देर तक बैठे रहने से टाइट हो जाती हैं हैमस्ट्रिंग मसल्स, इन 4 योगासनाें के अभ्यास से इन्हें बनाएं लचीला

दिनभर एक ही जगह पर बैठकर काम करने से न केवल पोश्चर में परिवर्तन आने लगता है बल्कि पीठ और हैमस्ट्रिंग मसल्स में ऐंठन बढ़ने लगती है। शरीर में दिनों दिन बढ़ने वाला दर्द परेशानी का कारण बनने लगता है। अधिकतर लोग दर्द को दूर करने के लिए दवा की मदद लेते है, मगर कुछ आसान योगासनों की मदद से हैमस्ट्रिंग में बढ़ने वाली टाइटनेस को कम करके शरीर को हेल्दी और एक्टिव बनाए रखने में मदद मिलती है। जानते हैं हैमस्ट्रिंग में बढ़ने वाली टाइटनेस (tight hamstrings )को दूर करने के आसान उपाय।

हैमस्ट्रिंग मसल्स किसे कहते है (What is hamstring muscle)

इस बारे में फिटनेस एक्सपर्ट पूजा मलिक बताती हैं कि थाइज़ की पिछली ओर मसल्स का समूह होता है, जिसमें सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस और बाइसेप्स फ़ेमोरिस मसल्स पाए जाते है। इससे पीछे की ओर मुड़ने, झुकने, दौड़ने और जमीन पर बैठने में मदद मिलती है। लंबे वक्त तक बैठने, मांसपेशियों की कमज़ोरी (muscles weakness) और चोटिल होने से हैमस्ट्रिंग में टाइटनेस का सामना करना पड़ता है। इसके अलावा थकान के कारण भी मांसपेशियों में खिंचाव बढ़ने लगता है, जो हैमस्ट्रिंग में टाइटनेस का कारण बनता है।

साउदी जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड मेडिकल साइंसिस के अनुसार हैमस्ट्रिंग की जकड़न (hamstring tightness causes)छात्रों या डेस्क जॉब करने वाले लोगों में आमतौर पर पाई जाती है। वे लोग जो लंबे वक्त तक घुटनों को मोड़कर बैठते हैं, उनकी हैमस्ट्रिंग में जकड़न पैदा हो जाती है, जो दर्द और ऐंठन का कारण बनने लगता है।

टाइट हेमस्ट्रिंग के साथ आपको हो सकती हैं ये परेशानियां 

हैमस्ट्रिंग की जकड़न उन लोगों में पाई जाती है, जो नियमित वर्कआउट नहीं करते है। इसके अलावा लंबे वक्त तक बैठना और मांसपेशियों में कमज़ोरी इस समस्या का मुख्य कारण साबित होता है। इसके चलते पीठ के निचले हिस्से और घुटनों का दर्द बढ़ने लगता है।

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इन योगासनों के अभ्यास से करें हैमस्ट्रिंग मसल्स को मज़बूत

1 सुप्त पादांगुष्ठासन (reclining hand to big toe pose)

• इस योगासन को करने के लिए मैट पर लेट जाएं और पीठ को सीधा कर लें। अब दोनों टांगों को एक दूसरे से जोड़कर सीधा रखे।
• उसके बाद दाईं टांग को उपर की ओर उठाएं और उसे जितना संभव हो उतना स्ट्रेच करें। इस दौरान दूसरी टांग को जमीन पर टिकाए रखें।
• बैलेस मेंटेन करने के लिए पैर के दोनों ओर कपड़े को लगाकर टांग को उपर ले जाएं और कपड़े को हाथ से पकड़कर रखें।
• 30 सेकण्ड से 1 मिनट तक इस योग मुद्रा में रहने के बाद टांग को नीचे लेकर आएं और फिर दूसरी टांग से योग मुद्रा करें।

2. अधोमुख श्वानासन (Downward dog pose)

• टांगों की मसल्स की मज़बूती के लिए की जाने वाली इस येग मुद्रा को करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं।
• अब दोनों टांगों को सीधा कर लें और पैरों के मध्य सामान्य दूरी बनाकर रखे। इसके बाद शरीर को कमर से आगे की ओर झुकाएं।
• दोनों बाजूओं को आगे की ओर बढ़ाएं और दोनों हाथों को जमीन पर लगाकर रखें। इस दौरान दोनों हाथों को कंधों की चौड़ाई के बराबर लेकर आएं।
• गहरी सांस लें और छोड़ें। शरीर की क्षमता के अनुसार इस योग मुद्रा में रहने के बाद सीधे खड़े हो जाएं।

3. त्रिकोणासन (Triangle pose)

• इसे योगासन को करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों टांगों में गैप मेटेन करें और गहरी सांस लें।
• इसके बाद दाई ओर शरीर को झुकाते हुए दाएं हाथ से दाहिनी टांग को पकड़ लें। वही दाहिने पैर को
  बाहर की ओर निकालें।
• अब बाई बाजू को उपर की ओर लेकर जाएं और गर्दन् को भी उपर उठाएं। इसके बाद गहरी सांस लें और छोडें।
• योग मुद्रा के दौरान कमर को सीधा रखें और शरीर की क्षमता के अनुसार इसी मुद्रा में रहें।

4. पश्चिमोत्तानासन (Seated forward fold pose)

• टांगों के मसल्स की मज़बूती के लिए इस योग मुद्रा को करने के लिए मैट पर सीधे बैठ जाएं और कमर को सीधा रखें।
• इसके बाद दोनों टांगों को सामने की ओर लेकर आएं। उसके बाद दोनों टांगों को आपस में जाड़ लें और पैरों को भी सामने की ओर रखें।
• अब शरीर को आगे की ओर झुकाएं और दोनों बाजूओं को कोहनी से मोड़ते हुए ज़मीन पर लगाएं। इसके बाद चेहरे को घुटनों पर टिकाएं।
• इससे मसल्स में बढ़ने वाली ऐंठन को कम किया जा सकता है।