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जंक फूड बोलते ही बर्गर और फ्राइज़ के साथ सबसे पहले पिज़्ज़ा ही जुबान पर आता है। पेट और हार्ट हेल्थ के लिए अन्हेल्दी मैदा और चीज़ का इसमें सबसे अधिक प्रयोग किया जाता है। फिर भी वीकेंड पर परिवार और अपने स्वाद ग्रंथि की सबसे अधिक मांग पिज़्ज़ा की ही होती है। यह हेल्थ कॉन्शियस लोगों के लिए यह एक अच्छी खबर हो सकती है। रोज तो नहीं, पर वीकेंड पर इसे हेल्दी बनाकर खाया और खिलाया (tips to make pizza healthy) जा सकता है।
पिज़्ज़ा की सामग्रियों पर गौर करें, तो इससे फ्लोर से कार्बोहाइड्रेट, पनीर से प्रोटीन चीज़ के साथ की गयी टॉपिंग से फैट और अन्य तत्व मिलते हैं। ये आम तौर पर भोजन में शामिल होते हैं। सोडियम, कैलोरी और सैचुरेटेड फैट होने के कारण यह अन्हेल्दी माना जाता है।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, यदि पिज़्ज़ा हट से 12 इंच का सामान्य पिज़्ज़ा ऑर्डर किया जाता है, तो इससे 286 कैलोरी, लगभग 14 ग्राम फैट, जिसमें 5 ग्राम सैचुरेटेड फैट मिल सकता है। इसमें 29 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी शामिल होगा। यदि इसके अलावा दो स्लाइस अधिक ले लेती हैं, तो दिन भर के लिए संतृप्त वसा का अधिक सेवन हो सकता है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, यदि प्रति दिन 2,000 कैलोरी ली जा रही है, तो प्रति दिन 13 ग्राम से कम सैचुरेटेड फैट लेना चाहिए। यह हेल्दी वेट और हेल्दी हार्ट के लिए जरूरी है।
पैन में पिज़्ज़ा को पकाते समय उस पर ढेर सारी सब्जियां डालें। फाइबर के साथ-साथ विटामिन और मिनरल से भरपूर होनी चाहिए सब्जियां। टमाटर, बेल पेपर, प्याज, मशरूम, ऑलिव और तुलसी भी डाल सकती हैं। हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, मशरूम विटामिन बी3 या नियासिन का स्रोत है। बेल पेपर विटामिन सी देता है।
पिज़्ज़ा बनाने के लिए पतली परत का चुनाव करें। इसका मतलब होगा कि आप पेट भरने के लिए अधिक सब्जियां डालेंगी। हार्वर्ड हेल्थ का एक अध्ययन बताता है कि सब्जियां, नट्स, होल ग्रेन, फल और बीन्स जैसे प्लांट बेस्ड फ़ूड दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य हृदय संबंधी बीमारियों से बचाव करते हैं। साथ ही, कुल कैलोरी और सोडियम को कम करने में मदद करती है पिज़्ज़ा की पतली परत।
सैचुरेटेड फैट से बचने के लिए मोजरीला चीज़ की बजाय लो फैट पनीर का चुनाव करें। टोफू, स्किम रिकोटा चीज़ का भी चुनाव किया जा सकता है। इससे सही मात्रा में प्रोटीन और कैल्शियम मिल पायेगा।
साबुत अनाज जैसे कि गेहूं, मकई, ओटमील, रागी से पिज़्ज़ा क्रस्ट तैयार करने की कोशिश करें। इससे फाइबर बढ़ाने में मदद मिलेगी। गेहूं के आटे से तैयार पतले क्रस्ट पिज्जा में 3 ग्राम से अधिक फाइबर होता है। वेजी क्रस्ट भी विकल्प हो सकता है। फूलगोभी, ब्रोकोली और चुकंदर को उबालकर गेहूं के आटे में मिक्स कर पिज़्ज़ा क्रस्ट तैयार किया जा सकता है।
बेकन, सलामी सॉसेज और पेपरोनी जैसे प्रोसेस्ड और रेड मीट की बजाय लीन प्रोटीन का चुनाव करें। मटर, फलियां और दालें जैसे प्लांट बेस्ड लीन प्रोटीन का चुनाव करें। इससे न केवल सोडियम बल्कि संतृप्त वसा को भी कट किया जा सकता है।
रेड सॉस पिज़्ज़ा को स्वादिष्ट बनाता है। लेकिन बारबेक्यू सॉस से बचना चाहिए, क्योंकि इसमें एडेड शुगर और सोडियम की मात्रा अधिक होती है। ऑर्गेनिक तरीके से तैयार रेड सॉस एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन के साथ विटामिन ए और सी भी प्रदान करता है। न्यूट्रीएंट जर्नल के अनुसार, टमाटर और लाल सब्जियों से तैयार सॉस लाइकोपीन से भरपूर होता है, जो कैंसर और स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। यह इम्यून सिस्टम को मजबूत बनाता है।
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