ये 5 सुपर-ईजी केटलबेल एक्सरसाइज आपको देंगी मजबूत कोर

क्या आप एक टोंड कोर एक्सरसाइज के बारे में जानना चाहती हैं? हमारे साथ हैं, सेलिब्रिटी फिटनेस एक्सपर्ट और वैलनेस कोच ग्रैंड मास्टर अक्षर, जो कुछ इफेक्टिव केटलबेल एक्सरसाइज के बारे में बता रहे हैं।
Kettlebell fitness ke liye acha gift hai
केटलबेल फिटनेस के लिए एक बेहतरीन तोहफा हो सकता है। चित्र: शटरस्‍टॉक
टीम हेल्‍थ शॉट्स Updated: 21 Dec 2020, 07:00 pm IST
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अगर आप जिम जाते हैं, तो आपने अक्सर लोगों को वहां पर वर्कआउट करते हुए देखा होगा। आपने वहां नोटिस किया होगा कि कुछ लोग एक स्टील बॉल के साथ एक्सरसाइज कर रहें हैं। जिसमें एक एक्ट्राट हैंडल लगा होता है उस पर बेहतर ग्रिप बनाए रखने के लिए।

ज्यादा रहस्य ना बनाते हुए, हम आपको बताते हैं कि वह एक्‍स्‍ट्रा हैंडल वाली बॉल कुछ और नहीं केेटलबेल है। जिसे इसलिए इस्तेमाल में लाया जाता है ताकि वह बहुत आसानी के साथ आपकी कोर को मजबूती प्रदान करते हुए टोन कर दे।

केटलबेेेल वर्कआउट

सेलिब्रिटी फिटनेस विशेषज्ञ और वैलनेस कोच, ग्रैंडमास्टर अक्षर कहते हैं, “आमतौर पर, केटलबेल वर्कआउट हाई-रेप पर बनाया जाता है जिसमें एक साथ कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक एरोबिक कसरत या HIIT (हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) के समान लाभ प्रदान करती हैं। यह व्यायाम दिल को स्वस्थब रखने और फैट बर्न करने में बड़ा कामयाब साबित होता हैं।”

“केटलबेल की ट्रेनिंग का फोकस आपकी लोअर बॉडी, पीठ और कन्धों पर होता है। व्यायाम का यह प्रकार, ट्रेनिंग के दौरान आपके शरीर के कोर के हिस्से को भी शामिल कर लेता है और उसे टोन करता है।” यह सब बताते हुए वह केटलबेल को रेकमेन्ड करते हैं। अक्षर कुछ ऐसी एक्सरसाइज हमे बताते हैं, जिनके करने से हमे टाइट स्ट्रॉ न्गक कोर मिल सकते हैं।

1. केटलबेल स्विंग

• अपने पैरों को अपने कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज्यारदा खोलकर खड़ी हों और अपने दोनों हाथों से केटलबेल को पकड़ने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें।
• अपनी पीठ को सीधा रखें जब आप अपने कंधे की ऊंचाई तक वजन स्विंग करते हैं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और गति बरकरार रखते हुए इस कदम को दोहराएं।
• 5-10 रेप्स का लक्ष्य रखें।

लाभ

• यह कदम आपके हैमस्ट्रिंग और ग्लूटस (hamstring and glutes) पर काम करता है।
• यह आपकी एनारोबिक फिटनेस में काफी सुधार करता है।
• यह आपकी हृदय-गति को तेज करता है।
• यह आसानी से फैट बर्न करता है।

2. केटलबेल थ्रस्टर्स

• दो केटलबेल को उनके हैंडल से पकड़ें ताकि आपके कंधों के पीछे वजन कम हो।
• अपने घुटनों को थोड़ा सा मोड़ें और नीचे की ओर झुकें, अपने पैरों को अपने कंधों के अनुरूप रखें।
• केटलबेल को अपने पैरों के बीच से स्विंग करें, अपनी बाहों को फैलाएं जैसा कि आप अपने सिर के ऊपर केटलबेल को उठाने के लिए करते हैं।
• 5-10 बार स्वैट्स करें।

लाभ

• यह वर्कआउट फुल बॉडी पर काम करता है।
• यह आपके कंधों और पीठ को विशेष रूप से मजबूत बनाता है।
• यह एक मल्टी-जॉइंट एक्सरसाइज है जिसमें सारे शरीर की शक्ति लगती है।

