टोंड लेग्स पाने के लिए आपको कितने घंटे वर्कआउट करना चाहिए? यहां है इसका जवाब

चाहें शिल्पा शेट्टी हो या करीना कपूर, हम सब इनकी सुंदरता और फिट बॉडी के कायल हैं। कौन नहीं चाहता है इनके जैसी टोंड लेग्स और फिट बॉडी पाना..

आपके पैरों की मांसपेशियां सबसे लंबी और मज़बूत होती हैं। ये न केवल आपको चोट लगने से बचाती हैं, बल्कि आपकी इंटेंस एक्सरसाइज़ करने में भी मदद करती हैं। यही मूल वजह है कि आपको इन्हें फिट और मज़बूत रखना चाहिए।

वर्क आउट रेजीम स्टार्ट करने के कुछ हफ़्तों में ही आपको अपने पैर की मांसपेशियों में बदलाव देखने को मिल जायेगा। आपके लेग्स तो टोंड होना शुरू होंगे ही साथ ही आपका स्टैमिना भी धीरे- धीरे बढ़ने लगेगा। हर चीज़ आपके फिटनेस लेवल पर निर्भर करती है और आप कुछ ही हफ़्तों में इसके परिणाम देख पाएंगी।

चलिए जानते हैं कि आपका ट्रेनिंग प्लान कैसा होना चाहिए?

इससे पहले कि आप कोई भी ट्रेनिंग शुरू करें.. यह जान लें कि कंसिस्टेंसी ही सबसे महत्वपूर्ण है। क्योंकि यदि आप इसे बीच में ही छोड़ देते हैं या नियमित रूप से कसरत नहीं करती हैं, तो आपको कोई अंतर नहीं दिखाई देगा।

आपके पैर ग्लूट्स (glutes), हैमस्ट्रिंग (hamstrings), क्वाड्रिसेप्स (quadriceps) और काल्व्स (calves) सहित सबसे बड़े मांसपेशी समूहों से बने होते हैं। अब, ये एक्सरसाइज़ सुनिश्चित करते हैं कि इन सभी मांसपेशियों पर काम किया जाए, ताकि आपका स्टैमिना बढ़ सकें। यह ध्यान रखना सबसे महत्वपूर्ण है कि कसरत की तीव्रता को समय के साथ बढ़ाने की कोशिश करें, न कि एक बार में।

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हर हफ्ते, टू लेग स्ट्रेंथनिंग करने वाले वर्क आउट को पूरा करें। एक जो ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान दे। जबकि दूसरा क्वाड्रिसेप्स और काल्व्स पर। आपकी रूटीन में ये वर्कआउट तीन दिन किये जाने चाहिए। उसी समय, कोशिश करें और अवांछित वसा को कम करने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 150 से 300 मिनट के लिए एरोबिक व्यायाम करें।

जब आप अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का अभ्यास करती हैं, तो स्ट्रेट-लेग डेडलिफ्ट, वेटेड ब्रिज, लेग कर्ल और वॉकिंग लंज जैसे मूव्स आजमाएं और परफॉर्म करें। दूसरी ओर, टोंड क्वाड्रिसेप्स और काल्व्स के लिए, आप एक बारबेल स्क्वाट, लेग प्रेस, बेंच स्टेप-अप, स्टैंडिंग काल्व्स रेज या सीटेड काल्‍व रेज कर सकती हैं।

यहां तक ​​कि जब आप कार्डियो करती हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप लंबी सैर, चढ़ना या दौड़ना जैसे वर्कआउट शामिल करें। ताकि आप अपने टोंड लेग्स के लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त कर सकें।

हर महीने इन बातों पर फोकस करना चाहिए

पहला महीना है जब आपको कंडीशनिंग पर ध्यान देना शुरू करना चाहिए और अपनी मांसपेशियों की क्षमता बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए। कोशिश करें और प्रशिक्षण के पहले दो हफ्तों के दौरान प्रत्येक अभ्यास को 12-15 बार दोहराएं और सबके दो सेट करें।

फिर शेष दो सप्ताह में तीन सेट तक बढ़ाएं। सुनिश्चित करें कि आप सप्ताह में कम से कम पांच दिन 30 मिनट एरोबिक व्यायाम कर रही हैं।

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दूसरा महीना सभी मांसपेशियों को बढ़ाने, तीव्रता बढ़ाने और रेपिटीशन को कम करने के बारे में है। शोध बताते हैं कि आपको एक वेट ट्रेनिंग का चयन करना चाहिए जिस पर मांसपेशियों 6 से 12 बार दोहराने के बीच थक जाएं।

तीन सेट करें, बीच में 60 से 90 सेकंड आराम करें। वेट बढ़ाएं जब आप इसे 12 से अधिक बार आसानी से पूरा करने में सक्षम हों। इसके अलावा, इस महीने के दौरान, अपने एरोबिक व्यायाम की अवधि को 10 से 15 मिनट तक बढ़ाएं।

पिछले या तीसरे महीने में मांसपेशियों की ताकत में सुधार लाने पर ध्यान केंद्रित किया जा सकता है। फिर से, वजन बढ़ाएं और प्रत्येक व्यायाम के दो से चक्र करें। इसके तीन से चार सेट करें। सप्ताह में पांच दिन एरोबिक व्यायाम करें।

यहां, हम आपको इंटरवल ट्रेनिंग करने का सुझाव देंगे। स्प्रिंट इंटरवल को 20 से 30 मिनट करें, जिसमें आप 30-60 सेकंड के लिए स्प्रिंट करेंगी। फिर अगले 30-60 सेकंड के लिए आप इसे धीमी गति से करें।

तो लेडीज, इस ट्रेनिंग का पालन करना शुरू करें और आप जल्द ही परिणाम देख पाएंगी!

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