ब्रा बल्ज को कम करने और टोंड बैक के लिए इन 5 एक्सरसाइज को करें फिटनेस रूटीन में शामिल

जिद्दी पीठ की चर्बी (back fat) और ब्रा बल्ज (bra bulge) किसी ड्रेस में अलग से नजर आते हैं। समस्या यह है कि इन क्षेत्रों की मोटी चर्बी को कम करना आसान नहीं है। पीठ को आकार देने में बहुत मेहनत लगती है। बेशक फैट कम करने के लिए आपका आहार मायने रखता है, लेकिन एक्सरसाइज भी उतनी ही जरूरी है। 

कोविड की इस स्थिति में जब जिम वापस बंद हो रहें हैं, आपके ब्रा बल्ज को कम करना आसान नहीं होगा। पीठ को ट्रिम करने के लिए आपको मांसपेशियों को काम पर लगाना पड़ेगा। इसलिए परिस्थिति को देखते हुए, हम आपके ब्रा बल्ज को कम करने के प्रभावी व्यायाम बता रहें हैं। आप घर पर बिना किसी उपकरण के इस चर्बी को दूर कर सकते हैं। 

ब्रा बल्ज को कम करने के व्यायाम (Exercise to reduce bra bulge) 

1. आर्म स्लाइड (Arm slide) 

आपकी पीठ को आपके कोर का हिस्सा माना जाता है, और आर्म स्लाइड इसे कम करने का एक शानदार तरीका है। जैसा कि नाम से संकेत मिलता है, इसमें आपको अपने हाथों को स्लाइड करना हैं और पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करना है। 

व्यायाम करने के लिए :

• अपने हाथों के नीचे पेपर, टावल या फिसलने वाली कोई चीज रखें। 
• अब अपने एब्स को कस लें और जमीन को छुए बिना अपने हाथों को जितना हो सके अपने सामने धकेलना शुरू करें। 
• सुनिश्चित करें कि आपका कोर टाइट है और आपके कूल्हे शिथिल नहीं होते हैं।
• अपने हाथों को अपनी छाती की ओर वापस खींचकर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

2. पुश अप (Pushups) 

हम जानते हैं, पुश-अप्स कोई बच्चों का खेल नहीं है। लेकिन चिंता न करें, क्योंकि आप हमेशा घुटने के पुश-अप्स से शुरुआत कर सकते हैं और फिर क्लासिक की ओर आगे बढ़ सकते हैं। मूल रूप से एक पुश-अप करने के लिए जो ताकत और शक्ति लगती है, वह बहुत सारी कैलोरी बर्न करती है और ऊपरी शरीर में वसा को भी कम करती है।

इसे करने का तरीका: 

• अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, चारों तरफ से नीचे उतरें।
• अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें।
• अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग फर्श को न छू ले।
• रोकें, फिर अपने आप को पीछे की ओर धकेलें।

3. साइड प्लैंक (Side plank) 

प्लैंक फैट कम करने का प्रभावी तरीका है। आपके पीठ को पूरी से शेप में लाने के लिए इस व्यायाम को करने की जरूरत है। साइड प्लैंक ब्रा बल्ज या कमर की चर्बी पर केंद्रित होता है। यह ब्लाउज या क्रॉप टॉप पहनने पर बाहर निकलता है। सिर्फ अपर बॉडी एक्सरसाइज करने से ब्रा बल्ज से छुटकारा पाने में मदद नहीं मिलेगी। इसलिए साइड प्लैंक करना जरूरी है।

स्पोर्ट्स मेडिसिन इंटरनेशनल ओपन जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, साइड प्लैंक आपकी पीठ के ऊपरी और निचले हिस्से दोनों पर एक साथ काम करते हैं। जितनी देर आप प्लैंक को पकड़ेंगे उतनी ही अधिक पीठ की चर्बी आप जलाएंगे। 

क्या है व्यायाम करने का तरीका? 

• करवट लेकर लेटें। आपके दाहिने हाथ की कोहनी सीधे आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए।
• सुनिश्चित करें कि आपका सिर सीधे आपकी रीढ़ के अनुरूप है। 
• आपके बाएं हाथ को आपके शरीर के बाईं ओर संरेखित किया जा सकता है।
• अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट करें और अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे।
• सांस छोड़ते हुए अपने कूल्हों और घुटनों को चटाई से ऊपर उठाएं। 
• आपका धड़ बिना किसी शिथिलता या झुकाव के सीधा होना चाहिए। थोड़ी देर ऐसे ही रहें। 
• कुछ समय के बाद, श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 
• लक्ष्य 60 सेकंड तक होल्ड करने का होना चाहिए। अब साइड बदलें और दोहराएं।

4. जंपिंग जैक (Jumping jacks) 

अगर आप उस भयानक ऊपरी पीठ की चर्बी को कम करना चाहते हैं तो जंपिंग जैक करना जरूरी है।  उस आर्म एक्सटेंशन के दौरान कोई समझौता न करें। अधिकतम प्रभाव के लिए आपको ओवरहेड जंपिंग जैक करना चाहिए जहां आप अपनी बाहों को अपने सिर के ठीक ऊपर फैलाते हैं।

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5. बायसायकल क्रंचेज (Bicycle crunches) 

जब आप साइकिल क्रंच करते हैं तो आप केवल अपने कोर को शामिल नहीं करते हैं। लेकिन ऊपरी शरीर की गति ऊपरी पीठ की मांसपेशियों के संकुचन की ओर ले जाती है। व्यायाम के दौरान संकुचन और विश्राम फैट जलाने में मदद करते हैं और आपको एक अच्छी तरह से टोन्ड बैक प्रदान करते हैं।

इसे करने के लिए:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। 
• अपनी कोहनी को बाहर की ओर इंगित करते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने एब्स को टाइट करें। अपने घुटनों को 90 डिग्री तक उठाएं और अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
• सांस छोड़ें और अपनी मुंह को घुमाएं। अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने को एक दूसरे की ओर ले जाएं। साथ ही अपने दाहिने पैर को सीधा करें। 
• श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• सांस छोड़ें। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर ले जाएं और अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं। 

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