लॉन्ग सिटिंग टांगों को बना देती है मोटा और स्टिफ, इन 4 एक्सरसाइज से करें इन्हें टोन

दिन भर बैठकर काम करने से थाइज़ पर फैट जमा होने लगता है, जिससे टांगों की खूबसूरती कम होने लगती है। इसके चलते शॉर्ट ड्रेस पहनने में घबराहट का सामना करना पड़ता है। टांगों पर जमा चर्बी के कारण सीढ़ियां चढ़ने उतरने में दर्द और घुटनों में ऐंठन बढ़ जाती है। इन समस्याओं को कम करने के लिए टांगों को टोंड (toned legs) करने के लिए एक्सरसाइज़ बेहद ज़रूरी है। इससे पैरों की मज़बूती को भी बढ़ाया जा सकता है। जानते हैं कुछ ऐसे व्यायाम जिससे टांगों को सुडौल बनाने में मदद मिलती है (Exercise to tone legs) ।

इस बारे में फिटनेस एक्सपर्ट पूजा मलिक बताती हैं कि टांगों की मांसपेशियों की शेपिंग (shaping), टोनिंग करना (toning) और मजबूती पैरों को स्ट्रॉंग बनाने में मदद करते हैं। टांगों पर जमा अतिरिक्त चर्बी बर्न करने के लिए स्टेप अप (step up), बॉक्स एक्सरसाइज़ (Box exercise) और स्ट्रैचिंग (stretching) से मदद मिलती है। इससे न केवल तेजी से दौड़ने में मदद मिलती है बल्कि ऊंची छलांग लगाने और बॉडी पोश्चर (body posture) में सुधार आने लगता है। एक्सरसाइज़ से थाइज़ पर जमा फैट्स (thigh fats) को भी बर्न किया जा सकता है।

जानते हैं टांगों को टोन करने के लिए 4 एक्सरसाइज़

1. बॉक्स जंप (Box jump)

प्लाईमेट्रिक्स या जंपिंग एक्सरसाइज (jumping exercise) से मांसपेशियों की शक्ति, ताकत और गति को बढ़ाने में मदद मिलती है। बॉक्स जंप (box jump) एक ऐसे प्लायोमेट्रिक मूव को कहा जाता है, जिसमें किसी व्यक्ति को फर्श से एक ऊंची जगह जैसे वॉक्स पर कूदना हैं। इसकी प्रैक्टिस करने से कैलोरी बर्न में मदद मिलती है।

जानें इसे करने की विधि (How to do box jump)

सबसे पहले मैट पर खड़े हो जाएं और कुछ कदमों की दूरी पर एक कम उंचाई वाले चौड़े बॉक्स को रख लें।

अब घुटनों को मोड़ते हुए दोनों टांगों में थोड़ा गैप बनाकर रखें और छलांग लगाकर डिब्बे पर चढ़ जाएं।

टांगों को सीधा करें और फिर घुटनों को मोड़ते हुए जंप करते हुए नीचे उतर जाएं। 1 से 2 मिनट तक इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें।

इससे पैरों की मज़बूती बढ़ने लगती है और कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।

2. काफ रेज़ (Calf raise)

टांगों पर इकट्ठा होने वाले फैट्स को बर्न करने के लिए काफ रेज़ एक्सरसाइज़ (Calf raise exercise) की मदद लें। एड़ियों को उपर उठाकर नीचे लेकर आने वाली इस एक्सरसाइज़ से काफ मसल्स में खिंचाव आता है, जिससे अतिरिक्त कैलोरीज़ से मुक्ति मिल जाती है।

जानें इसे करने की विधि

इसे करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को आपस में जोड़ लें।

अब दोनों हाथों को कमर पर रखें और एड़ियों को उपर उठाएं और फिर नीचे लेकर आएं।

30 सेकण्ड से 1 मिनट तक इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करे और फिर शरीर को कुछ देर आराम दें।

इस दौरान अपनी सांस पर नियंत्रण बनाए रखें और दिन में दो बार इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें।

3. ग्लूट ब्रिज (Glute bridge)

ग्लूट ब्रिज एक्सरसाइज़ (Glute bridge exercise) को करने के दौरान ग्लूट, थाई और कोर मसल्स में खिंचाव आता है। बिना किसी इक्विप्मेंट के की जाने वाली इस एक्सरसाइज़ से वेटलॉस में मदद मिलती है। इसके नियमित अभ्यास से शरीर की स्ट्रैंथ बढ़ने लगती है और टांगों के मसल्स को मज़बूती मिलती है।

जानें इसे करने की विधि

इसे करने के लिए पीठ के बल ज़मीन पर लेट जाएं और दोनों बाजूओं को मज़ूबती से ज़मीन पर टिकाकर रखें।

अब दोनों घुटनों को मोड़ते हुए कमर से उपर की ओर उठने का प्रयास करें। पैरों की उंगलियों को जमीन पर टिकाएं।

गहरी सांस लें और फिर धीरे धीरे छोड़ें। 30 सेकण्ड से 1 मिनट तक स एक्सरसाइज़ का अभ्यास करें।

4. स्टेप अप (Step ups)

टांगों की मसल्स को हेल्दी बनाने व स्टिफनेस को दूर करने के लिए टांगों को बारी बारी से स्टेप अप करके नीचे लाने की आसान प्रक्रिया स्टेप अप कहलाती है। इससे टांगों का दर्द दूर होने लगता है और स्टिफनेस भी राहत मिल जाती है।

जानें इसे करने की विधि

स्टेप अप एक्सरसाइज़ को करने के लिए कमर को एक दम सीधा रखें और एबडॉमिनल मसल्स को टाइट कर लें।

इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और फिर सामने की ओर एक बॉक्स रखें। दाईं टांग को उपर उठाएं और फिर उसे नीचे लेकर आएं।

इसके बाद बाईं टांग को उपर लेकर जाएं और फिर नीचे की लेकर आएं। नियमित रूप से इसका अभ्यास टांगों के मसल्स को मज़बूत करता है।

1 से 2 मिनट तक इस एक्सरसाइज़ का अभ्यास टांगों के मसल्स को टोन करने में मदद करता है।

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