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खुद को हेल्दी रखने के लिए अपने दिनभर डाइट चार्ट को फाॅलो करते हैं और उसमें बताई रेसिपीज़ को ही खाते हैं। अगर आप प्रोटीन और फाइबर से भरपूर फूड को अपनी मील का हिस्सा बनाना चाहती हैं, तो उड़द की दाल की खिचड़ी सबसे बेहतरीन विकल्प हैं। यह न केवल पचाने में आसान है, बल्कि इस वन बाउल मील में ढेर सारे पोषक तत्व एक साथ आसानी से मिल पाएंगे। जो आपके शरीर को कई प्रकार के खतरों से बचाने में सक्षम हैं। आइए जानते हैं इस संतुलित आहार के फायदे और इसे बनाने का तरीका भी।
पौष्टिक तत्वों से भरपूर उड़द दाल शरीर को हेल्दी बनाने का काम करती है। इसे दाल या खिचड़ी के तौर पर खाने से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, लिपिड, आयरन और कैल्शियम की प्राप्ति होती है। फाइबर से समृद्ध इस दाल में फ्लेवोनोइड्स और फेनोलिक जैसे फाइटोकेमिकल्स पाए जाते हैं, जो शरीर को मज़बूती प्रदान करते हैं।
इस बारे में मणिपाल हास्पिटल गाज़ियाबाद में हेड ऑफ न्यूट्रीशन और डाइटेटिक्स डॉ अदिति शर्मा का कहना है कि उड़द की दाल में सॉल्यूबल और इनसॉल्यूबल फाइबर अच्छी मात्रा में पाए जाते हैं, जो कब्ज को दूर करने में मदद करते है। अगर आपके शरीर में प्रोटीन की कमी है, तो आप इसे ब्राउन राइज़ के साथ बना सकते हैं। ध्यान रखें कि दाल चावल का रेशो 50-50 ही होना चाहिए। इससे शरीर को ज्यादा मात्रा में प्रोटीन और कम मात्रा में कार्ब्स मिल पाएंगे। आप खिचड़ी को और पौष्टिक बनाने के लिए मौसमी सब्जियों का भी प्रयोग कर सकती हैं।
डॉ अदिति शर्मा बताती हैं, “प्रोटीन, कैल्शियम और फासफोरस से भरपूर उड़द दाल की खिचड़ी को खाने से हड्डियों को मज़बूती मिलती है। इसमें मौजूद जिंक और मैगनीशियम जोड़ों में होने वाले दर्द व सूजन से राहत दिलाते हैं। इसके अलावा बदलने मौसम के साथ जोड़ों में होने वाली ऐंठन से भी राहत मिल जाती है।”
वे लोग जो डायबिटीज के शिकार हैं, उन्हें डॉ अदिति शर्मा अपनी डाइट में उड़द की दाल को एड करने की सलाह देती हैं। शरीर में फाइबर की कमी को पूरा करने वाली इस दाल के सेवन से खून में मौजूद ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रित कर शरीर में इंसुलिन के स्तर को बढ़ाने में मददगार साबित होता है।
मेडिकल न्यूज टुडे के मुताबिक ब्ल्ड प्रेशर को मेंटेन रखने के लिए सोडियम इनटेक कम करना ज़रूरी है। ऐसे में उड़द की दाल में सोडियम की मात्रा कम होती है, जो ब्लड प्रेशर को सामान्य बनाए रखती है। इसमें मौजूद पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे तत्व भी रक्तचाप को बढ़ने से रोकते हैं।
इसमें मौजूद फोलेट, विटामिन बी 6 और फाइटोन्यूट्रिएंट शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। इसे खाने से मिलने वाला फाइबर ब्लड में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करके शरीर को हार्ट डिजीज के खतरे से बचाता है। इससे मिलने वाला पॉलीसेकेराइड ब्लड में लिपिड को घटाता है और होमोसिस्टीन कम्पाउंड को बनने से रोकता हैं। जो आर्टरीज़ को ब्लॉक करने का काम करता है।
पोल
इसे बनाने के लिए हमें चाहिए
चावल 1/2 कटोरी
उड़द की दाल 1/2 कटोरी
घी 1 चम्मच
जीरा 1 चम्मच
अदरक 2 चम्मच
हरी मिर्च 1 से 2
हींग 1 चुटकी
लौंग 3 से 4
छोटी इलायची 2 से 3
हरी मटर दो बड़े चम्मच
सोया चंक्स दो बड़े चम्मच
हल्दी एक छोटा चम्मच
नमक स्वादानुसार
इसे बनाने के लिए सबसे पहले कूकर में एक चम्मच घी डालें। घी हल्का गर्म होने के बाद उसमें छोटी इलायची और लौंग डालें। इसके बाद एक चम्मच जीरा और 2 चम्मच अदरक का पेस्ट डाल दें।
अब हिलाने के बाद उसमें कटी हुई हरी मिर्च मिलाएं और महक के लिए इसमें एक चुटकी हींग की भी मिक्स कर दें। अब इसे 1 से 2 मिनट तक हिलाएं।
खिचड़ी का पोषण बढाने के लिए मटर और सोया चंक्स को एड करें। इसके बाद आधा कप भीगे हुए चावल और समान मात्रा में भीगी हुई छिलके वाली उड़द की दाम को डाल दें।
अब ऊपर से एक छोटा चम्मच हल्दी और स्वादानुसार नमक मिलाएं। एक बार मिश्रण को हिला दें। उसके बाद 3 कप पानी डालकर कूकर को बंद कर दें। 1 से 2 विसल होने के बाद कूकर को खोलें।
अगर पानी कम लगे, तो गर्म करके आवश्यकतानुसार पानी मिला सकते हैं। अब आप इसे धनिया पत्ती से गार्निश करके सर्व करें।
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