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घुटनों के दर्द से राहत देने के साथ ही उन्हें मजबूत बनाएंगी ये 10 एक्सरसाइज, जानिए यह कैसे कारगर हैं

Published on:1 March 2021, 16:30pm IST
घुटनों का दर्द वास्तव में आपके दिन-प्रतिदिन के जीवन को प्रभावित कर सकता है, लेकिन घबराएं नहीं, क्योंकि आप कुछ सरल व्‍यायाम के साथ इससे निपट सकती हैं।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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ये एक्सरसाइज आपके घुटनों को मजबूत बनाएंगी। चित्र-शटरस्टॉक।

घुटनों का दर्द एक आम समस्या है, खासकर बुजुर्ग लोगों के बीच। यह समस्या समय के साथ गंभीर हो सकती है, अगर इससे ठीक से निपटा न जाए। यह घुटने के जोड़ को भी नुकसान पहुंचा सकती है, जिसे कार्य करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण जोड़ों में से एक माना जाता है! समस्या से निपटने के लिए घुटने के मूवमेंट्स को बढ़ाने के बजाय, अधिकांश लोग अपने घुटने का उपयोग करना बंद कर देते हैं। लेकिन याद रखें, यदि आप ऐसा करते हैं, तो आपको अपनी गतिशीलता खो सकती हैं। 

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र क्या है, आपको फिट रहने के लिए व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाहिए। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि व्यायाम भी आपके घुटनो को ताकत दे सकता है। हम पहले से ही यह अच्छी तरह जानते हैं कि यह कितना महत्वपूर्ण है!

यदि आप घुटनों के दर्द या ऐसी किसी समस्या से पीड़ित हैं, तो चिंता न करें। हमारे पास आपके लिए 10 व्यायाम हैं जिन्हें आप अपने घुटनों को मजबूत करने के लिए अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकती हैं।

  1. स्कवाट्स (Squats)

स्क्वाट्स आपके क्वाड्रिसेप्स, नितंबों और हैमस्ट्रिंग पर फोकस करते हैं। हर एक दिन स्क्वाट करना घुटनों के दर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है। आपके घुटनों को मजबूत करता है और लचीलेपन में सुधार करता है। आप इसे सही तरीके से करके सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकती हैं, क्योंकि कोई भी गलत मूवमेंट आपको फायदे से अधिक नुकसान पहुंचा सकता है।

  1. लंजेस (Lunges)

लंजेस आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, कूल्हों, जांघों, घुटनों को मजबूत करने के लिए अच्छी तरह से काम करते हैं, जिससे संतुलन में सुधार होता है। आपकी मांसपेशियां जितनी मजबूत होंगी, आपके घुटने उतने ही अच्छे महसूस होंगे। आप आउटवार्ड रोटेटिंग लंज ( outward rotating lunge) और इनवार्ड रोटेटिंग लंज (inward rotating lunge) दोनों ही कर सकती हैं।

आपकी लेग्‍स को मजबूत और सुडौल बनाते हैं लंजेस ।
  1. नी रोल (Knee roll)

नी रोल आपके ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स और घुटनों पर काम करता है। यह आपकी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को फैलाने का एक आसान तरीका है। इन लाभों के साथ, नी रोल बेहतर मूवमेंट्स के लिए रीढ़ को मोबिलाइज (mobilize) करते हैं।

  1. लेग रेजेज (Leg raises)

आप लेग रेजेज को कई तरह से कर सकती हैं जैसे स्ट्रेट लेग लिफ्ट, स्ट्रेट लेग रेज और प्रोन स्ट्रेट लेग लिफ्ट / रेज। यह एक शक्तिशाली व्यायाम है, जो आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और काल्फ की मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपके घुटनों पर दबाव डालता है। यह वजन घटाने में भी मदद करता है।

  1. हिप एब्डक्शन (Hip abduction)

हिप एब्डक्शन या साइड लेग आपकी मांसपेशियों पर काम करता है जो आपके कूल्हों के बाहर स्थित हैं। वे मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार और आपके घुटनों के दर्द को कम करने के लिए फायदेमंद हैं। इसके अलावा, वे हिप एक्सटेंशन और बाहरी रोटेशन में भी सहायता करते हैं।

  1. ग्लूट ब्रिज (Glute bridge)

आपने इस अभ्यास के बारे में सुना होगा, लेकिन याद रखें कि ग्लूट ब्रिज का नियमित अभ्यास आपके घुटनों को मजबूत रखने में मदद कर सकता है। इसी समय, यह कूल्हों, ग्लूट्स और आपके कोर को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से पर भी काम करता है, स्थिरता को बढ़ावा देता है, और आपके लिए सीढ़ियां चढ़ने जैसी गतिविधियों को आसान बना देते हैं।

यह आपकी बट के लिए परफेक्‍ट एक्‍सरसाइज है। चित्र: शटरस्‍टॉक
यह आपकी बट के लिए परफेक्‍ट एक्‍सरसाइज है। चित्र: शटरस्‍टॉक
  1. काल्फ रेजेज (Calf raises)

काल्फ रेजेज आपके काल्फ की मांसपेशियों और घुटनों, साथ ही टखनों, सभी को एक ही समय में लाभान्वित कर सकता है। यह अभ्यास संतुलन और स्थिरता को बढ़ावा देने के लिए जाना जाता है।

  1. हैमस्ट्रिंग कर्ल (Hamstring curls)

हैमस्ट्रिंग कर्ल आपके घुटने के जोड़ को मजबूत करते हैं और आपके ग्लूट्स पर काम करते हैं। साथ ही, उन्हें घुटने की चोटों को रोकने के लिए भी जाना जाता है।

  1. बटक किक्स (Butock kicks)

बटक किक्स आसान और प्रभावी हैं। आपके घुटनों पर दबाव डाले बिना, यह घुटने की ताकत को बढ़ावा देता है, परिसंचरण में सुधार करता है और आपको तेजी से दौड़ने में मदद करता है। आप इसे लेटते या खड़े होते हुए भी कर सकती हैं।

  1. चेयर डिप्स (Chair dips)

इस अभ्यास में हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, हिप्स और ग्लूट मसल्स शामिल हैं। चेयर डिप्स आपके घुटनों में लचीलापन बढ़ाने में मदद करते हैं। साथ ही उन्हें बिना मूव किए मजबूत भी बनाते हैं।

टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।