बिस्तर पर लेटे हुए इन 7 व्यायामों से बनाएं अपनी आंतरिक जांघों को सुडौल

आप सभी अपनी जांघों को टोन करना चाहते हैं। लेकिन ये थोड़ा मुश्किल लगता है! खैर, चिंता न करें, क्योंकि ये 7 व्यायाम आपके बिस्तर पर आराम से किए जा सकते हैं।
Bistar par baithkar kar sakti hai yogasan
बिस्तर पर बैठकर कर सकती है योगासन। चित्र-शटरस्टॉक.
टीम हेल्‍थ शॉट्स Published: 19 Oct 2021, 20:30 pm IST
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जब आप अपनी आंतरिक जांघों (inner thighs) को कम करने के बारे में सोचते हैं, तो आप मान सकते हैं कि यह वास्तव में कठिन है। लेकिन नहीं, यह सच नहीं है! अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपको जिम जाने या कठोर कसरत करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, आपको अपने बिस्तर से उठने की भी आवश्यकता नहीं है। हां, आपने सही सुना! कुछ इनर थाइ एक्सरसाइज करने के लिए, आपको बस अपने बिस्तर पर लेटे रहना है। 

तो, अपनी इनर थाइ को टोन और खूबसूरत बनाने के लिए इन 7 व्यायामों का अभ्यास करें 

1.  बटर्फ्लाइ स्ट्रेच 

इस व्यायाम में चूंकि पैरों को आंतरिक जांघ क्षेत्र के करीब रखा जाता है, इसलिए मांसपेशियां, जोड़ और टिशू एक साथ रहते हैं और मजबूत होते हैं।

Sudaul jangh ke liye butterfly pose
सुडौल जांघ पाने के लिए करें बटरफ्लाइ पोज। चित्र: शटरस्‍टॉक

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं:

  • आप किसी अच्छे गद्देदार बिस्तर पर बैठ सकते हैं या फर्श पर चटाई बिछाकर बैठ सकते हैं। 
  • पैरों को फैलाकर अपनी रीढ़ को सीधा करके शुरुआत करें। 
  • अब, दोनों घुटनों को मोड़कर पंखों वाली तितली की तरह बना लें।
  • इसके बाद, अपने पैरों को अपने श्रोणि क्षेत्र की ओर, जितना हो सके उतना पास लाएं और अपने हाथों को पकड़कर उन्हें एक साथ जोड़ लें। 
  • धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें, जबकि अपनी जांघों और घुटनों को चटाई पर नीचे की ओर दबाएं। 
  • अब दोनों पैरों को तितली के पंखों की तरह ऊपर और नीचे फड़फड़ाना शुरू करें। 
  • याद रखें कि मुद्रा करते समय अपनी रीढ़ को सीधा रखें और अपने पैरों को फैलाकर शुरुआती मुद्रा पर वापस आ जाएं।

2. गारलैंड पोज 

गारलैंड पोज कूल्हों और कमर को खोलता है, क्योंकि यह पैरों और टखनों को फैलाता है और मजबूत करता है।

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं:

  • अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई की दूरी से थोड़ा चौड़ा रखते हुए, लंबा खड़े होकर शुरू करें। 
  • अब, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने नमस्ते मुद्रा में मिलाएं और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें। 
  • गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए, अपने घुटनों को धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें। 
  • एक बार जब आपके कूल्हे जमीन से कुछ इंच ऊपर हों, तो अपनी ऊपरी भुजाओं का उपयोग करके अपनी जांघों को खोलें। 
Garland pose hai fat free jaangh ka raaz
मालासन हैं फैट-फ्री जांघ का राज। चित्र:शटरस्टॉक
  • इसके साथ ही, अपनी जांघों को अंदर की ओर निचोड़ें ताकि आप कूल्हों के माध्यम से एक लिफ्ट महसूस करें। अपने धड़ को सीधा रखें और छाती को ऊपर उठाएं। अपने कंधों को आराम दें। 
  • अपने पूरे शरीर को इस मुद्रा में 8-10 सांसों तक रोककर रखें।

3. एयर साइकलिंग

एयर साइकलिंग व्यायाम एक संपूर्ण शरीर और कैलिस्थेनिक्स व्यायाम है जो मुख्य रूप से आपकी जांघों, पेट, हिप फ्लेक्सर्स और ओलिकिक्स को लक्षित करता है।

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं:

