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अक्सर हम खाने के बाद हल्का-फुल्का वॉक करते हैं और सो जाते हैं। यह जरूरी नहीं है कि बेड पर लेटते ही हमें नींद आ जाये। करवटें बदलते हुए हम रात की नींद पूरी करते हैं। एक्सपर्ट कहते हैं कि सोने से पहले कुछ हेल्दी स्नैक्स ले लिए जाएं, तो हमें बढ़िया नींद (Good Sleep) आ सकती है। यह सुनकर हमें अजीब लगता है कि रात का खाना ले लेने के बाद फिर कुछ खाना। यह बात भले ही आपको अलग लगे, पर कुछ हेल्दी स्नैक्स नींद लाने में मदद करते (healthy bedtime snacks) हैं। सिर्फ उन्हें अपनी आदत में शुमार करना होगा।
परंपरागत रूप से यह सलाह दी जाती रही है कि देर रात में खाना खाने से बचें। सोने से पहले खाना मोटापे में योगदान दे सकता है। अमेरिका की नेशनल लाइब्रेरी ऑफ मेडिसिन (पबमेड) के एक नये शोध से पता चलता है कि सोने से पहले कुछ खाद्य पदार्थ लेने से अच्छी नींद आने में मदद मिलती है।
सोने से 30 मिनट पहले कम कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन युक्त स्नैक्स का सेवन करना चाहिए। फल, नट्स, सीड्स और दलिया इसके विकल्प हो सकते हैं। यह 150 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए। इससे चयापचय को बढ़ावा (Night Snacks to regulate metabolism) मिलता है। मेटाबोलिज्म एक्टिव होने पर नींद आने में मदद मिलती है।
मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं बादाम और केला। माना जाता है कि मैग्नीशियम पौधों, पशुओं के साथ-साथ मनुष्यों की टाइमकीपिंग प्रणाली (timekeeping system) को भी रेगुलेट करने में अहम भूमिका निभाता है। इससे नींद के लिए भी लाभ मिल सकता है। एक केला और बादाम से निकाले गये एक औंस बटर का सेवन करने से 100 मिलीग्राम से अधिक मैग्नीशियम मिल सकता है। केले पोटेशियम से भी भरपूर होते हैं, जो विशेष रूप से महिलाओं में नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, सोने से पहले प्रोटीन स्मूदी पीने से मांसपेशियों की मरम्मत में मदद मिल सकती है। न्यूट्रीएंट जर्नल के शोध बताते हैं कि सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन शेक पीने से मांसपेशियों के संश्लेषण (muscles synthesis) की दर बढ़ सकती है। यह खिलाड़ियों के लिए अधिक मुफीद है। डेयरी का इस्तेमाल करने से बचने के लिए कम कैलोरी वाले विकल्प को चुना जा सकता है। पानी के साथ बादाम पाउडर को मिक्स कर या बादाम के दूध में पानी मिलाकर लिया जा सकता है।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुसार, गर्म या ठंडा दलिया पेट को पूरी रात भरा रखने में मदद कर सकता है। यह नींद के लिए तैयार भी करता है। ओट्स में मैग्नीशियम के साथ-साथ नींद का हार्मोन मेलाटोनिन (Sleep Hormone Melatonin) भी होता है। रात के हेल्दी स्नैक्स के रूप में ड्राई फ्रूट और सीड्स के साथ तैयार ओटमील लिया जा सकता है।
सोने से पहले कुछ फल खाने से भी बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है। हार्वर्ड हेल्थ के एक अध्ययन में पाया गया कि कीवी, अनानास, संतरे और केले के सेवन से लगभग दो घंटे बाद मेलाटोनिन उत्पादन में वृद्धि हुई। नींद की समस्याओं वाले वयस्कों को सोने से एक घंटे पहले दो कीवी खाने से नींद लाने में मदद मिली।
अध्ययन में चार सप्ताह तक कीवी खाने के बाद प्रतिभागी में जल्दी सोने, अधिक समय तक सोने और अच्छी नींद का अनुभव देखा गया। तीखी चेरी का रस भी नींद लाने में मदद करता है। सोने से लगभग एक घंटे पहले एक गिलास टार्ट चेरी जूस हेल्दी स्नैक्स (Bedtime Snacks Cherry Juice for good sleep) के रूप में लिया जा सकता है।
हाई सोडियम डाइट नींद की खराब गुणवत्ता से जुड़ा हुआ है। आलू के चिप्स जैसे नमकीन स्नैक्स और एडेड शुगर वाले कुकीज की बजाय अनसाल्टेड ड्राई फ्रूट्स और सीड्स बीएड टाइम स्नैक्स के लिए अच्छा विकल्प हो सकते हैं।
पिस्ता में सबसे अधिक मात्रा में मेलाटोनिन होता है। पिस्ता में ट्रिप्टोफैन भी होता है।
यह एमिनो एसिड नींद की गुणवत्ता बढ़ाता है। ट्रिप्टोफैन मेलाटोनिन और सेरोटोनिन बनाने में मदद करके नींद में सुधार करता है। कद्दू के बीज और तिल में भी ट्रिप्टोफैन होता है। काजू और अखरोट में पोटेशियम और मैग्नीशियम का हाई लेवल सेरोटोनिन को संश्लेषित करने में मदद कर सकता है।
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