स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए आपको जरूर करना चाहिए ये 7 बारबेल एक्सरसाइज 

Published on: 18 July 2022, 08:00 am IST

बारबेल एक्सरसाइज, अगर सही तरीके से की जाएं, तो यह मसल्स को टोन, टाइट और फैट बर्न करने में मदद कर सकता है। वास्तव में अपने पूरे शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए इस एक्सरसाइज रुटीन का पालन करना चाहिए।

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बारबेल एक्सरसाइज शरीर के स्ट्रेंथ में सुधार लाता है। चित्र: शटरस्टॉक

अपने एक्सरसाइज रूटीन में वजन यानी बारबेल को जोड़ने से आपकी मांसपेशियां मजबूत हो सकती हैं। आपको वेट एड करना चाहिए, क्योंकि शरीर के वजन वाली स्क्वैट्स जैसी एक्सरसाइज, आपके शरीर में बल्क या मास जोड़ने में आपकी मदद नहीं कर सकते। हालांकि, आप कुछ बारबेल एक्सरसाइज करके धीरे-धीरे अपनी मांसपेशियों का भार और उनके आकार को बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना भी है, तो आपको बारबेल वर्कआउट करने की कोशिश करनी चाहिए। यह एक्सरसाइज कैलोरी बर्न करने के साथ-साथ मसल्स को मजबूत भी बना सकती है। इसलिए यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने और वजन कम करने का लक्ष्य रखती हैं तो बारबेल एक्सरसाइज सबसे बढ़िया है।

हेल्थ शॉट्स ने फरीदाबाद के इक्विलिब्रियम प्रो जिम में फिटनेस इंस्ट्रक्टर अभिषेक सिन्हा से कुछ बेहतरीन बारबेल एक्सरसाइज के बारे में बताने को कहा। ये ताकत बनाने, वजन कम करने और मसल्स गेन में मदद कर सकते हैं।

यहां 7 बारबेल एक्सरसाइज हैं:

1 बारबेल फ्लैट बेंच प्रेस (Barbell flat bench press)

यह एक्सरसाइज आपके ऊपरी शरीर के स्ट्रेंथ में सुधार लाएगा और मेजर और माइनर पेक्टोरलिस मसल्स का निर्माण करेगा।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

यह अभ्यास एक सपाट बेंच पर किया जाता है। वजन के साथ बारबेल को एक बेंच पर रखा गया है।

कंधे की चौड़ाई के बीच में बारबेल को रखें।

अपनी आंखों को एक बारबेल पर बिल्कुल समानांतर रखें और दोनों पैरों को बिल्कुल अलग रखें।

जैसे ही आपके हाथ बारबेल पर हों, बस बारबेल को उठाएं और इसे अपनी छाती के निप्पल के पास लाएं।

इस व्यायाम को 12 से 15 बार करें।

2 बारबेल बेंडओवर रोइंग (Barbell bent over rowing)

यह एक्सरसाइज आपके शरीर की मुद्रा में सुधार करेगा और आपकी पीठ के निचले हिस्से, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की ताकत में भी सुधार करेगा।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

बारबेल के अंदर कुछ प्लेटों के साथ बारबेल तैयार रखें और उन्हें लॉक कर दें।

अब सीधी खड़ी हो जाएं और आगे की ओर झुकें। पूरी पीठ कमर की सीध में हो और छाती ऊपर और पीछे की ओर झुकी हुई हो।

अपने हाथों को अपने कंधे की रेखा के ठीक बाहर रखें। आपके हाथ की पकड़ सीधी होनी चाहिए।

अब बारबेल को उठाकर अपनी भुजाओं के समानांतर ले आएं।

आपकी कोहनी आपकी पीठ के पीछे होनी चाहिए और बारबेल को नीचे रखने से पहले आपके पेट को छूना चाहिए।

 इस व्यायाम को 12 से 15 बार करें।

3 बारबेल पारंपरिक डेडलिफ्ट (Barbell conventional deadlift)

पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करने से लेकर कोर को सक्रिय करने और प्रदर्शन और संतुलन में सुधार करने के लिए, यह एक्सरसाइज ताकत बढ़ाने के लिए उपयुक्त है।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

इस अभ्यास के लिए भी बारबेल के अंदर एक निश्चित संख्या में प्लेटों के साथ बारबेल तैयार रखें और उन्हें लॉक कर दें।

अब अपने पैरों को 8 से 10 इंच तक अलग रखें ताकि आपका पैर बारबेल के अंदर हो जहां आपके जूते के फीते खत्म होते हैं।

अब अपने ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें।

अपना हाथ अपने कंधे की रेखा से दूर रखें और एक हाथ को सुपाइन में और दूसरे हाथ को बारबेल को मजबूती से पकड़ने के लिए एक प्रोन ग्रिप में लें। फिर अपनी छाती को ऊपर और पीछे की आर्च स्थिति के साथ फर्श से वजन उठाएं ताकि आप इसे कर सकें। 

