थकान, जकड़न और उदासी से बचाएंगी ये 8 जरूरी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, सोने से पहले जरूर करें अभ्यास

Updated on: 16 February 2022, 22:04 pm IST

अगर काम के बाद आप थकावट और उदासी महसूस कर रहे है, तो रोजाना कुछ जरूरी स्ट्रेचिंग अभ्यास की मदद से अपनी नींद की गुणवत्ता को बढ़ा सकते हैं।

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स्ट्रैचिंग करना है ज़रूरी । चित्र: शटरस्‍टॉक

क्या आपने महसूस किया है कि लंबे समय तक काम करने से आपका शरीर थक जाता है? क्या अपने कभी सोचा है कि यह आपकी नींद को प्रभावित कर सकता है। हां बिल्कुल यह आपकी नींद को प्रभावित करता है। इसीलिए काम के बाद अपने शरीर को गतिशील रखें। इससे आपका ब्लड फ्लो बढ़ता है और आपके शरीर को लचीला बनाता है। यह आपको डिस्ट्रेस करता है और साथ ही आप अच्छी नींद लेने में आपकी मदद करता है। 

हालांकि, हम में से बहुत लोग हैं जिन्हें स्ट्रेचिंग के फायदे की जानकारी नहीं है। स्ट्रेचिंग से आपके शरीर को कई फायदे मिलते हैं,  जैसे दर्द से राहत और खून के संचारण में बढ़ोतरी। 2015 में हुए एक अनुसंधान में 16 व्यक्तियों को 4 सप्ताह के लिए स्ट्रेचिंग का अभ्यास करवाया गया। इसमें देखा गया कि उनके ब्लड वेसल में रक्त का संचार बढ़ गया। 

सोने से पहले स्ट्रेचिंग करने के कई फायदे होते हैं। 2014 के अनुसंधान में 20 युवा लड़को को स्ट्रेचिंग करवाई गई। जिसमें देखा गया कि उनका तंत्रिका तंत्र पहले से ज्यादा सक्रिय हो गया। जो आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने में मदद करता हैं। 

कुछ जरूरी स्ट्रेचिंग व्यायाम जो नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने में करेंगे आपकी मदद 

  1. बीयर हग

बीयर हग स्ट्रेचिंग आपके पीठ के ऊपरी हिस्से को मजबूत करती है। वहीं आपके पोस्चर को लचीला बनाती है और कंधे के दर्द से राहत देती है। 

ऐसे कर सकते है बीयर हग स्ट्रेचिंग का अभ्यास- 

  1. सीधे खड़े रहें, अपनी दोनों बाहों को खोलकर गहरी सांस लें। 
  2. अपनी बाहों को अंदर की ओर मोड़ने के बाद सांस छोड़ें।
  3. अपनी बाईं बाजू को दाईं बाजू के ऊपर रखें, जैसे आप खुद को गले लगा रहे हो। 
  4. गहरी सांस लें और अपने हाथों की मदद से अपने कंधे को आगे करें और इसे 30 सेकंड तक रोक कर रखें।
  5. गहरी सांस लेते हुए अपनी बाजू को पीछे की ओर ले जाएं।
  6. सांस छोड़ें और दोबारा इस प्रक्रिया को दोहराएं।

 

  1. नेक स्ट्रेचेस

हमे लंबे समय तक लगातार एक ही अवस्था में बैठे रहने से स्ट्रेस हो सकता है। यह स्ट्रेच एक पोस्चर में बैठे रहने से हुए स्ट्रेस को कम करने में मदद करता है। 

ऐसे कर सकते है नेक स्ट्रेचिंग का अभ्यास-

  1. आरामदायक कुर्सी पर बैठ जाएं। दायें हाथ को अपने सर के ऊपर से बायें  कान के पास ले जाएं। 
  2. अपने दायें कान को अपने कंधे की ओर झुकाए रखें। 
  3. इसी तरह दूसरी ओर भी अपने कान को कंधे के तरफ झुकाए। 
  4. अपने दायें कंधे की ओर देखें, मगर ध्यान रखें कि आपका सारा शरीर सामने की ओर हो। इसे कुछ देर तक दोहराते रहे रहे। 
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नेक स्ट्रेच सबसे अधिक आराम देने वाला होता है!।चित्र- शटरस्टॉक

 

  1. नीलिंग लैट स्ट्रेच

नीलिंग लैट स्ट्रेच उनके लिए है जिन्हें कम नींद लेने के कारण पीठ और कंधे में दर्द रहता है। 

