Toe Exercises : पैर के अंगूठे में स्टिफनेस आ गई है, तो इन 4 एक्सरसाइज से बढ़ाएं फ्लेक्सिबिलिटी

अर्थराइटिस का प्रभाव पैर के अंगूठे पर भी पड़ता है। इसके कारण पैरों का अंगूठा ठीक से मूव नहीं कर पाता है। एक्सरसाइज इसमें मदद कर सकते हैं। ये गति और पॉवर बढ़ा देते हैं। स्ट्रेचिंग और मजबूती देने वाले एक्सरसाइज अंगूठे और पैर की अंगुलियों को अधिक लचीला और आरामदायक बना सकते हैं। इससे स्टिफनेस और चोट के जोखिम को प्रभावी ढंग से कम किया जा सकता है। यह जॉइंट के फंक्शन में भी सुधार ला सकता है। ध्यान दें कि शुरुआत में छोटे और हल्के व्यायाम ही करें। पैर के अंगूठे के एक्सरसाइज जॉइंट की गतिशीलता को बढ़ाने में मदद करते हैं। एक्सपर्ट यहां कुछ ऐसे एक्सरसाइज (toe exercises) बता रहे हैं, जो पैरों के अंगूठे के लिए लाभदायी होंगे।

टू एक्सरसाइज के लिए क्या है जरूरी (Tips for Toe Exercise)

बताते हैं कि एक्सरसाइज का नियमित अभ्यास करना चाहिए। कम से कम 10 बार दो सेट में किया जाना चाहिए। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सप्ताह में कम से कम चार से पांच दिन किया जाना चाहिए। प्रत्येक स्ट्रेच लगभग 20 से 30 सेकंड तक चलता है और दो से तीन बार दोहराया जाता है। ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम सप्ताह में चार से पांच दिन करने चाहिए। प्रत्येक व्यायाम (toe exercises) के लिए आठ से 10 दोहराव होने चाहिए।

यहां हैं पैरों के अंगूठे के 4 एक्सरसाइज

1 पैर का अंगूठा खींचना (Toe Pulls)

पैर के अंगूठे और उंगलियों को खींचना शुरुआती स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज (toe exercises) है। यह अंगूठे के जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाने में मदद करता है। सामान्य रूप से चलने के लिए इस तरह का मूवमेंट जरूरी है।

कैसे करें
प्रभावित पैर को स्टूल या कुर्सी पर रखें। पैर को स्थिर रखें। हाथ से पैर के अंगूठे को पकड़ें और इसे धीरे से आगे की ओर खींचें। इसे तलवे की ओर तब तक खींचें जब तक कि हल्का खिंचाव महसूस न हो। छोड़ने से पहले इसे 10 से 20 सेकंड तक रोककर रखें। इसे अधिक समय तक भी खींच सकती हैं, जब तक कि उंगलियों में ऐंठन न हो। खिंचाव के दौरान दूसरे हाथ से पैर के आर्च की धीरे से मालिश करें।

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2 अंगूठा और एंकल को खींचना (Pull Toe and Ankle)

यह व्यायाम विशेष रूप से स्टिफनेस और एड़ी के दर्द के लिए उपयोगी है। इसमें अंगूठे को टखने की ओर 90 डिग्री के कोण पर फैलाने में सक्षम होना है। ऐसा करने में कई दिन या सप्ताह लग सकता है। इसलिए धीरे-धीरे इसका अभ्यास करें।

कैसे करें
कुर्सी पर बैठते समय प्रभावित पैर को दूसरे घुटने पर रखें।
प्रभावित पैर की एड़ी को एक हाथ से पकड़ें और दूसरे हाथ का उपयोग करके अंगूठे को टखने की ओर तब तक खींचें जब तक पैर के निचले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
इस खिंचाव को एक बार में कम से कम 15 से 30 सेकंड तक बनाए रखना चाहिए। यदि कठिनाई हो रही है, तो कम समय तक रुकने का प्रयास करें।

3 टॉवल कर्ल (Towel Curl)

टॉवल कर्ल अंगूठे में ताकत बढाने में मदद करता है।बैठने के दौरान इस व्यायाम को करने के बाद खड़े होकर करके भी किया जा सकता है। यह अधिक प्रभावी है।

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कैसे करें
जमीन पर छोटा तौलिया रखें। उसके ऊपर अपना प्रभावित पैर रखें।
पैर के अंगूठे को मोड़कर तौलिये को अपनी ओर खींचें। फिर अंगूठे को फैलाकर तौलिये को अपने से दूर धकेलें।

4 स्टोन पिकअप (Stone Pick up)

यह मजबूती देने वाला एक्सरसाइज स्टोन के अलावा छोटी घरेलू चीज़ों से भी किया जा सकता है। चार या पांच से शुरू करें। फिर आगे बढ़ें।

कैसे करें
कुर्सी पर बैठ जाएं। अपने सामने कुर्सी के एक तरफ जमीन या मैट पर 10 से 20 मार्बल्स रखें।
अंगूठे (toe exercises) का उपयोग करके एक समय में एक मार्बल को पकड़ें। इसे कुर्सी के दूसरी तरफ ले जाएं। एक बार जब आप सभी मार्बल्स को हटा दें, तो उन्हें एक-एक करके वहीं वापस लाने का प्रयास करें जहां वे शुरुआत में थे।

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