अपनी पीठ की कमर से वजन उठाएं और बारबेल के साथ और फर्श की ओर सीधे ऊपर जाएं।

इस अभ्यास को 10 से 12 बार करें जब तक कि आपकी पूरी पीठ की मांसपेशियां, फोरआर्म, पैर, हिप्स कंधे और कोर की मांसपेशियां एंगेज और ट्रेन न हो जाएं।

4 बारबेल स्क्वाट्स (Barbell squats)

आपके पैर की मांसपेशियों, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, काफ और कोर को इस अभ्यास से ट्रेन किया जा सकता है।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

यह अभ्यास बारबेल और प्लेट के साथ स्क्वाट रैक पर किया जाता है। बारबेल के अंदर कुछ प्लेटों के साथ बारबेल तैयार रखें और उन्हें लॉक कर दें।

अब अपने पैरों को 10-12 इंच, एड़ी की तरफ और पंजों को बाहर, 14-16 इंच की दूरी पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं और बारबेल के ऊपर से अंदर जाएं।

बस बारबेल को अपनी गर्दन और कंधे की मांसपेशियों के पीछे रखें और अपने हाथों से मजबूती से पकड़ें। एक कदम पीछे आएं और जैसे ही आप अपनी पीठ पर बारबेल लेकर बैठें सीधी खड़ी हो जाएं।

इस एक्सरसाइज को 12-15 बार करें।

5 बारबेल ओवरहेड प्रेस(Barbell overhead press)

इस एक्सरसाइज से आप अपने कंधे की मांसपेशियों को ट्रेन कर पाएंगी। इतना ही नहीं, यह कोर स्ट्रेंथ और स्टेबिलाइजेशन में सुधार लाएगा।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

यह अभ्यास एक बारबेल और प्लेट के साथ आधे रैक पर किया जाता है। बस बारबेल के अंदर कुछ प्लेटों के साथ बारबेल तैयार रखें और उन्हें लॉक कर दें।

अब एक बारबेल के सामने सीधे खड़ी हो जाएं। अपने हाथ को अपने कंधे की रेखा से अलग रखें और अपने हाथों को एक बारबेल पर रखें। सीधे हाथों से बारबेल ऊपर की स्थिति में उठाएं।

बारबेल को अपनी ऊपरी छाती रेखा पर वापस लाएं, इस गति को बारबेल के साथ ऊपरी स्थिति में 12- 15 बार करें।

6 बारबेल बाइसेप्स कर्ल (Barbell biceps curls)

इस एक्सरसाइज से आपके बाइसेप्स की मांसपेशियों को ट्रेन किया जाएगा, साथ ही पूरे शरीर की ताकत में वृद्धि होगी।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

यह अभ्यास बारबेल स्टैंड पर बारबेल और प्लेट के साथ किया जाता है।

बारबेल के सामने सीधे खड़े हो जाएं। अपने हाथों को अपने कंधे की रेखा से अलग रखें और उन्हें एक बारबेल पर रखें।

एक कदम पीछे हटें, बारबेल आपकी हथेली के अंदर उंगलियों से बंद होगा।

अब अपने ह्यूमरस को एक तरफ रख दें और बस बारबेल को अपने फोरआर्म्स से उठाएं और इसे अपनी छाती की ओर एक कन्संट्रिक मोशन में लाएं और इसे वापस अपनी गोद में ले जाएं।

इसे 12-15 बार दोहराएं।

7 बारबेल हिप थ्रस्ट (Barbell Hip thrust)

बारबेल हिप थ्रस्ट ग्लूट एक्टिवेशन और आपकी जांघों में मसल्स को ठीक करने के लिए सबसे अच्छा एक्सरसाइज है। यह एक्सरसाइज आपके पूरे निचले शरीर पर काम करता है।

इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:

बारबेल को कुछ प्लेटों के साथ तैयार रखें और अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से से एक डिक्लाइन बेंच के किनारे पर लेट जाएं।

चेहरा छत की ओर होगा। आपकी पीठ पीठ के ऊपरी हिस्से तक उठी होगी। आपका बाकी शरीर हवा में होगा और दोनों पैरों के बीच पुल की स्थिति में कम से कम 18 से 20 इंच की दूरी होगी।

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वेट-लिफ्टिंग से आपको बारबेल एक्सरसाइज वजन भी घटा सकता है। चित्र: शटरस्टॉक

अब बारबेल को अपनी गोद में कुछ प्लेटों के साथ कमर के पास पैरों के जोड़ पर रखें और नीचे की ओर जाएं और फिर बेंच लाइन के ऊपर जाएं और इस हिप थ्रस्ट के साथ जारी रखें। इस एक्सरसाइज से अपने हिप मसल्स पर ध्यान केंद्रित करें।

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

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