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आजकल लोग बढ़ते वजन से बेहद परेशान रहने लगे हैं। वेट मैनेजमेंट के लिए खानपान की आदतों पर नियंत्रण पाने के साथ सभी को नियमित रूप से एक्सरसाइज करने की आवश्यकता होती है। एक्सरसाइज केवल वेट लॉस में ही नहीं, बल्कि यह तमाम अन्य लाइफस्टाइल संबंधी समस्याओं में भी बेहद प्रभावी रूप से कार्य करता है। वहीं इन एक्सरसाइज में से एक है “प्लैंक” (plank to burn belly fat)। यह एक प्रभावी व्यायाम है जो पूरे शरीर की मांसपेशियों को सम्मिलित करती है, खासकर पेट के हिस्सों में जमी चर्बी को कम करने में प्रभावी रूप से कार्य करता है।
प्लैंक के महत्वपूर्ण फायदों को देखने के बाद हेल्थ शॉट्स ने सोचा क्यों न इसे आपके साथ भी शेयर किया जाए। प्लैंक कई तरह से किया जा सकता है, तो चलिए जानते हैं यह शरीरी के लिए किस तरह काम करता है साथ ही जानेंगे इसे करने के 4 प्रभावी तरिके (different types of plank)।
प्लैंक का अभ्यास आपके कोर को मजबूत बनता है, परंतु यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पर्सनल या फिटनेस ट्रेनर से इस बारे में बात करें कि किस प्रकार के प्लैंक और आप उनमें से कितने कर सकती हैं ताकि आपकी दिनचर्या के परिणामस्वरूप कोर बर्न आउट न हो। अपने व्यायामों में बदलाव करें ताकि आपकी वर्कआउट बोरिंग न हो जाये।
यदि आप लचीलेपन में सुधार करना चाहती हैं तो आपके लिए प्लैंक एक अच्छा बिल्कप साबित होगा। यह शरीर के महत्वपूर्ण भागों को इन्वॉल्व करता है जो फ्लेक्सिबिलिटी में बेहद मददगार साबित हो सकती हैं।
क्या आपका कन्धा और रीढ़ की हड्डियां झुकी रहती हैं, तो प्लैंक व्यायाम आपके सिटींग पोस्चर को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। एक अच्छी मुद्रा की विशेषता यह है कि शरीर का वजन समान रूप से वितरित होता है। नियमित रूप से प्लैंक व्यायाम करने से आपकी गर्दन, कंधे, पीठ, पेल्विस, जांघों और पैरों की सभी मांसपेशियों को काम करने में मदद मिलती है, जिससे पोस्चर में सुधार होता है।
सही मुद्रा रखने से रीढ़ की हड्डी पर तनाव कम करने में भी मदद मिलती है। यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो पीठ दर्द का अनुभव करते हैं, तो प्लैंक इसे कम करने में काफी मददगार हो सकता है!
अगर हम दिन में कई घंटे बैठकर काम करते हैं या स्कूल जाते हैं तो हमारा मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। जब आप प्लैंक व्यायाम करेंगी, तो आपके सर्कुलेशन में सुधार होता है और बॉडी मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है। नियमित रूप से प्लैंक करने से मेटाबॉलिज्म में सुधार करने और कैलोरी बर्न करने में मदद मिलती है।
यदि आप अपने बॉडी बैलेंस में सुधार करना चाहती हैं, तो प्लैंक व्यायाम आपको इसे हासिल करने में मदद कर सकता है। प्लैंक आपकी मुख्य मांसपेशियों को तना हुआ रखता है और धीरे-धीरे आपकी मांसपेशियों की सहनशक्ति को विकसित करता है। समय के साथ, प्लैंक आपके शरीर के संतुलन को बढ़ाने में मदद करेगा।
यह सबसे कॉमन प्लैंक एक्सरसाइज है। आपमें से ज्यादातर लोगों ने इसे जरूर ट्राई किया होगा।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए सबसे पहले फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएं। अब अपनी हथेलियों पर आगे के शरीर का भार दें और ऊपर की ओर उठायें।
वहीं पैर की उंगलियों के सहारे अपने निचले भाग को उठायें और शरीर को एक सीधी रेखा में बनाए रखें।
इस दौरान सिर को आगे की ओर और गर्दन को सीधा रखें।
अब शरीर को इस तरह ऊपर की ओर उठाएं, कि सारा भार दोनों बाजू पर और पैर के पंजों पर आ जाए।
अपनी सहनशक्ति के अनुसार इस मुद्रा में बनी रहें फिर सामान्य मुद्रा में वापस आ जाएं।
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साइड प्लैंक की शुरुआत बिल्कुल सामान्य प्लैंक की मुद्रा में करनी है, बस इसमें आपको फर्श पर लेटते वक्त एक ओर से करवट लेनी है।
परन्तु इसमें कंधों को सीधा रखें और एक ओर (एक तरफ का करवट) से कंधे का पूरा भार अपनी कोहनी पर डालें।
अब अपने पैरों को भी पूरी तरह सीधा रखें और कूल्हे को फर्श को छूने नहीं दें।
कुछ देर तक इसी तरह बनी रहें और फिर साइड बदलें और दूसरी ओर से भी ठीक इसी प्रक्रिया को दोहराएं।
सबसे पहले सामान्य रूप से पेट के बाद फर्श पर लेट जाएं।
अब अपनी हथेलियों को ज़मीन पर रखें, और आगे के शरीर को पूरी तरह से उठायें।
इस दौरान आपकी कोहनी बिल्कुल सीधी होने चाहिए, यानि की हाथ पूरी तरह से स्ट्रेच रहेगा।
अपने पैरों को भी बिल्कुल सीधा रखें, अब घुटने को बेंड करें और आगे फर्श पर सटाएं।
इसे 10 से 15 बार दोहराएं फिर 30 सेकंड का रेस्ट लें और वापस से इसे दोहराएं।
अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर सीधे बैठें। अपने हाथों को अपने पीछे फर्श पर रखें।
फिर कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए अपने ग्लूट्स, कोर और आर्म्स को शामिल करें, जिससे एड़ी से कंधों तक एक सीधी रेखा बन जाए।
सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपके कानों से दूर, नीचे की ओर खिंचे हुए हों।
इसे उचित रूप में बनाए रखते हुए 20-30 सेकंड या जब तक आप कर सकें तब तक रोके रखें, फिर सामन्य मुद्रा में वापस आ जाएं।
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इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं। ...और पढ़ें
