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कई बार बैठने का सही पॉश्चर न पता होने के कारण या गतिहीन जीवन शैली के कारण हमारा बैठने की मुद्रा (sitting) खराब हो जाती है। महामारी के बाद वर्क फ्राम हॉम का कल्चर बहुत तेजी से बढ़ा है। जिसके कारण हमारा काफी समय बैठने में ही गुजरता है। जो लोगो ऑफिस में काम करते हैं, वे भी डेस्क जॉब के कारण ज्यादा समय बैठे ही रहते हैं। अगर सही से न बैठा जाए, तो यह पूरे शरीर को प्रभावित करता है। जिसका असर पाचन क्रिया, बोन और मसल्स पर भी नजर आता है। जबकि खराब पॉश्चर आपके आत्मविश्वास को भी प्रभावित करता है। इसलिए जरूरी है कि आप बैठते समय की जाने वाली आम गलतियां से बचें। साथ ही अपने वर्कआउट रुटीन में कुछ ऐसी एक्सरसाइज (Exercise to improve posture) भी शामिल करें, जो पॉश्चर में सुधार कर सकती हैं।
कंधों का झुकना या गोल होना एक आम आसन समस्या है जिससे मांसपेशियों में असंतुलन, गर्दन और कंधे में दर्द और गतिशीलता में कमी हो सकती है।
इस पॉश्चर को सही करने का व्यायाम
शोल्डर ब्लेड स्क्वीज़
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठें या खड़े रहें
अपनी भुजाओं को बगल में रखें
धीरे से अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, कल्पना करें कि आप उनके बीच एक पेंसिल पकड़ने की कोशिश कर रहे हैं
अपने कंधों को ढीला रखें और कंधे उचकाने से बचें
अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए 5 सेकंड तक कंधों को दबाएं रखें
व्यायाम की मुद्रा से वापस आएं और 10-15 बार दोहराएं
फॉरवर्ड हेड पोस्चर, जिसे “टेक्स्ट नेक” भी कहा जाता है, तब होता है जब सिर कंधों के सामने स्थित होता है, जिससे गर्दन और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर तनाव बढ़ जाता है। आगे की ओर सिर की मुद्रा को सही करने में मदद करने में मदद करने के लिए व्यायाम
इस पॉश्चर को सही करने का व्यायाम
चिन टक्स
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठें या खड़े रहें
धीरे से अपनी ठुड्डी को पीछे लाकर पीछे खींचें ताकि आपका सिर आपके कंधों के साथ एक सीध में हो जाए
अपनी आँखें आगे की ओर रखें और अपने सिर को ऊपर या नीचे झुकाने से बचें
अच्छी मुद्रा बनाए रखते हुए 5 सेकंड के लिए ठुड्डी को टक स्थिति में रखें
व्यायाम का मुद्रा से वापस आएं और 10-15 बार दोहराएं
लंबे समय तक बैठने के दौरान अपने पैरों को क्रॉस करने से कूल्हों और पैल्विक में असंतुलन हो सकता है, साथ ही पीठ के निचले हिस्से पर संभावित तनाव भी हो सकता है।
इस पॉश्चर को सही करने का व्यायाम
एंकल सर्कल
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठें
एक पैर को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने पैर को अपने सामने फैलाएं
अपने टखने को पहले घड़ी की दिशा में और फिर घड़ी का विपरित दिशा में घुमाएं
प्रत्येक दिशा में 10 बार ऐसे ही घुमाएं
अपने पैर को वापस फर्श पर टिकाएं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं
लंबे समय तक डेस्क पर झुकने से खराब मुद्रा, गर्दन और पीठ की मांसपेशियों पर तनाव और संभावित दीर्घकालिक असुविधा हो सकती है। ऑफिस में लंबे समय तक बैठने से ये समस्या हो सकती है।
इस पॉश्चर को सही करने का व्यायाम
ऊपर के पीठ का स्ट्रैच
अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके सीधे बैठें
अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएं, हथेलियां दूर हों
अब पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को गोल करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर झुकाते हुए अपने हाथों को आगे की ओर ले जाएं
अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और अपने कंधे के ब्लेड के बीच हल्का स्ट्रेच महसूस करते हुए, 10-15 सेकंड के लिए स्ट्रेच बनाए रखें
आराम करें और सीधी स्थिति में लौट आएं
दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें
