अगर नॉर्मल स्क्वॉट्स से बोर हो गए हैं, तो ट्राई करें ये लोअर बॉडी एक्सरसाइज

Published on: 31 December 2021, 09:30 am IST

टोंड लेग्स (toned legs) पाना हर महिला का सपना है। लेकिन लोअर बॉडी वर्कआउट (lower body workout) अक्सर मुश्किल होते हैं। इसलिए अगर नॉर्मल स्क्वॉट्स (squats) से मन भर गया है, तो इन प्रभावी एक्सरसाइज को ट्राई करें।

Ghar par kare full body workout
घर पर करें फुल बॉडी वर्कआउट चित्र: शटरस्टॉक

अगर आप फिट और स्वस्थ रहने के साथ लंबा, अधिक लचीला और आनंददायक जीवन जीना चाहते हैं, तो आपको अपने निचले शरीर को मजबूत रखना होगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके शरीर में मांसपेशियों का 75% आपकी कमर के नीचे है। आप अपने दो पैरों की सहायता से अधिकांश कार्य और खेलना-कूदना करते हैं। आपके शरीर के ऊपरी हिस्से को हिलाने के लिए लोअर बॉडी की जरूरत होती है।

जानिए क्यों जरूरी है निचले शरीर की मजबूती 

अपने निचले शरीर को मजबूत और फिट रखने से आपको कई लाभ हो सकते हैं। इनमें शामिल है: 

1. बेहतर ब्लड सर्कुलेशन और हृदय स्वास्थ्य 

लोअर बॉडी की मांसपेशियों को सक्रिय रखना ब्लड सर्कुलेशन के लिए महत्वपूर्ण है। इसके अलावा आपकी लोअर बॉडी कार्डियो (lower body cardio) के माध्यम से कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य (cardiovascular health) और फिटनेस को उत्तेजित करने और बनाने के लिए और भी महत्वपूर्ण है।

2. हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार

व्यायाम हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है और पैरों और कूल्हों की बड़ी हड्डियों को मजबूत रख सकता है। उम्र के साथ आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए की बोन डेंसिटी बनाए रखने के लिए लोअर बॉडी वर्कआउट जरूरी है। यह ऑस्टियोपोरोसिस (osteoporosis) को दूर करने में मदद कर सकता है। एक ऐसी स्थिति जिसके कारण हड्डियां पतली हो जाती हैं और उम्र के साथ भंगुर हो जाती हैं।

Toned legs paane ke liye kare ye exercise
टोंड लेग्स पाने के लिए करें ये एक्सरसाइज। चित्र : शटरस्टॉक

3. वेट लॉस में मददगार

लोअर बॉडी वर्कआउट (lower body workout) करने से शरीर में छोटी मांसपेशियों की तुलना में अधिक कैलोरी जलती है। यह वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा तरीका हो सकता है।

4. मानसिक स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद 

मानसिक स्वास्थ्य भी समग्र कल्याण का हिस्सा है। जब आप अच्छी तरह से आगे बढ़ने में सक्षम नहीं होते हैं, तो आपको मानसिक तनाव हो सकता है। यदि आप उन गतिविधियों का हिस्सा नहीं होते हैं, जिन्हें आप ताकत या संतुलन की कमी के कारण नहीं कर पाते, तो यह आपके मानसिक स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है।

लोअर बॉडी को मजबूत बनाने के लिए नॉर्मल स्क्वॉट्स को करें इस ट्विस्ट के साथ 

यदि आप लेग डे पर चीजों को रोमांचक बनाना चाह रहे हैं, तो आप अपनी दिनचर्या में लेटरल लेग लिफ्ट्स (lateral leg lifts) के साथ कुछ स्क्वॉट्स जोड़ने पर विचार कर सकते हैं। यह कॉम्बो बिना किसी इक्विपमेंट के स्क्वॉट और लेटरल लेग लिफ्ट के सभी लाभों को जोड़ता है। इसलिए जानिए स्क्वॉट्स और लेटरल लेग लिफ्ट के कॉम्बो को करने का सही तरीका। 

ये है करने का सही तरीका

खड़े होकर अपने कूल्हों को पीछे की तरफ रखें और अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाते हुए एक स्क्वॉट में नीचे करें। अपनी छाती और कोर को टाइट रखें। 

  • अब ग्लूट्स को टाइट रखते हुए, वापस ऊपर आएं।
  • अपने हाथों को चौड़ा करते हुए अपने दाहिने पैर को तुरंत उठाएं।
  • स्क्वॉट्स में वापस बैठें और हर बार पैरों की बारी-बारी से मूवमेंट दोहराएं।
  • कम से कम 1 मिनट तक इसे जारी रखें।
Squats karne se lower body rahegi fit
स्क्वॉट्स करने से लोअर बॉडी रहेगी फिट। चित्र:शटरस्टॉक

बेहतर एक्सरसाइज करने के लिए इन टिप्स का ध्यान रखें 

अपने स्क्वॉट्स में स्थिरता लाने के लिए, अपना वजन वापस अपनी एड़ी पर रखें, कोर शामिल करें, और एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखने की कोशिश करें।

टखने के वजन या डम्बल के साथ अधिक वजन जोड़कर इस एक्सरसाइज को थोड़ा और चुनौतीपूर्ण बना सकती हैं।

यदि आपको यह मुश्किल लग रहा है, तो आप स्क्वॉट्स और लेटरल लेग लिफ्ट को अलग-अलग अभ्यास कर सकते हैं। जब तक कि आप उन्हें संयोजित करने में सक्षम न हों, तब तक इसे जारी रखें। इसके अतिरिक्त, यदि आवश्यक हो, तो संतुलन के लिए कुर्सी पर पकड़ते हुए आप लेग लिफ्ट्स करने का प्रयास कर सकते हैं।

क्या है इस विशेष एक्सरसाइज के फायदे?

लेटरल लेग लिफ्ट्स (lateral leg lifts) के साथ स्क्वॉट्स (squats) बहुत सारे लाभ प्रदान करते हैं। खासकर जब आपके निचले शरीर को मजबूत करने की बात आती है तो यह बहुत प्रभावी है। 

बेशक, कोई भी स्क्वॉट आपके ग्लूट्स और क्वाड्स पर काम करने वाला है। लेकिन लेटरल लेग लिफ्ट्स विशेष रूप से आपके ग्लूटस मेडियस मसल को लक्षित करता है। यह मांसपेशी हिप्स की गतिशीलता और समग्र स्थिरता में एक बड़ी भूमिका निभाती है।

Weights ke saat kare yeh exercise
वेट्स के साथ करें ये एक्सरसाइज। चित्र:शटरस्टॉक

यदि आप दिन में बहुत अधिक बैठकर काम करते हैं, तो इसे मजबूत करना कभी भी जरूरी है।  

आपके निचले शरीर को एक ठोस कसरत देने के अलावा, इसमें थोड़ी संतुलन की भी आवश्यकता होती है। इसलिए यह स्थिरता में सुधार करने में भी मदद कर सकता है।

तो लेडीज, अपने फिटनेस रूटीन में लेग लिफ्ट्स और स्क्वॉट के नए कॉम्बो को जोड़ें। यह देगा आपको सेलिब्रिटी स्टाइल टोंड लेग्स।

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अदिति तिवारी अदिति तिवारी

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