ऐप में पढ़ें

अपने कंधो को मजबूत बनाने के लिए फिटनेस रुटीन में शामिल करें ये 3 योगासन

Updated on: 28 September 2021, 12:18pm IST
योग आपके संपूर्ण स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है, और यह कंधे की ताकत बढ़ाने का एक प्रभावी रूप है। अपने कंधों को मजबूत करने के लिए इन तीन योगासनों पर भरोसा कर सकती हैं।
ye yog mudra aapke kandho ko karenge mazboot
ये योग मुद्रा आपके कंधों को करेंगे मजबूत। चीर: शटरस्टॉक

योग ने सदियों से हमारे शरीर में लचीलापन, सहनशक्ति, मानसिक स्वास्थ्य और शरीर की पूर्ण स्थिति में सुधार करने में मदद की है। जब हमारे पूरे शरीर की बात आती है, तो हमारे ऊपरी शरीर की मांसपेशियां जैसे कंधे, हाथ और छाती महत्वपूर्ण होते हैं। कंधे की मांसपेशियां विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं क्योंकि उनका एक विस्तृत उपयोग है। यह कंधे के जोड़ की रक्षा करने में मदद करता है।

आपके कंधों की मांसपेशियों और जोड़ों की ताकत बढ़ाने के लिए, योग एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। प्राचीनकाल से भारत में योगाभ्यास शारीरिक तकनीकों और ध्यान तकनीकों का एक संयोजन है, जो मन और शरीर को एकीकृत करता है।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ करंट रिसर्च द्वारा प्रकाशित शोध के अनुसार, योग का अभ्यास कंधे की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में मदद करता है।

In yogasan se kare apne kandhe mazboot
इन योगासन से करें अपने कंधे मजबूत। चित्र: शटरस्टॉक

इसलिए, आपके कंधों को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए, हम योग के तीन आसान अभ्यास बता रहे है: 

1. दंडयमन धनुरासन (Standing Bow Pose) 

शारीरिक संतुलन प्राप्त करने के लिए यह मुद्रा एक बेहतरीन आसन है। इतना ही नहीं, यह कंधे की गतिशीलता को बढ़ाता है, धड़ को फैलाता है और कंधे की मांसपेशियों को जोड़ता है, जिससे इसे मजबूत बनने में मदद मिलती है।

कैसे करें: 

  1. पहाड़ की मुद्रा में खड़े होकर शुरू करें। अपने बड़े पैर की उंगलियों को एक दूसरे को छूते हुए, और अपनी एड़ी को लगभग 1 इंच अलग करें।
  2.  धड़ को खोलने के लिए अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखें। अब अपने बाएं पैर को उठाएं, पैर को अपने पीछे मोड़ें और एड़ी को ग्लूट्स (glutes) की ओर खींचने के लिए पैर को निचोड़ें।
  3.  अपने बाएं हाथ से वापस पहुंचें और अपने बाएं पैर के अंदरूनी हिस्से को पकड़ें। अपने दाहिने हाथ को सीधा ऊपर उठाएं।
  4.  अपने दाहिने पैर के साथ फर्श में दबाएं। अपने शरीर को लंबा करते हुए श्वास लें और अपनी उंगलियों तक पहुंचें।
  5.  सांस छोड़ते हुए अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ में मजबूती से दबाएं। इस बल का उपयोग करके बाएं कूल्हे की मांसपेशियों को फैलाएं। आसन को पकड़ें, जैसे ही आप धड़ को लंबा करते हैं और गहरा दबाते हुए साँस छोड़ते हैं। अब इसे  दूसरी तरफ दोहराएं।

2. मार्जरी आसन (Cat Cow Pose) 

यह व्यायाम आपकी रीढ़ को फैलाता है और मालिश करता है, ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ावा देते हुए आपके कंधों और गर्दन को मजबूत करता है। यह मुद्रा आपके कंधों को मजबूत कर सकती है।

cat cow bahut achi stretching exercise hai
कैट काउ बहुत अच्छी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हैं. चित्र : शटरस्टॉक

कैसे करें: 

  1.  बिल्ली की नकल करते हुए अपने हाथों और घुटनों को जमीन पर रखें।
  2.  ऊपर देखने के लिए श्वास लें, अपने पेट को जमीन की ओर नीचे करते हुए अपनी रीढ़ को फैलाएं।
  3.  सांस छोड़ें और अपनी रीढ़ को छत की ओर झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ।
  4.  इस मूवमेंट को कम से कम 1 मिनट तक जारी रखें।

3. अधो मुख श्वानासन (Downward Facing Dog)

यह मुद्रा ऊपरी शरीर में ब्लड सर्कुलेशन को बढ़ाती है, और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करती है। इसका अभ्यास करने के बाद आप खुद को तरोताजा और ऊर्जावान महसूस करेंगे।

कैसे करें: 

  1.  अपने हाथों को जमीन पर मजबूती से लगाएं। 
  2.  पैरों को कंधे जितनी दूरी पर अलग रखते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर और पीछे फैलाएं।
  3.  5-10 सांसों तक रुकें।

तो लेडीज, अपने कंधों को मजबूत करने के लिए इन योग मुद्राओं को आजमाएं, और साथ ही साथ अपनी पूरी शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार करें!

यह भी पढ़ें: रिवर्स प्लैंक करते समय कहीं आप भी तो नहीं कर रहीं ये 3 गलतियां, जानिए क्या है सही तरीका

टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।