महिलाओं के लिए भी जरूरी है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, इन 4 एक्सरसाइज से करें शुरुआत

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, जिसे वेट ट्रेनिंग या रेसीस्टेंस ट्रेनिंग भी कहा जाता है, न केवल शारीरिक ताकत को बढ़ाने में मदद करता है, बल्कि यह मानसिक स्वास्थ्य और आत्म-विश्वास को भी मजबूत बनाता है। विशेष रूप से महिलाओं के लिए, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आज के दौर में उन्हें अनपेक्षित और असुरक्षित परिस्थितियों का सामना करने की शक्ति देता है। साथ ही हड्डियों की मजबूती, मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करने में सहायक है।

यहां जानिए महिलाओं के लिए क्यों जरूरी है स्ट्रेंथ ट्रेनिंग

मांसपेशियों का आकार स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ घटता है। यदि आप अपनी खोई हुई मसल्स को फिर से नहीं बनाते हैं, तो आपका शरीर में फैट का प्रतिशत समय के साथ बढ़ जाएगा। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग किसी भी उम्र में आपकी मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने में मदद कर सकता है।

हड्डियाँ मजबूत बनाएं:

जब आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं, आपकी हड्डियों पर दबाव पड़ता है। जिससे हड्डियों की डेंसिटी बढ़ सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस जैसी समस्याओं का खतरा कम हो सकता है।

वजन को प्रबंधित करती है:

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके वजन को प्रबंधित करने या घटाने में मदद कर सकता है, और यह आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाकर अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है।

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जीवन गुणवत्ता में सुधार करती है:

यह आपकी लाइफ स्टाइल को सुधार सकता है और दैनिक गतिविधियाँ को पूरा करने की ता को बढ़ा सकता है। यह आपके जोड़ों को चोट से भी बचा सकता है। मांसपेशियों का निर्माण बेहतर संतुलन में योगदान कर सकता है और गिरने का जोखिम कम कर सकता है।

क्रोनिक समस्याओं में राहत देता है:

कई क्रोनिक स्थितियों, जैसे कि अर्थराइटिस, पीठ दर्द, मोटापा, हृदय रोग, डिप्रेशन और डायबिटीज के लक्षणों को कम कर सकता है। अपने सोचने की क्षमता को तेज करें: नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और एरोबिक व्यायाम से बुजुर्गों के सोचने और सीखने की क्षमताओं में सुधार हो सकता है।

इन 4 स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज पर महिलाएं कर सकती हैं भरोसा

1.कर्टसी लंजेस ग्लूट्स:

कर्टसी लंजेस ग्लूट्स और बाहरी थाईज़ को टार्च करते हैं, जबकि निचले शरीर की ताकत और मांसपेशियों के सममिति में सुधार करते हैं।

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कैसे करें:

1. पैरों को हिप्स की चौड़ाई के बराबर खोलें, दोनों हाथों ममें रेसीस्टेंस बैंड के सिरों को पकड़ें।
2. बाएं पैर के साथ एक बड़ा कदम पीछे की ओर बढ़ाएं, इसे दाएं पैर के पीछे पार करते हुए। घुटनों को मोड़ें और हिप्स को नीचे लाएं जब तक बाईं जांघ लगभग फर्श के साथ न हो जाए।
3. उपर के शरीर को सीधा रखें और हिप्स और कंधों को जितना संभव हो सके एक सीध में रखें।
4. प्रारंभिक स्थिति में लौटें। हर पैर के लिए 15 बार दोहराएं।

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2. केटलबेल स्विंग्स:

केटलबेल स्विंग्स शरीर में शक्ति और तेजी पैदा करते हैं और आपके पीछे के हिस्से की मसल्स को सक्रिय करते हैं, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और निचली पीठ शामिल हैं।

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कैसे करें:

1. दोनों हाथों से केटलबेल पकड़ें और पैरों को हिप्स की चौड़ाई से थोड़ा ज्यादा खोलें।
2. हिप्स को पीछे की ओर धकेलें, घुटनों को मोड़ें और केटलबेल को फर्श पर अपने सामने रखें।
3. फिर इसे अपने पैरों के बीच लाएं, तुरंत अपने ग्लूट्स को दबाएं और हिप्स को आगे की ओर थ्रस्ट करें ताकि वजन कंधे की ऊंचाई तक स्विंग हो। अपने हाथों को सीधा और कोर को टाइट रखें।
4. इस प्रक्रिया को उल्टा करें, केटलबेल को फिर से अपने पैरों के बीच लाएं। इसे दोनो ओर 15 बार करें।

3. डेडलिफ्ट्स

डेडलिफ्ट्स पूरे शरीर की ताकत और पावर बनाते हैं, विशेष रूप से शरीर के पीछे के हिस्से की मसल्स में, जिसमें हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और निचला पीठ शामिल हैं।

कैसे करें:

1. दोनों हाथों में दो डंबल पकड़ें, पैरों को हिप्स की चौड़ाई के बराबर रखें और घुटनों को थोड़ा मोड़ें।

2.वजन को अपनी जांघों के सामने रखें, हथेलियाँ अपने शरीर की ओर हों।

3. घुटनों को थोड़ा मोड़े रखते हुए, हिप्स को पीछे की ओर धकेलें और कमर से झुकते हुए डंबल्स को फर्श की ओर नीचे लाएं।

3. अपने ग्लूट्स को सिकोड़कर फिर से खड़े हों। इस प्रक्रिया को 15 बार दोहराएं।

4. वाइड ग्रिप बेंट-ओवर

वाइड ग्रिप बेंट-ओवर रो से आपकी पीठ के बीच का हिस्सा कंधों और लैट्स की मांसपेशियों को मजबूत किया जाता है। यह सही पोश्चर बनाए रखने में मदद करता है और बैक स्ट्रेंथ को बढ़ाता है। इसके अलावा, यह बाइसेप्स को भी सक्रिय करता है।

कैसे करें

1.भारी डंबल्स को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।

2.सीधे पीठ और थोड़े मुड़े हुए पैरों के साथ, अपने ऊपरी शरीर को इस तरह झुकाएं कि यह जमीन के प्रति सीधा रहे।

3.अपनी कोहनियों को चौड़ा रखें और हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए।

4.डंबल्स को अपनी छाती की ओर खींचें जबकि आप बाहर की ओर सांस छोड़ते हैं। इसे एक सांस के लिए रोकें, फिर सांस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

5. इस प्रक्रिया को 15 बार दोहराएं।

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