अपने ऊपरी शरीर को टोंड करना चाहती हैं, तो डंबल पुल ओवर को कभी न करें मिस, हम बता रहे हैं इसके फायदे 

अपने ऊपरी शरीर को टोन करने के लिए आप कई तरह के व्यायाम कर सकती हैं। लेकिन एक व्यायाम ऐसा भी है, जो सबसे ज्‍यादा प्रभावशाली है और आप उसे हर बार इग्‍नोर कर देती हैं। यदि आप हमेशा उन फिटनेस आइकनों को देखकर हैरान रह जाती हैं, जो इस तरह के पुश अप करते हैं, तो आज हम इसका सीक्रेट आपको बताने वाले हैं। इसका कारण यह है कि वे सभी नियमित रूप से डंबल पुल ओवर (dumb-bell pullovers) का अभ्यास करते हैं।

खैर, ये पुल ओवर आपको दोहरा लाभ दे सकता है। वे आपकी पीठ के साथ-साथ आपकी छाती के ऊपरी हिस्‍से पर भी काम करता है।

आपको बस एक सीधी बेंच और एक डंबल की आवश्यकता है, और आप पुल ओवर्स के साथ जाने के लिए तैयार हैं।

यह इस मूव को सीखने का समय है

सबसे पहले, एक ऐसा डंबल चुनें जिसके साथ आप सहज महसूस करती हैं और इसे अपने दोनों हाथों से उठाएं। यदि आप नए हैं, तो शुरुआत में पांच किलो का डंबल अच्छा है।

अब जानिए आपको इसे कैसे करना है:

• एक बेंच पर लेट जाएं और अपना चेहरा छत की ओर रखें और पैरों को जमीन पर छूते हुए। याद रखें कि आपके पैरों को जमीन पर मजबूती से रखा जाना चाहिए और वे बीच में लटकें नहीं।
• डंबल लें और इसे अपने दोनों हाथों से पकड़ें। अब, अपनी हथेलियों को अपनी छाती के पर एक-दूसरे के सामने रखते हुए अपनी बाजुओं को फैलाएं। कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ और मुलायम रखें।
• अब आप श्वास लें और अपने सिर के ऊपर वज़न बढ़ाएं, तो अपनी बैक और कोर को मजबूत रखें। पूरी तरह से विस्तारित स्थिति तक पहुंचने के लिए लगभग तीन से चार सेकंड का समय लें, जहां वजन आपके सिर के पीछे हो। कोहनी को मुलायम रखें।

टिप: अपने हाथों को अपने सिर के पीछे न ले जाएं, अन्यथा आप खुद को चोटिल कर सकती हैं।

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• एक बार जब आप पूर्ण विस्तार तक पहुंच जाती हैं, तो धीरे-धीरे सांस छोड़ें और अपनी बाजुओं को अपनी छाती पर प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
• इसे एक रेप (rep) माना जा सकता है।
• शुरुआती लोग (Beginners) 15 रेप के चार सेट कर सकते हैं, मध्यवर्ती (intermediates) 20 रेप के साथ, चार सेट के लिए जा सकते हैं, और उन्नत स्तर (advanced level) वाले लोग इसके 25 रेप के साथ, चार सेट तक लगा सकते हैं।

टिप: इसे और अधिक प्रभावशाली बनाना चाहती हैं? तो इसे फ्लेक्सी बॉल पर करने की कोशिश करें।

यहां जानिए आपको सप्ताह में एक बार पुलओवर क्यों करना चाहिए

• यह आपके ऊपरी शरीर को अधिक मजबूत बनाएगा।
• आपके कंधों और छाती को खोलेगा, जिससे गति की सीमा बढ़ जाएगी।
• यह आपकी छाती और पीठ को टोन करने में मदद करेगा।
• क्योंकि आपका कोर और बैक पूरे समय इसमें शामिल है, यह आपकी कोर की मांसपेशियों को स्थिर करने और आपकी रीढ़ के लचीलेपन में सुधार करने में मदद करेगा।
• यह आपके ट्रैप्स (traps) को मोबिलाइज करने में मदद करता है।
• डंबल पुल ओवर करते समय इन गलतियों को करने से बचें।
• भारी वजन के लिए न जाएं। सही वजन चुनें, अन्यथा आप खुद को चोटिल कर सकती हैं।
• छत की ओर टकटकी लगाए रखें और अपने सिर को दाएं या बाएं ना घुमाएं।
• अपने कोर को मजबूत रखें और बाजुओं को पोजीशन में रखें, अन्यथा आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेंगे।
• अपनी बाजुओं के बहुत कम धीरे न बढ़ाएं। संकुचन महसूस करें, यदि इससे दर्द होता है, तो चोट से बचने के लिए इससे आगे न बढ़ें।
• देखें कि आपकी बाजुएं समान रूप से विस्तारित हैं, अन्यथा वजन आनुपातिक रूप से वितरित नहीं किया जाएगा।
• तो लेडीज, अगली बार जब आपकी चेस्ट का दिन हो, तो इन डंबेल पुल ओवर को किए बिना जिम से बाहर न निकलें। क्योंकि वे पूरी तरह से इसके लायक हैं!

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