रियों को तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको क्रीमी कंसिस्टेंसी न मिल जाए।
यह तैयार है, इसे ताजा एन्जॉय करें।
चिया सीड्स के कई फ़ायदे हैं, इन्हें अपनी स्मूदी रेसिपी में शामिल करने से आपके ड्रिंक में कैल्शियम के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों की गुणवत्ता भी ऐड हो जाती है। संतरे विटामिन सी प्रदान करते हैं, जो शरीर में इसके बेहतर अवशोषण में सहायता करते हैं।
इसे बनने के लिए आपको चाहिए
1 बड़ा चम्मच चिया सीड्स (15 मिनट के लिए पानी में भिगोया हुआ)
1 कप ताज़ा संतरे का जूस
½ फ्रोजन केला
1 कप ग्रीक योगर्ट
इस तरह तैयार करें
सभी सामग्रियों को तब तक ब्लेंड करें जब तक आपको स्मूद कंसिस्टेंसी न मिल जाए।
अब आपको स्मूदी बनकर तैयार है, इसे फ्रेश एंजॉय करें।
कॉटेज चीज़ या पनीर को स्मूदी में मिलाया जा सकता है। यह कैल्शियम और प्रोटीन का एक अच्छा से है। वहीं आम स्मूदी रेसिपी में मजेदार स्वाद जोड़ता है, और इसमें कैल्शियम की मात्रा भी होती है।
इसे बनाने के लिए आपको चाहिए
½ कप ताजा पनीर
1 पका हुआ आम
1 कप दूध
1 चम्मच अलसी
इस तरह तैयार करें
सभी सामग्री को ब्लेंडिंग जार में तक ब्लेंड करें, जब तक आपको एक चिकनी स्थिरता न मिल जाए।
आप की स्मूदी बन कर तैयार है इसे एंजॉय करें।
100 ग्राम ओटमील में 357 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। इसलिए ओट्स और अखरोट कैल्शियम और ओमेगा-3 को बढ़ावा देते हैं और कई स्मूदी रेसिपी में एक बढ़िया जोड़ के रूप में जाने जाते हैं।
इसे बनाने के लिए आपको चाहिए
2 बड़े चम्मच ओट्स (भिगोए हुए)
1 बड़ा चम्मच अखरोट
1 कप फोर्टिफाइड ओट मिल्क
1 छोटा चम्मच शहद
इस तरह तैयार करें
सभी सामग्री को एक साथ अच्छी तरह ब्लेंड कर लें, और जब इसकी कंसिस्टेंसी आपके अनुरूप हो तो इसे ताज एंजॉय करें।
जबकि आप अपनी स्मूदी रेसिपी का सही तरीके से पालन कर रहे हैं, सभी सामग्रियों और उनके उपयोग के तरीके पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यहां जानिए आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए, खासकर अगर आप उच्च-कैल्शियम स्मूदी बनाना चाहते हैं:
अगर आप अपनी खुद की स्मूदी रेसिपी बनाने के मूड में हैं, तो इन सामग्रियों से दूर रहें:
नोट: कैल्शियम सिर्फ़ मज़बूत हड्डियों के लिए नहीं है, यह आपके दिल, मांसपेशियों और समग्र स्वास्थ्य के लिए ज़रूरी है। एक संतुलित, उच्च-कैल्शियम स्मूदी आपकी दैनिक ज़रूरतों को पूरा करने का एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है। हालांकि, ये उच्च-कैल्शियम स्मूदी रेसिपी आपके कैल्शियम के स्तर को बढ़ाने के लिए निश्चित हैं, लेकिन ये आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित संतुलित आहार या सप्लीमेंट का विकल्प नहीं होती। साथ ही, अगर आप किसी अंतर्निहित स्थिति से पीड़ित हैं, तो इन्हें अपने आहार में शामिल करने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से सलाह ज़रूर लें।
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