धावकों के लिए जरूरी है काफ मसल्स की मज़बूती, ये रहे मांसपेशियों को मजबूत करने के व्यायाम

अगर आप एक धावक है तो पिंडली यानि काफ मसल्स की मज़बूती की कितनी जरूरी है, इसका अंदाजा आपको होगा। काफ मसल्स के मजबूत होने से दौड़ने वक्त बॉडी जल्दी थकान महसूस नहीं करती है। ऐसे में इसे मज़बूत बनाने के लिए कुछ एक्सरसाइज है, जिन्हें आप रोजाना कर मांसपेशियों को मज़बूती दे सकती हैं। तो चलिए जानते हैं मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम और इसकी महत्वता के बारे में।
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हेल्दी और फिट रहने के लिए सबसे जरूरी है फिटनेस गोल बनाना। चित्र : शटर स्टॉक
टीम हेल्‍थ शॉट्स Published: 1 Jun 2023, 09:30 am IST
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तो आप अपने दौड़ने वाले खेल को नई ऊंचाई में पहुंचाने के लिए तैयार है। यह वक्त पैरों में स्प्रिंग लगाने का है। जब आप अपने दौड़ को ऊंचाई ले जाने की योजना बना चुके हैं तो अपनी काफ मसल्स को मजबूती देने में देरी न करें। इसे मजबूत करने से दौड़ने की क्षमता बढ़ती है, चोट लगने से बचाव होता है। तो देरी किस बात की चलिए मसल्स को मजबूत करने के लिए जानते हैं कुछ प्रभावी व्यायाम के बारे में (calf muscle strengthening exercise)।

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धावक को काफ मसल्स को मजबूत करने पर ध्यान देना क्यों ज़रूरी है-

दौड़ के वक्त धावक को काफ मसल्स अपना अहम रोल अदा करती हैं। मुख्य रूप से दो मसल्स प्राथमिक काफ मसल्स होती हैं, जो जरूरी होती है। पहली गैसट्रोसिनेमियस और दूसरी सोलियस। सभी एथलीट्स को दौड़ने, कूदने सहित अन्य खेल दौरान बॉडी को मजबूती देने का काम ये दोनों मसल्स करती है, दोनों एकसाथ काम भी करती हैं। आज आपको कुछ जरूरी टिप्स दी जा रही हैं, आखिर क्यों काफ मसल्स को मजबूती देना प्राथमिकता होनी चाहिए।

दौड़ने की क्षमता को बढ़ाने के लिए आप दी गईं चार एक्सरसाइज को घर पर ट्राई कर सकती है। चित्र शटर स्टॉक

स्ट्रेंथ बढ़ाता है

काफ मसल्स की दौड़ते वक्त सबसे ज्यादा जरूरत होती है। जर्नल ऑफ बायोमेकनिक्स में प्रकाशित एक अध्यन में पाया गया कि दौड़त वक्त गैस्ट्रोकनेमियस मसल्स अपना अहम रोल अदा करती हैं। इसके साथ स्ट्रेंथ को बढ़ाती है, जो दौड़ने वक्त धावक की मदद करता है।

चोट से बचाता है

कमजोर काफ मसल्स शरीर में चोट लगने के खतरे को बढ़ाती हैं। जिसेमें काफ स्ट्रेन, एच्लीस टेंडोनाइटिस और शिन स्पलिंट्स शामिल है। अमेरिकन जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के प्रकाशित एक अध्यन में पाया गया कि काफ मसल्स जितनी कमज़ारे होगी, चोट लगने का खतरा उतना बढ़ जाता है। इसलिए जरूरी है काफ मसल्स को मज़बूत किए जाने पर ज़ोर देना चाहिए।