  • बिस्तर या योगा मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी पीठ के निचले हिस्से को चटाई से दबा कर रखें। 
  • अपने हाथों को अपने सिर के पिछले हिस्से से जोड़कर धीरे से अपनी गर्दन को सहारा दें। 
  • अपने घुटनों को अपने धड़ से ऊपर लाते हुए और अपने पैरों को फर्श के समानांतर रखते हुए अपने ऊपरी शरीर को सतह से ऊपर उठाएं। 
  • अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर सीधा फैलाएं। 
  • अपने बाएं घुटने को मोड़कर और अपने बाएं पैर को फर्श के समानांतर रखें। 
  • अपने एब्डोमिनल का उपयोग करते हुए, ऊपर की ओर और बग़ल में क्रंच करें। 
  • अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने तक फैलाएं। 
  • कोहनियों और घुटनों को बारी-बारी से, अपने दाहिने घुटने को अपने धड़ की ओर लाते हुए (साइकिल की सवारी के समान) अपने बाएं पैर को आगे बढ़ाएं, और बग़ल में क्रंच करें ताकि आपकी बाईं कोहनी आपके दाहिने घुटने की ओर फैली हुई हो। 
  • घुटनों और कोहनियों को बारी-बारी से दोहराना जारी रखें।

4. लेग किकबैक

यह व्यायाम आपकी चपलता और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए आवश्यक है। यह आपकी जांघों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने का भी काम करता है।

Kickback exercise zaroor kare
किकबैक एक्सरसाइज जरूर करें। चित्र:शटरस्टॉक

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं:

  • अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे संरेखित करें।
  • अपने दाहिने घुटने को जमीन से ऊपर उठाएं। 
  • अपनी दाहिनी एड़ी को पीछे की ओर धकेलें, और अपने पैर को सीधा करें। 
  • अपने कूल्हों या कंधों को न घुमाएं।

5. वी-किक

वी-सिट एब एक्सरसाइज एक ही समय में कई क्षेत्रों में काम करके कोर स्ट्रेंथ का निर्माण करती है, साथ ही आपके संतुलन को भी चुनौती देती है।

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं:

  • अपने हिप्स के नीचे हाथों को रखकर बिस्तर पर लेट जाएं, और अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें। 
  • घुटनों को अलग रखें, एक मिनी वी बनाएं। 
  • फिर दाहिने पैर को ऊपर दाईं ओर किक करें। 
  • वापस नीचे आएं और अपने बाएं पैर को ऊपर बाईं ओर किक करें, जैसे कि कोई बड़ा काल्पनिक वी है।

6.  लिजर्ड पोज 

लिजर्ड पोज आपके कंधों, मांसपेशियों, बाहों और छाती को मजबूत करती है और ग्लूट्स और जांघों पर काम करती है।

Lizard pose karne se milegi toned thigh
लिजर्ड पोज करने से मिलेगी टोंड थाइ। चित्र:शटरस्टॉक

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं:

  • शुरुआत में डाउनवर्ड डॉग मुद्रा में आयें। 
  • श्वास लें और अपने दाहिने पैर को अपनी दाहिनी हथेली के बाहरी किनारे पर आगे लाएं। 
  • अब अपने कूल्हों को नीचे करें, अपनी भुजाओं को सीधा और रीढ़ को सपाट और लंबा रखें। 
  • धीरे-धीरे अपने फोरआर्म्स पर भार कम करें। 
  • अपने बाएं पैर को सीधा करते हुए अपने बाएं पैर के घुटनों पर दबाव डालें। 
  • यहां 30 सेकेंड तक रहें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

7. ग्लूट ब्रिज

ग्लूट ब्रिज ग्लूट एक्टिवेशन के लिए सबसे अच्छे व्यायामों  में से एक है। यदि नियमित रूप से किया जाए, तो यह मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को टोन करने में मदद कर सकता है।

यहां बताया गया है कि आप इसे कैसे कर सकते हैं:

  • फेस-अप लेटकर शुरुआत करें। 
  • अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें। 
  • अपनी बाहों को अपनी हथेलियों से नीचे रखें। 
  • अब, अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं जब तक कि आपके घुटने, कूल्हे और कंधे एक सीधी रेखा में न हों। अपने कोर को संलग्न करना याद रखें। 
Glute bridge sudaul jangh ke liye hai kaargar
ग्लूट ब्रिज सुडौल जांघ पाने के लिए हैं कारगर। चित्र: शटरस्‍टॉक
  • पुल की स्थिति को 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 
  • इस मुद्रा को दोहराएं। 

नोट: यदि आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग में जलन महसूस करते हैं, तो आप सही मुद्रा कर रहे हैं!

तो लेडीज, टोंड और फैट-फ्री इनर थाइ पाने के लिए इन व्यायामों का नियमित रूप से अभ्यास करे। 

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