सर्दियों में कंबल से निकलना है मुश्किल, तो फिट रहने के लिए करें ये 4 आसान बेड एक्सरसाइज

कपकपाती ठंड में कंबल से निकलकर पानी लेने का भी मन नहीं करता। ऐसे में फिटनेस रूटीन का पालन करना बहुत कठिन होता है। मद्धम धूप और ठंडी हवाओं के बीच एक्सरसाइज करना एक चैलेंज से कम नहीं है। अक्सर आप ऐसी स्थिति में वर्कआउट से ब्रेक ले लेते हैं। लेकिन ऐसा करना आपके पूरे साल के वेट लॉस जर्नी को विफल कर सकता है। 

पर क्या आप बिस्तर से उठे बिना अपने पैरों, एब्स और कंधों को टोन एवं टाइट करना चाहते हैं? आश्चर्य की बात है, है ना? जी, यह संभव है। आप विंटर के कोजी आराम के साथ अपने बिस्तर पर ही वेट लॉस और बॉडी टोनिंग एक्सरसाइज कर सकती हैं। इन व्यायामों के लिए किसी विशेष कपड़े या इक्विपमेंट की जरूरत नहीं होती है। इन्हे आप सुबह की कॉफी या चाय लेने से पहले कर सकते हैं। तो जानिए क्या हैं ये आसान और प्रभावी बेड एक्सरसाइज। 

ये 4 बेड एक्सरसाइज आपको वेट लॉस में मदद करेंगे 

1. स्पाइन लेग मार्च (Spine leg March) 

• यह व्यायाम ग्लूट्स, पैरों और कोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक नॉर्मल ग्लूट ब्रिज का विकल्प है।
• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को बिस्तर पर, हाथों को अपनी तरफ करके अपनी पीठ के बल लेटें।
• हिप्स को बिस्तर से तब उठाएं जब आपका शरीर एक सीधी रेखा में न आ जाए।
• अपने पैर को सीधा किए बिना, अपनी सहायक एड़ी में दबाएं क्योंकि आप बिस्तर से एक पैर उठाते हैं। 
• घुटने को अपनी छाती की ओर तब तक लाएं जब तक कि यह आपके कूल्हों के अनुरूप न हो जाए।
• अब पैर को बिस्तर पर लौटाएं और अपने कूल्हों को नीचे किए बिना दूसरी तरफ दोहराएं।
• 20 रिपीट के लिए दोहराएं।

2. रिवर्स क्रंचेज (Reverse Crunches)

• यह पेट के निचले हिस्से को लक्षित करता है। इस मूवमेंट के लिए धीमा बेहतर है। कोर स्थिरता पर ध्यान दें और गुरुत्वाकर्षण या गति पर भरोसा न करें।
• अपने हाथों से अपनी पीठ के बल लेट जाएं, हथेलियां नीचे रखें।
• पैरों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों को अपने चेहरे की ओर उठाने के लिए अपने एब्स का उपयोग करें जब तक कि आपके पैर की उंगलियां हेडबोर्ड को न छू लें।
• अपने एब्डोमिनल को उलझाते हुए, पैरों को धीरे-धीरे वापस बिस्तर पर ले आएं। 
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को गद्दे से ऊपर न आने दें। ऐसा महसूस करें कि आप अपनी पसलियों को एक साथ बुन रहे हैं और अपने बेलीबटन को अपनी रीढ़ की ओर खींच रहे हैं।
• 10 बार दोहराएं। सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 3 सेट पूरे करें।
• यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो अपने पैरों को 90 डिग्री तक झुकाकर और गति की एक छोटी सी सीमा से आगे बढ़ते हुए भार को कम करने का प्रयास करें।

3. स्ट्रेट लेग लिफ्ट (Straight leg lift)

• यह व्यायाम जांघ के सामने के क्वाड्रिसेप्स को लक्षित करता है। यह अक्सर भौतिक चिकित्सा में देखा जाता है, क्योंकि यह घुटने के दर्द या अस्थिरता वाले लोगों के लिए आदर्श है।
• अपने पैरों को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें, पैर मुड़े हुए, पैर की उंगलियां छत की ओर रखें।
• एक पैर को 45 डिग्री तक उठाएं और जांघ के सामने क्वाड्रिसेप्स को उलझाएं।
• 1 सेकंड के लिए रुकें और पीठ के निचले हिस्से को बिस्तर पर ले आएं।
• प्रत्येक पैर पर 15 से 20 बार दोहराएं। सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ 3 सेट पूरे करें।

4. हैंडस्टैंड पुश-अप्स (Handstand push ups)

• यह व्यायाम कंधों, पीठ के ऊपरी हिस्से और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह फुल हैंडस्टैंड होल्ड या हैंडस्टैंड पुश-अप्स के लिए शोल्डर स्टेबिलिटी और स्ट्रेंथ बनाने में मदद कर सकता है।
• बिस्तर के किनारे के पास अपने सिर के साथ अपने पेट के बल लेटें।
• अपने आप को तब तक आगे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपके कूल्हे बिस्तर के किनारे न हों। 
• हाथों को फर्श पर एक हैंडस्टैंड स्थिति में रखें, कंधे-चौड़ाई अलग।
• अब सिर को अपने हाथों के बीच लाते हुए, अपने आप को फर्श की ओर नीचे करें। 
• जितना हो सके सीधा रहने की कोशिश करें। आप व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने हाथों को बाहर निकालकर, या इसे कठिन बनाने के लिए अपने कूल्हों को बिस्तर से हटाकर व्यायाम की तीव्रता को बदल सकते हैं।
• 10 रिपीट के लिए दोहराएं। 30 सेकंड आराम करें। 3 सेट दोहराएं।

तो लेडीज, सर्दियों में भी आप बिस्तर के आराम के बीच अपने फिटनेस रूटीन को जारी रख सकती हैं।

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