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एक महीने में 4 किलो तक वजन कम करना है, तो जानें कितनी एक्सरसाइज है पर्याप्त

Published on:4 January 2021, 09:30am IST
अक्सर हमें लगता है कि लंबे समय तक व्यायाम करना वजन घटाने का सही तरीका है, लेकिन यह सच नहीं है। वजन कम करने की टिप्स जानने के लिए पढ़ें कि आपको कितना व्यायाम करना चाहिए।
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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वेट ट्रेनिंग लेग्‍स को टोंड करने में मददगार हो सकती है। चित्र : शटरस्टॉक

आज के समय मे बहुत से लोगों का एक ही लक्ष्य है और वो है वजन कम करना। भले ही मोटापा कम करना आपकी पहली प्राथमिकता हो सकती है मगर ये काफी कठिन काम है। यदि आप परिणाम देखना चाहते हैं तो आपको स्वस्थ आहार का सेवन करना चाहिए और नियमित रूप से कसरत करनी चाहिए। लेकिन आपको वजन घटाने के लिए बहुत ज्यादा कसरत करने की जरूरत नहीं है। बल्कि रिजल्ट देखने के लिए आपको बस सही तरीके से एक्सरसाइज करनी है। 

हां, आपने सही पढ़ा, आप आसानी से एक महीने में दो से चार किलो तक वजन कम कर सकती हैं। वजन कम करना सिर्फ अच्छा दिखने के लिए जरूरी नहीं है, बल्कि यह कोरोनरी हार्ट डिजीज और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने में भी मदद करता है। सेंटर फॉर डिजीज कंट्रोल एंड प्रिवेंशन (सीडीसी) के अनुसार, जो लोग धीरे-धीरे वजन कम करते हैं उनके लिए उसे मेन्टेन करना आसान होता है। 

सबसे आम प्रश्नों में से एक जो लोग पूछते हैं: “मुझे वजन कम करने के लिए कितने समय तक व्यायाम करना चाहिए?” हालांकि लोगों का मानना ​​है कि उन्हें लंबे समय तक वर्कआउट करना चाहिए, लेकिन अब कम वर्क आउट कर के वजन घटाने का ट्रेंड है। हम यह नहीं कह रहे हैं कि आपको ट्रेंड के मुताबिक चलने की जरूरत है, पहले अपने फिटनेस लेवल के बारे में भी सोचना जरूरी है।

तो बिना और देर किए, आइए इसके बारे में डिटेल में जाने-

आपको कितना व्यायाम करना चाहिए?

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार,एक हफ्ते में कम से कम 150 मिनट मीडियम इंटेंसिटी का कार्डियो या 75 मिनट का हाई इंटेंसिटी कार्डियो करना चाहिए या फिर दोनों का मिश्रण कर के कार्डियो करना चाहिए। इसके अलावा, सप्ताह के कम से कम दो दिन मॉडरेट इंटेसिटी से हाई इंटेंसिटी का मसल स्ट्रेंथनिंग ट्रेनिंग या रेजिस्टेंस ट्रेनिंग करनी जरूरी है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हफ्ते में 300 मिनट मॉडरेट इंटेंसिटी के कार्डियो का लक्ष्य रखना चाहिए।

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यदि आप स्वस्थ हैं, तो आपके वर्क आउट में हाई इंटेंसिटी वाले दिन, रिकवरी के दिन और मॉडरेट दिन शामिल हो सकते हैं।

गेंहू के ज्‍वारे का रस वजन घटाने में मदद करता है। चित्र: शटरस्‍टॉक
एक्सरसाइज वजन कम करने में आपकी मदद करती है। चित्र : शटरस्‍टॉक

यहां है एक आसान सा वीकली प्लान जो वजन कम करने में आपकी मदद करेगा

हार्ड वर्कआउट डेज (20-30 मिनट)

जैसा कि नाम से पता चलता है, हाई इंटेंसिटी वर्कआउट कुछ ही समय में वजन कम करने में मदद करता है। लेकिन याद रखें, आपको इसे 20-30 मिनट से अधिक नहीं करना चाहिए, ताकि आपके शरीर पर बहुत भार न पड़े। अच्छी बात यह है कि कार्डियो के बाद भी कैलोरी बर्न होती रहती है, क्योंकि ईपीओसी या ज्यादा 

एक्सरसाइज के बाद ऑक्सीजन की खपत अधिक हो जाती है।

यह भी याद रखें: यदि आप एक घंटे तक यह एक्सरसाइज कर पा रहे हैं, तो आप कुछ गलत कर रहे हैं।

रिकवरी डे (30-45 मिनट)

इन दिनों में, आप एक लो इंटेंसिटी कार्डियो को शामिल कर सकते हैं, जो आपके जोड़ों में गति की सीमा को बढ़ाता है। आप टहलने, स्विमिंग या योग क्लास के लिए जा सकते हैं। इसे आप 30 से 45 मिनट तक कर सकती हैं।

लंबे समय तक मध्यम कसरत के दिन (45-90 मिनट)

सप्ताह के दौरान आपके अधिकांश वर्कआउट मध्यम श्रेणी में आएंगे। ये वर्कआउट एक रिकवरी डे की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं, लेकिन फिर भी यह आपके शरीर को हाई इंटेंसिटी वाले वर्कआउट डेज के लिए तैयार होने में आपकी मदद करते हैं।

इन दिनों में लंबे समय तक वर्कआउट करना इसलिए जरूरी है ताकि आपकी बॉडी उतनी ही मेहनत करे जितनी हाई इंटेंसिटी के दिनों में करती है।

वेट ट्रैनिंग से पहले इन बातों का ध्‍यान रखना जरूरी है। चित्र: शटरस्‍टॉक
वेट ट्रैनिंग से पहले इन बातों का ध्‍यान रखना जरूरी है। चित्र: शटरस्‍टॉक

रेजिस्टेंस ट्रेनिंग भी उतनी ही जरूरी है, क्योंकि यह लीन मसल बनाने में आपकी मदद करता है जो आपके मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है। जर्नल करंट स्पोर्ट्स मेडिसिन रिपोर्ट्स के एक अध्ययन में कहा गया है कि सिर्फ 10 हफ्ते के रेजिस्टेंस ट्रेनिंग से किसी व्यक्ति के मेटाबोलिज्म रेट को 7% तक बढ़ाया जा सकता है। बढ़े हुए मेटाबॉलिज्म का मतलब है कैलोरी बर्न में वृद्धि, जिससे वजन कम हो सकता है।

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आपको अपना वजन कम करने के लिए हर महीने कम से कम 600 मिनट का वर्कआउट करना होगा। अब जब आप वजन घटाने का राज जान चुकी हैं, तो अब समय है इस पर काम करने का।

टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।