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मजबूत और शानदार कोर चाहती हैं, तो करें  15 मिनट का यह HIIT वर्कआउट, हम बता रहे हैं सही तरीका 

Published on:9 February 2021, 10:30am IST
यदि आप अपने कोर को मजबूत बनाना चाहती हैं और आपके पास जिम जाने के लिए समय नहीं है, तो 15 मिनट के इस HIIT वर्कआउट (HIIT workouts) को अपनी फिटनेस टाइमलाइन में शामिल करें!
टीम हेल्‍थ शॉट्स
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पीरियड्स के दौरान बहुत ज्याद वर्कआउट न करें। चित्र-शटरस्टॉक।
तेज़ी से अपनी कैलोरीज बर्न करें। चित्र-शटरस्टॉक।

वर्ष 2020 में हमने अपने जीवन के सबसे महत्वपूर्ण सबक सीखे: स्वास्थ्य ही धन है। ऐसा नहीं है कि हमने इससे पहले हमने इस वाक्यांश को अनगिनत बार नहीं सुना था। लेकिन यह महामारी का वर्ष था जिसने हमारे इस विश्वास को मजबत किया। बेशक, हमने अपना बहुत समय बनाना ब्रेड (banana bread) और दालगोना कॉफी (dalgona coffee) बनाने में बिताया, लेकिन साथ ही हमने यह भी सुनिश्चित किया कि फिटनेस हमारी प्राथमिकता थी। जैसे ही जिम बंद हुआ, हमारे पास अपने वर्काउट रुटीन के लिए नए तरीकों को खोजने के अलावा कोई विकल्प नहीं था!

उस भावना को जीवित रखते हुए, आज हम आपके कोर के लिए सबसे प्रभावी HIIT वर्कआउट (HIIT workouts) में से एक का सुझाव देने जा रहे हैं। अब आपके पास वर्काउट से बचने का कोई बहाना नहीं है, क्योंकि यह वर्काउट आपके समय का सिर्फ 15 मिनट लेगा। साथ ही इसके लिए आपको किसी उपकरण की भी आवश्यकता नहीं है।

हालांकि यह वर्कआउट आपके कोर पर केंद्रित है, लेकिन यह आपके शरीर की कुछ अन्य मांसपेशियों को भी प्रभावित करने वाला है। तो, क्या आप इसकी शरुआत करने के लिए तैयार हैं?

हमेशा वर्काउट से पहले, स्पॉट जंपिंग और कुछ आसान स्ट्रेच करके थोड़ा वार्म-अप ज़रूर करें। यह आपके हार्ट रेट को बढ़ाएगा और आपके शरीर को जटिल मूव्स में बहुत आसानी से स्थानांतरित करने में मदद करेगा।

चलिए अब आपको इस HIIT वर्काउट के बारे में बताते हैं

स्क्वाट से अल्टरनेटिव रिवर्स लंज (alternating reverse lunge) के साथ इसकी शुरुआत करें

अपने वार्म-अप के बाद, इस मूव के साथ एक तीव्र HIIT वर्काउट के लिए तैयार हो जाएं।

यहां जानिए इसे कैसे करना है:

  1. पैरों को कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, पैर की उंगलियां थोड़ी सी बाहर निकली हुई हों, और आपके हाथ छाती के ठीक सामने हों।
  2. अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट पोजीशन में जाएं।
  3. पैरों के बल सीधे खड़े होने की स्थिति में लौटें, अपनी छाती को उठाकर पीछे की ओर सीधा रखें।
  4. तुरंत दाहिने पैर को पीछे ले जाएं और घुटनों को मोड़ते हुए 90 डिग्री तक लंज पोजिशन (lunge position) में आएं।
  5. वापस खड़े होने के लिए बाईं एड़ी के माध्यम से पुश करें, फिर तुरंत बाएं पैर को सीधे पीछे ले जाएं और घुटनों को मोड़ते हुए 90 डिग्री तक लंज पोजिशन (lunge position) में आएं।
  6. जितना जल्दी हो सके, इसे कम से कम 5-6 बार करें।
एक दिन में 100 स्क्वाट्स सेल्युलाईट को दूर रखता है। चित्र-शटरस्टॉक

इसके बाद, घुटने से कोहनी तक होलो बॉडी रॉक (hollow body rock) करें

रॉक-सॉलिड एब्स पाने के लिए यह एक बेहतरीन मूव है!

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यहां जानिए इसे कैसे करना है:

  1. पैरों को सीधा रखते हुए एक चटाई पर लेट जाएं, पैरों को ऊपर उठाएं और ध्यान रखें कि पैर के अंगूठे आगे की ओर उठे हुए हों।
  2. दाईं कोहनी को मोड़ते हुए अपनी दाहिनी हथेली को अपने कान के ऊपर रखें।
  3. दाहिनी कोहनी से मिलाने के लिए अपने दाहिने घुटने को खींचें। बाएं पैर को सीधा और बाएं हाथ को अपनी तरफ रखें।
  4. अपने कोर को संलग्न करें, जबकि चटाई में अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाएं, और सीधे आगे देखें।
  5. कम को स्थिर रखते हुए, शरीर की पोजिशन को बदलें।
  6. रॉक फॉरवर्ड (rock forward) के रूप में इस स्थिति को बनाए रखने पर ध्यान दें
  7. दोहराएं, फिर साइड्स को स्विच करें, ताकि आपकी बाईं कोहनी और बाएं घुटने मिलें।

लेटरल बीअर क्राउल (lateral bear crawl) को फॉलो करें

यह व्यायाम आपके एब्स, ग्लूटस मेडियस और एडिक्टर्स को बाहर निकालने के लिए आदर्श है। रोमांचक लगता है ना?

करना चाहते वेट लॉस तो अपनाए क्रालिंग योग। चित्र: शटरस्टॉक

यहां जानिए इसे कैसे करना है:

  1. अपने हाथों और घुटनों के साथ शुरू करें।
  2. अपनी पीठ को सपाट रखें, और अपने घुटनों को जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाने के लिए अपने कोर का उपयोग करें।
  3. हाथों और पैरों को बाईं ओर दो बार घुमाएं, फिर हाथों और पैरों को दो बार दाईं ओर ले जाएं।
  4. इसे 5-6 बार दोहराएं।

सुपरमैन होल्ड के साथ समाप्त करें, अंडरमैन पुल-डाउन के साथ 

यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

यहां जानिए इसे कैसे करना है:

  1. एक चटाई मूंह के बल लेट जाएं, आपकी बाजुएं पूरी तरह से आपके सामने हों और हथेलियां ऊपर की ओर।
  2. अपने ग्लूट्स को स्क्वीज करें और अब एक साथ अपनी बाजुओँ, पैरों और छाती को फर्श से ऊपर उठाएं।
  3. अपने कंधों को नीचे खींचने के लिए सक्रिय रूप से अपने लैट्स (lats) का उपयोग करते हुए, दोनों कोहनियों को अपने कानों के नीचे से हाथ खींचते हुए मोड़ें।
  4. कुछ क्षण के लिए रुकें, फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
  5. इसे 5-6 बार दोहराएं

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टीम हेल्‍थ शॉट्स टीम हेल्‍थ शॉट्स

ये हेल्‍थ शॉट्स के विविध लेखकों का समूह हैं, जो आपकी सेहत, सौंदर्य और तंदुरुस्ती के लिए हर बार कुछ खास लेकर आते हैं।