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हम बता रहे हैं शाकाहारी लोगों के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड के 5 स्रोत

Published on:21 August 2021, 10:00am IST
ओमेगा -3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण हैं, लेकिन शाकाहारियों को इसे अपने आहार में शामिल करना मुश्किल हो सकता है। यहाँ ओमेगा -3 फैटी एसिड के कुछ शाकाहारी फूड सोर्सेज हैं।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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ओमेगा -3 फैटी एसिड से एकने हो सकते हैं. चित्र : शटरस्टॉक

हम में से कई लोगों ने ओमेगा -3 फैटी एसिड के स्वास्थ्य लाभों के बारे में बहुत कुछ सुना या पढ़ा होगा। ओमेगा -3 फैटी एसिड आपके शरीर में प्रत्येक कोशिका को घेरने वाली झिल्लियों के महत्वपूर्ण घटक हैं। यह आपके शरीर को ऊर्जा देने के लिए कैलोरी प्रदान करता है।

ये फैटी एसिड मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्य में सुधार, फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाने, सूजन से लड़ने, बेहतर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सहायता और आंखों के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

कार्डियोलॉजी रिसर्च एंड प्रैक्टिस के एक अध्ययन में कहा गया है कि, “ओमेगा -3 फैटी एसिड मैटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों में इंसुलिन प्रतिरोध, सूजन और हृदय रोग के जोखिम कारकों में सुधार कर सकता है।”

ओमेगा -3 फैटी एसिड तीन प्रकार के होते हैं

-अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (alpha-linolenic acid)

-ईकोसापेंटेनोइक एसिड (eicosapentaenoic acid )

-डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (docosahexaenoic acid)

जबकि आपका शरीर विभिन्न प्रकार के वसा का उत्पादन करने के लिए बना है। मगर ओमेगा -3 एक ऐसा आवश्यक फैटी एसिड है जिसे सीधे खाद्य स्रोतों से उपभोग करना पड़ता है। इसलिए, ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहद जरूरी है!

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बीजों में प्राकृतिक सूक्ष्‍म पोषक तत्‍व होते हैं, जो हमारी इम्‍युनिटी बनाए रखने में मदद करते हैं। चित्र: शटरस्‍टॉक

शाकाहारियों के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त करने के लिए यहां 5 फूड्स हैं

1. सीड्स (Seeds)

फ्लेक्स सीड्स ( एक सर्विंग 2,350 मिलीग्राम) और चिया (एक सर्विंग 5,060 मिलीग्राम) जैसे सीड्स में ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है। ये बीज मैग्नीशियम, आयरन और फाइबर से भी भरे होते हैं और आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल से लड़ने में मदद कर सकते हैं। साथ ही साथ आपकी कोशिकाओं को चयापचय प्रक्रियाओं के दौरान उत्पन्न होने वाले हानिकारक मुक्त कणों से बचा सकते हैं।

2. अखरोट (Walnut)

अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड (प्रति सर्विंग 2,570 मिलीग्राम) से भरे हुए हैं और हृदय स्वास्थ्य और भूख को कम करने के लिए फायदेमंद हैं। अखरोट मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी प्रदान करते हैं जो रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार करते हैं और इसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं।

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अखरोट आपके मूड को अच्‍छा बनाए रखता है। चित्र : शटरस्टॉक।

3. सोयाबीन (Soyabean)

सोयाबीन प्रति सर्विंग 1,241 मिलीग्राम ओमेगा -3 प्रदान करता है और यह फाइबर और प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है। सोयाबीन का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करता है, हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार करता है और एलडीएल (बैड) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

4. ब्लूबेरी (Blue Berry)

ब्लूबेरी कैलोरी में कम होती है और पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। ये प्रति सर्विंग 437 मिलीग्राम ओमेगा -3 प्रदान करते हैं और प्रति 100 ग्राम में 9.2 मिलीमोल प्रति लीटर (mmol) एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट, जिसे एंथोसायनिन कहा जाता है, हृदय रोग के जोखिम को कम करती है। यह एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर और रक्तचाप को भी कम करती है।

5. ब्रसेल्स स्प्राउट्स (Brussel Sprouts)

ब्रसेल्स स्प्राउट्स में पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, और प्रत्येक सर्विंग में 430 मिलीग्राम अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) होता है। यह हरी सब्जी विटामिन K और C से भी भरपूर होती है और इसका सेवन हृदय रोगों के जोखिम को कम करने से जुड़ा है।

तो, अपने आहार में इन प्राकृतिक खाद्य पदार्थों को शामिल करके ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाएं।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।