मसल्स स्ट्रेंथ हासिल करने में सुपर इफैक्टिव हैं ये 5 पावर-पैक एक्सरसाइज

सभी की चिंता सिर्फ वेट लॉस नहीं होती, बल्कि कुछ लोग अपनी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए भी एक्सरसाइज करना चाहते हैं। तो ये एक्सरसाइज आपके लिए मददगार हो सकती हैं। 
एक्सरसाइज करते समय कोर मसल्स को कैसे एंगेज करें. चित्र:शटरस्टॉक
टीम हेल्‍थ शॉट्स Published on: 5 July 2022, 08:00 am IST
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ज्यादातर लोग मसल्स बनाने के लिए ही जिम जाते हैं। वे वहां अपना समय देते हैं। यदि हम कहें कि आप घर पर ही मसल्स टोन करने वाली एक्सरसाइज कर सकती हैं! जी हां, यह सच है। हेल्थ शॉट्स ने फिटनेस प्रोफेशनल विकास शर्मा से मसल्स बिल्डिंग में मदद करने वाली एक्सरसाइज के बारे में बात की। आपको जानकर खुशी होगी कि ये एक्सरसाइज न सिर्फ वेट लॉस में आपकी मदद करेंगी, बल्कि मसल स्ट्रेंथ बढ़ाने (5 power-packed exercises to gain muscle strength) में भी मददगार हो सकती हैं। 

यहां 5 प्रभावी एक्सरसाइज के बारे में बताया जा रहा है, जो आपको मसल्स बिल्ड अप में मदद कर सकते हैं (How to do 5 power-packed exercises to gain muscle strength) :

  1. ट्राइसेप डिप्स

यह सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक है, जिसे घर पर कुर्सी, बेंच या टेबल के साथ किया जा सकता है। यदि इसे सही तरीके से किया जाए, तो यह मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। यह बाहों और कंधों में आपको सुगठित और मजबूत मसल्स विकसित करने में मदद कर सकता है ।

कैसे करें ट्राइसेप डिप्स :

  1. कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को आगे की ओर प्वाइंट करते हुए कुर्सी के किनारे पर फैलाएं।
  2. अपने पैरों को आगे की ओर प्वाइंट करके अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर बेंड करें।
  3. अपने कंधों को नीचे की ओर रखते हुए अपने बट को फर्श की ओर ले जाएं और अपनी कोहनी को अपनी-अपनी साइड की ओर कस लें।
  4. अपने पंजे से नीचे की ओर दबाते हुए अपनी सीट पर लौटें।
  5. 3 सेट में इसे अंजाम दें। हर सेट में 10 बार दोहराएं।
  6. फ्रॉग जम्प्स

  7. फ्रॉग जम्प्स एक प्लायोमेट्रिक वर्कआउट है, जो प्रतिरोध के रूप में आपके अपने वजन का उपयोग करके आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों से काम लेता है। इस अभ्यास के दौरान आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स मुख्य रूप से प्रभावित होते हैं।

फ्रॉग जम्प्स करने का तरीका

  1. लंबे खड़े होकर और अपने पैरों को पूरी तरह फैलाकर इस एक्सरसाइज को शुरू किया जा सकता है। उन्हें कूल्हे की चौड़ाई से अधिक अलग होना चाहिए, लेकिन बहुत दूर भी नहीं होना चाहिए।
  2. इस प्वाइंट पर, एक फुल स्क्वाट की स्थिति में आ जाएं।
  3. इसके बाद खड़े होते हुए आगे की ओर कूदें। और फिर से फुल स्क्वाट पोजीशन में आ जाएं।
  4. एक बार फिर आगे बढ़ें और क्रिया को दोहराएं।

 

  1. बर्पीज

जब वेट लॉस की बात आती है, तो बर्पी सभी एक्सरसाइज में सबसे अधिक प्रभावित करने वाली एक्सरसाइज है! यह पूरे शरीर के लिए एक कैलिस्थेनिक्स एक्सरसाइज है, जो निचले और ऊपरी शरीर दोनों में मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति को बढ़ाने का प्रयास करती है।

बर्पीज कैसे करें:

इस एक्सरसाइज को शुरू करने के लिए एक तख़्त लें।

अपने शरीर के साथ लगातार सीधी, समानांतर मुद्रा बनाए रखें।

अपनी कोहनियों को अपने कंधों के नीचे रखें।

पैर अच्छी तरह फैले होने चाहिए।

एक बार जब आप इस मुद्रा में आ जाती हैं, तो अपने दाहिने घुटने को अपनी दाहिनी कोहनी के करीब लाकर क्रंच करें।

अपने फैले हुए पिछले पैर के साथ किक करें।

कुल 30 सेकंड के लिए, आप प्रत्येक तरफ 2-3 सेट कर सकती हैं।

  1. फ्लोर प्रेसेस

नियमित फ्लोर प्रेस आपके कंधे, डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करती है। जिन लोगों के कंधों में दर्द होता है, उनके लिए यह व्यायाम बहुत अच्छा विकल्प है।

फ्लोर प्रेस कैसे करें:

  1. प्रत्येक हाथ में डंबल के साथ चेस्ट लेवल पर अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं।
  2. अपने पैरों के साथ आगे झुकें। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से टिकाएं और अपनी पीठ और कोर को कस लें।
  3. अपनी बाहों को फैलाकर और डंबल को अपनी छाती के ऊपर रखते हुए उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी ऊपरी बाहें फर्श के समानांतर न हों, फिर उन्हें वापस ऊपर की ओर दबाएं।
  4. 3 सेट करें। प्रत्येक सेट में 10 बार रिपीट करें।

 

  1. पुश-अप्स

अधिकांश लोग फिट रहने और एक समय में कई मांसपेशियों को टार्गेट करने के लिए नियमित रूप से पुश-अप्स करते हैं। दरअसल, इस एक्सरसाइज से आप अपना वजन भी कम कर सकती हैं।

फिट रहने और मसल्स को टोन करने का सबसे बढ़िया एक्सरसाइज है पुश अप्स। चित्र:शटरस्टॉक

पुश-अप्स करने का तरीका:

  1. प्लैंक पॉश्चर के साथ शुरुआत करें। आपके कंधें पीछे और नीचे की ओर पुश किए जाने चाहिए। आपकी गर्दन सीधी न्यूट्रल पोजिशन में होनी चाहिए।
  2. अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए अपने शरीर को जमीन पर टिकाएं।
  3. इसे लगातार और धीरे-धीरे ऊपर उठाएं।
  4. गति करते समय अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखने पर ध्यान दें।
  5. जितना हो सके उतनी बार करें।

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