ऐसे कर सकते है नीलिंग लैट स्ट्रेच का अभ्यास-

  1. सबसे पहले अपने दोनों घुटनों को टेक कर बैठ जाएं और यह ध्यान रखें कि आपकी दोनों एड़ियां आपकी कमर के नीचे हों।
  2. अपनी रीढ़ की हड्डी को फैलाएं, दोनों हथेलियों को जोड़कर अपने बाजू को आगे की ओर लेकर आएं 30 सेकंड तक इसी पोजीशन में बैठे रहे। 
  3. कुछ समय तक दोहराते रहें। 

 

  1. चाइल्ड पोज़

चाइल्ड पोज़ स्ट्रेचिंग आपके शरीर को आराम देता है। यह आपको पीठ, कंधे और गर्दन के दर्द से आराम देता है। 

ऐसे कर सकते है चाइल्ड पोज़ स्ट्रेच का अभ्यास-

  1. जमीन पर घुटने के बल बैठ जाएं और अपने एड़ियों को कमर के नीचे रखें। 
  2. अपनी कमर की मदद से आगे की ओर झुकें और अपने मस्तिष्क को जमीन   की ओर सटाएं। 
  3. अपने दोनों हाथों को आगे की ओर सीधा करें।
  4. गहरी सांस लें और कुछ देर तक उसी तरह से रुके रहे। 
  5. इस पोजीशन में 5 मिनट तक बैठे रहे। 

 

  1. लो लंज स्ट्रेचिंग

लो लंज स्ट्रेचिंग कमर, जांघ और पेल्विक की समस्या को दूर करने में मदद करता है। 

ऐसे कर सकते है लो लंज स्ट्रेचिंग का अभ्यास-

  1. लो लंज पोजीशन में बैठ जाएं। दायें पैर को बायें घुटने के नीचे रखें और बायां पैर पीछे की ओर फैला दें। 
  2. अपने हाथ को जमीन की ओर ले कर जाए, ध्यान रखें कि आपका हाथ आपके कंधे के नीचे आ रहा हो।
  3. गहरी सांस लें और अपने चेस्ट को खोलते हुए  रीढ़ की हड्डी को फैलाएं। 
  4. अपने सास को 5 बार अंदर बाहर लें, उसके बाद दूसरी ओर इसी पोजीशन को दोहराएं।

 

  1. सीटेड फारवर्ड बेंड 

सीटेड फारवर्ड स्ट्रेच आपके रीढ़ की हड्डियों और कंधे को आराम देगा।

ऐसे कर सकते है सीटेड फारवर्ड बेंड का अभ्यास

  1. अपने पैरों को सामने की ओर फैला कर बैठ जाएं।
  2. अपने एब्डोमिनल की मदद से अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा करें। 
  3. अपने कमर को उठाकर आगे की ओर झुकें, और हाथों को अपने आगे की ओर फैलाएं। 
  4. अपने मस्तिष्क को आराम दें और, 5 मिनट तक इसी पोजीशन में बैठे रहें।

 

  1. लेग्स अप दी वाल पोज़ स्ट्रेचिंग 

लेग्स अप दी वाल पोज़ स्ट्रेचिंग आपको अपने गर्दन कंधे और पेट की मांसपेशियों को कम करने में मदद करता है। 

अपने पैरों को दीवार पर रखें, और बाद में बेहतर नींद लें.चित्र : शटरस्टॉक

ऐसे कर सकते हैं लेग्स अप दी वाल पोज़ का अभ्यास

  1. दीवाल के उलटे साइड दाईं ओर बैठें। 
  2. अपने पीठ के बल लेट जाएं और दीवार की मदद से पैरो को ऊपर की ओर हवा में खड़ा करें।
  3. अपने बाजुओं को आराम से रहने दें। 
  4. इस पोजीशन में 10 मिनट तक बने रहें।

 

  1. रेकलाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ स्ट्रेचिंग-

रेकलाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ स्ट्रेचिंग आपको कमर दर्द से आराम दिलाता है साथ ही ऊसन्धि की समस्या को भी दूर करता है। 

ऐसे कर सकते हैं रेकलाइनिंग बाउंड एंगल पोज़ स्ट्रेचिंग का अभ्यास-

  1. जमीन पर बैठें, और अपने दोनों तलवों को एक साथ जोड़ लें। 
  2. अपने हाथ की मदद से पीछे की ओर झुकें और अपने पीठ, गर्दन और मस्तिष्क को जमीन पर लिटा दें। 
  3. अपने बाजुओं को आराम से रहने दें। 
  4. गहरी सांस लें, अपने कमर और जांघ को आराम से छोड़ दें।
  5. इस पोजीशन में 10 मिनट तक बने रहे।

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