जिम बंद हैं, तो आपके घर की दीवार करेगी शेप में रहने में आपकी मदद
आपने इससे पहले वॉल पुश-अप्स, वॉल सिट और लेग-अप-द-वॉल जैसे कुछ व्यायामों को सुना और अभ्यास किया होगा। लेकिन क्या आपने कभी दीवार के सहारे योगासन करने के बारे में सोचा है? अभी नहीं? जब योगासन करने की बात आती है, तो दीवार एक बड़ी मदद हो सकती है। इन दिनों जब कोविड -19 प्रतिबंधों के कारण जिम बंद हैं, तो क्यों न हम घर पर अपनी दैनिक कसरत दिनचर्या को और अधिक रोचक बना दें? आपके घर की दीवार इसमें आपकी मददगार साबित हो सकती है।
योग विशेषज्ञ ग्रैंड मास्टर अक्षर के अनुसार, आपकी फिटनेस यात्रा में दीवार एक बेहतरीन सपोर्ट सिस्टम हो सकती है। इसका उपयोग सभी स्तरों ; शुरुआत से लेकर उन्नत तक में किया जा सकता है। दीवार के आसन कई तरह से आपकी मदद कर सकते हैं।
वे कुछ पोज़ से संबंधित डर को दूर करने में आपकी मदद कर सकते हैं और आपको उलटा, बैकबेंड आदि के लिए आवश्यक स्थिर समर्थन भी दे सकती हैं। साथ ही, दीवार आपकी स्थिरता में सुधार करने में मदद करती है। सबसे चुनौतीपूर्ण पोज़ को भी आपके लिए सुलभ बनाती है।
ग्रैंड मास्टर अक्षर निम्नलिखित आसन सुझाते हैं, जो बिगिनर्स के लिए भी हैं। जिन्हें बहुत अधिक जगह की आवश्यकता के बिना आपके घर के किसी भी छोटे कोने का उपयोग करके किया जा सकता है।
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पादहस्तासन (Padahastasana)
इस तरह आगे की ओर झुकने वाले पोज़ अपने पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करते हैं और शरीर में रक्त संचार को बढ़ाते हैं। आम तौर पर, यह बिना दीवार के किया जाता है, लेकिन इसका उपयोग करने से आपकी मांसपेशियों के बेहतर खिंचाव में मदद मिल सकती है।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- एक दीवार के सामने खड़े हो जाएं।
- अपनी एड़ियों को दीवार के पास रखें।
- श्वास लें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं
- अपना सिर नीचे करें और अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने के बारे में सोचें।
- सुनिश्चित करें कि आसन करते समय आपके घुटने सीधे हों।
- जितना हो सके नीचे जाने की कोशिश करें।
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उत्कटासन (Chair pose)
यह आसन घुटनों के लिए बहुत फायदेमंद होता है, क्योंकि यह क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करता है। जो घुटने के जोड़ों को सहारा देने और स्थिर करने में मदद करता है। यदि आपको स्क्वैट्स से उठने में कठिनाई होती है, तो इस मुद्रा के लिए दीवार का उपयोग करना भी एक सहायक व्यायाम हो सकता है।
वाल सिट हमारे निचले शरीर की सभी मांसपेशियों को सहनशक्ति बढ़ाने के लिए उपयोग किया जाता है। लंबे समय तक कुर्सी पर बैठने से निष्क्रिय हो जाने वाली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का यह एक शानदार तरीका है।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं
- पीछे झुकें और नीचे खिसकें जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों
- अपने क्वाड्स को फर्श के समानांतर लाएं और पोजीशन को होल्ड करें
- अपनी पीठ को दीवार से सटा कर रखें।
- 20 से 60 सेकंड के लिए रुकें और 2-3 बार दोहराएं।
- कूल्हों और घुटनों पर 90 डिग्री का कोण बनाए रखें
3 समकोणासन (समान कोण मुद्रा)
दीवार का उपयोग करते हुए समकोणासन कंधों और हैमस्ट्रिंग को खोलने का एक शानदार तरीका है। इस विशेष मुद्रा में दीवार ऊपरी शरीर को सहारा देती है और ऊपर उठाती है। अगर आप हैमस्ट्रिंग में फ्लेक्सिबल नहीं हैं, तो कमर के निचले हिस्से के दर्द को खत्म करने के लिए यह बहुत फायदेमंद हो सकता है।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- अपनी हथेलियों को अपने सामने दीवार पर सपाट करके खड़े हो जाएं।
- फर्श के समानांतर अपने धड़ के साथ एल आकार में आने तक वापस चलें
- अपने कूल्हों को सीधे टखनों के ऊपर 90 डिग्री के कोण पर रखें।
- सिर को बाजुओं के बीच में नीचे करें और अपनी रीढ़ को लंबा करते हुए अपने हाथों से दीवार को दूर धकेलें
- 30 से 45 सेकेंड तक रुकें।
4 शीर्षासन (Head stand)
यदि आप शीर्षासन करना सीख रहे हैं, तो संतुलन रहना कैसे सीखा जाए, यह सीखने के लिए एक दीवार आपके लिए एकदम सही सहारा हो सकती है। हेडस्टैंड संतुलन और संरेखण के बारे में है।
इसे करने का तरीका यहां बताया गया है:
- कैट पोज़ या मार्जरीआसन में शुरू करें।
- अब अपनी कोहनी और फोरआर्म्स को नीचे जमीन पर रखें और अपनी उंगलियों को पकड़ें, अपने सिर को दीवार के करीब रखें, लेकिन अपनी कोहनियों के आगे।
- पैरों के साथ धीरे-धीरे चलें और दीवार के साथ अपनी पीठ को सहारा देने का प्रयास करें।
- अपनी गर्दन को तनाव न दें।
- जब आप सहज हों तो आप धीरे-धीरे अपने पैरों को एक-एक करके ऊपर उठा सकते हैं और उन्हें दीवार पर रख सकते हैं।
कोविड -19 प्रतिबंधों के कारण कई जिम और बाहरी कसरत के स्थान बंद होने के कारण, आप दीवार की मदद से घर के अंदर योग का अभ्यास कर सकते हैं। स्वस्थ और चुस्त रहने के लिए योग मुद्राएं और अभ्यास सबसे अच्छा तरीका है!
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