दौड़ने की क्षमता को बढ़ाता है

स्पोर्ट्स मेडिसिन के इंटरनेशनल जर्नल में प्रकाशित एक अध्यन में पाया गया कि मजबूत कफ मसल्स होने से दौड़ने की क्षमता में भी बढ़ोतरी होती है। जिसकी कफ मसल्स मजबूत होती हैं, उसकी कम समय में अधिक दौड़ने की क्षमता होती है। इससे आप लंबी दूरी और बेहतर रेस टाइम प्राप्त कर सकते हैं।

कफ मसल्स मजबूत करने के लिए कुछ प्रभावी एक्सरसाइज़

1- काफ रैसेस

स्टैंर्ड काफ रैसेस– इस एक्सरसाइज को करने के लिए अपने पैरों सीधा रखें, दोनों पैरों के बीच में गैप रखें। अब अपने पैरों की उंगलियां आगे की तरफ रखें। अब धीरे-धीरे अपने पंजों के बल पर उठें, जितना हो सके एड़ी को ऊपर की ओर खीचें। यह आपको दो से तीन सेट हर रोज 10 से 15 मिनट के लिए करना है। इससे पैरों की कफ मसल्स को मजबूती मिलेगी।

सिंगल लेग रैसेस

इसे एक्सरसाइज को एक पैर के बल पर भी किया जा सकता है। जिससे दोनों पैरों की कफ मसल्स अच्छी तरह मजबूत हो सकें। एक्सरसाइज को करते वक्त एक पैर को रेस्ट दें, दूसरे पैर से स्टैंर्ड काफ रैसेज व्यायाम दोहराएं और इसके भी दो से तीन से हर रोज 10 से 15 मिनट के लिए करें।

2- काफ रैसेस ऑन इनक्लाइंड सरफेस

इस व्यायाम को करने के लिए किस ऊंची सतह को खोजें। जिससे आप अपनी एड़ी को ऊंचा रख आगे बढ़ सकें। व्यायाम करते वक्त ध्यान दें, कि एक एड़ी को अपने एक कदम पीछे रखें, दूसरे पैर की एड़ी को ऊपर खींचते हुए आगे बढ़ें। इसे प्रतिदिन दो से तीन सेट 10 से 15 मिनट में दोहराएं।

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3- काफ स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

वॉल काफ स्ट्रेच- दिवार की तरफ अपना मुंह करके खड़े हो जाएं और अपने कंधे को उठाकर दीवार पर टिका दें। अब पैर को जमीन पर बराबर रख कर थोड़ा पीछे हटें। फिर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, और अपनी पीछे वाले पैर की मसल्स पर खिंचाव का एहसास करें। इसे 20 से 30 सेकेंड के लिए रोकें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं। प्रतिदिन इसके दो से तीन से करें।

सोलियस स्ट्रेच– फर्श पर बैठें और अपने दोनों पैरों को सामने फैलाएं। अब एक घुटने को मोड़ें और दूसरी पैर की जांघ के अंदर रख लें। अब आगे झुकें, पैर की उंगलियों तक पहुंचें और पैर की मसल्स में खिंचाव महसूस करें। इसी पोज में 20 से 30 सेकेंड के लिए रूकें और फिर दूसरे पैर से दोहराएं। दो से तीन सेट इसके हर रोज करें।

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रस्सी कूदना आपके लिए फायदेमंद है। चित्र : शटरस्टॉक

4- जंपिंग या रस्सी कूदना- ये एक्टीविटी कफ मसल्स को मजबूती देने के लिए कारगर हैं। इसके साथ धैर्य, ताकत और अन्य शारीरिक चीज़ों में सुधार होता है। तो कफ मसल्स की मतजबूती के लिए जंप करना या रस्सी कूदना जरूरी ट्राई करें।

ऊपर दी गईं सभी टिप्स कफ मसल्स को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकती हैं। याद रहे शुआती दौर में जब यह एक्सरसाइज की शुरूआत करें तो थोड़ी देर के लिए ही करें। व्यायाम की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाएं। इसे नियमित तौर पर करने से आपको दौड़ने में मदद मिलेगी और एक अच्छा धावक बनने में मदद मिलेगी।

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