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3. हेलो

• अपने चेहरे के सामने दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़े और पैरों को हिप चौड़ाई में खोलकर खड़ी हो।
• अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए झुकें और खड़े होते हुए उन्हेंी खोलें।
• साथ ही, वजन को आंखों के स्तर पर रखते हुए अपनी भुजाओं को एक बार अपने सिर के चारों ओर गोलाकार गति में घुमाएं।
• इस अभ्यास के 5-10 रेप्स का लक्ष्य रखें

लाभ

• यह deltoids मसल पर काम करता है।
• यह पेक्टोरल मसल्स और ट्राइसेप्स को भी मजबूत करता है।
• यह आपके कोर को एंगेज करता है और इसे मजबूत बनाता है।

4. केटलबेल सिंगल-लेग डेडलिफ्ट

• अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी जांघों के सामने दोनों हाथ में केटलबेल पकड़े।
• अपने वजन को अपने बाएं पैर पर सीधा रखें, जबकि अपनी पीठ को सीधा रखें और बाएं घुटने को थोड़ा झुकाएं।
• हिप्स पर आगे की ओर झुकें, और अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के पीछे सीधा उठाएं।
जब तक आप अपने बाएं हैमस्ट्रिंग में खिंचाव महसूस नहीं करते तब तक वजन के साथ फर्श की ओर झुकते जाएं।
• इस समय, अपने कोर को कस कर रखें, सीधे खड़े होने के लिए अपनी बाईं एड़ी के माध्यम से धक्का दें और वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति तक खींचें।
• अब, अपने बाएं पैर को पूरा करने के लिए अपने दाहिने पैर को नीचे लाएं, लेकिन बस अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टैप करें हलके से। अपने दाहिने पैर पर कोई भार न डालें।
• अपने सभी रेप्स को एक तरफ पूरा करें और फिर दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
• 5-10 रेप्स का लक्ष्य

लाभ

• यह टारगेट करता है ग्लूटस मैक्सिमस को।
• यह हैमस्ट्रिंग के लचीलेपन में सुधार करता है।
• यह आपके क्वाड्रिसेप्स, बैक और कोर पर काम करता है।

5. सिट-अप टू प्रेस-अप

• अपने घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल फ्लैट हो जाएं, दोनों के साथ केटलबेल पकड़े
रखें आपकी छाती पर हाथ।
• अपने एब्स का इस्तेमाल करते हुए अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आप सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे नहीं बैठे।
• एक ही समय में, दोनों हाथों को ऊपर उठाते हुए, जब तक आपकी कोहनी सीधी न हो, तब तक वज़न दबाएं।
• धीरे-धीरे, शुरुआती स्थिति में वापस आएं। यह 1 रेप बनता है।
• अब, इसे कम से कम 5-10 बार दोहराएं।

लाभ

• यह मूव कोर के क्षेत्र को टारगेट करता है।
• यह आपके पेक्टोरल मांसपेशियों को भी एंगेज करता है।
• यह deltoids,बाइसेप्स और triceps के लिए एक बेहतर कसरत है।

केटलबेल को करते समय इन सावधानियों को याद रखें

इसमें कोई शक नहीं के केटलबेल आपको टोंड बॉडी दे सकता है, बिलकुल आपके सपनों जैसी। लेकिन अक्षर कुछ चेतावनियां देते हुए कहते हैं, “यदि इसे आप लापरवाही से करते हैं, तो इसकी वजह से लोअर-बैक इंजरी होने कि सम्भावना रहती है।

“यह विशेष रूप से केटलबेल स्विंग कसरत करने के दौरान हो सकता है। कूल्हे के जोड़ पर तेज़ी से आगे-पीछे होने की यह गति जल्दी ख़त्म नहीं हो सकती है और इससे पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक बल लग सकता है। इसलिए, पीठ को चोट से बचाने और इस कसरत को करने के लिए अपने ग्लूट्स को इसमें एंगेज ना करें।”

जितने समय तक आप इन दिशा निर्देशों के साथ केटलबेल को करेंगे आप स्वस्थ भी रहेंगे और फिट भी।

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