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आपने अपने ऊपरी शरीर को मजबूत करने में बहुत समय बिताया होगा, लेकिन क्या आप जानती हैं कि अगर आप अपनी फोर आर्म्स पर पर्याप्त ध्यान नहीं देती हैं, तो यह सब व्यर्थ है? हां यह सच है। बहुत से लोग यह महसूस नहीं करते कि फोरआर्म फ्लेक्सर्स (forearm flexors) या रिस्ट फ्लेक्सर्स (wrist flexors) वही मांसपेशियां हैं जो हमें एक मजबूत पकड़ विकसित करने में मदद करती हैं।
इसके बारे में सोचें, कि हमें छोटे बैग से लेकर भारी फर्नीचर तक सब कुछ ले जाने के लिए अपनी फोरआर्म्स का उपयोग करना होगा। यदि आपके पास मजबूत पकड़ (grip strength) नहीं है, तो यह आपकी चीजों को उठाने और उन्हें आसानी से स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता में बाधा उत्पन्न करेगा।
अप्रत्याशित रूप से, यह वेटलिफ्टर्स (weightlifters) के लिए सबसे महत्वपूर्ण है, लेकिन यह दूसरों के लिए भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आप देखते हैं, जब आप अपनी ग्रिप स्ट्रेंथ (grip strength) पर काम करते हैं, तो आपके फोरआर्म्स का आकार बढ़ जाता है।
आइए पहले यह समझें कि वास्तव में फोरआर्म्स की मांसपेशियों (forearm muscles) का कार्य क्या है।
फोरआर्म की मांसपेशियां वास्तव में छोटी मांसपेशियों का एक समूह होता है, जो चार तरीकों से चलता हैं:
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि फोरआर्म की मांसपेशियां बहुत सख्त होती हैं। इसलिए, यदि आपको लगता है कि सप्ताह में सिर्फ एक बार इन पर काम करना काफी है, तो आप गलत हैं। आपको अधिकतम परिणाम देखने के लिए हर ऑल्टरनेट डे पर फोरआर्म एक्सरसाइज करनी होगी।
जब आप फोरआर्म की एक्सरसाइज करती हैं, तो पुनरावृत्ति की संख्या और साथ ही आपके मूवमेंट की गति महत्वपूर्ण होती है। किसी भी प्रभाव को देखने के लिए आपको एक्सरसाइज के कम से कम 15 से 20 रेप्स करने की आवश्यकता है।
अब जब आप इस मांसपेशी समूह के बारे में सब जान गई हैं, तो आइए कुछ लीन फोरआर्म एक्सरसाइज के बारे में बात करते हैं:
अपने हाथों को दीवार पर टिकाएं।
अपनी बाहों को सीधा रखें, लेकिन कोहनी को लॉक किए बिना, दीवार को 30 सेकंड तक मजबूती से दबाएं रखें। और इसे छोड़ दें।
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कस्टमाइज़ करेंफिर इसे 2 से 3 बार दोहराएं।
एक फोरआर्म प्लैंक पोजिशन में इसकी शुरूआत करें। इसमें या तो आप अपने घुटनों का इस्तेमाल करें या पैर की अंगुलियों का।
अपने हाथों को मजबूती से दबाएं, जब तक आपकी बाहें सीधी न हों, तब तक हाथों को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
कमर को नियंत्रण के साथ नीचे ले जाएं। फिर इसे छोड़ दें।
इसे 2 से 3 बार दोहराएं।
अपने कंधों से थोड़ी दूरी के साथ एक पुल-अप बार को पकड़ें और अपनी हथेलियों को आगे की तरफ रखें।
अपने हाथों को सीधा रखें और घुटनों को पीछे ले जाएं। ऐसे 30 सेकंड तक लटकें।
इसे छोड़ दें, फिर इसे 2 से 3 बार दोहराएं।
अपने हाथों को जमीन पर रखें।
पीछे अपने पैरों को फैलाएं और अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे रखें। देखें कि आपका शरीर आपके सिर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाता है।
अपने पैर की उंगलियों को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को झुकाकर अपने शरीर को नीचे करें।
एक बार जब आप जमीन के करीब होते हैं, तो अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाने के लिए ऊपर धकेलें।
अपने सामने एक कुर्सी रखें, और उसके सामने लेट जाएं। लेकिन आपका धड़ को फर्श पर होना चाहिए।
अपने सामने अपनी बाहों को फैलाएं और प्रत्येक हाथ से कुर्सी के एक पैर को पकड़ें। आपकी कोहनी को मजबूती से जमीन पर रखने की जरूरत है।
अपनी कोहनी को ऊपर उठाए बिना, अपनी कलाई और फोरआर्म का उपयोग करके कुर्सी को उठाएं।
45 से 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में होल्ड रहें। कुर्सी को नीचे लाएं और इसे फिर से दोहराएं।
तो लेडीज, यह सुनिश्चित करें कि आप इन अभ्यासों को अपने फोरआर्म को मजबूत बनाने के लिए अपने वर्काउट रुटीन में शामिल कर रही हैं।
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