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यदि पिछले त्योहारी सीजन में आपने वेट गेन कर लिया है, तो उसे घटाने का लगातार प्रयास कर रही होंगी। वहीं सर्दियों के घी और मीठे से भरे स्वादिष्ट व्यंजन आपका वजन और भी ज्यादा बढ़ा सकते हैं। एक्स्ट्रा कैलोरी को जलाने के लिए आप जिम में पसीना बहाती होंगी। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का सेवन भी बिल्कुल बंद कर चुकी होंगी। फिर भी आपको वजन कंट्रोल करना मुश्किल लग रहा होगा। पर क्या आप जानती हैं कि यदि आप अपने भोजन में प्लांट बेस्ड फ़ूड को शामिल करती हैं, तो वेट लॉस करना आपके लिए आसान हो (5 plant based foods for weight loss) सकता है। कुछ फ़ूड तो फैट डिपाजिशन को खत्म करने में मदद करते हैं। इस बारे में नयूट्रीशनिष्ट डॉ. मधु राय विस्तार से बता रही हैं।
डॉ. मधु बताती हैं, भारत में हमेशा शाकाहार, यानी प्लांट बेस्ड फ़ूड को प्राथमिकता दी गई है। पनीर, घी और क्रीम, चीज़ से तैयार खाद्य पदार्थ खाने का चलन हाल के कुछ वर्षों में बढा है। एक बार जब हम इन एनिमल बेस्ड फूड्स को आहार से हटा देते हैं, तो शाकाहार न सिर्फ पौष्टिक और स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि वजन घटाने में भी कारगर होते हैं।
वेस्ट लाइन के आसपास की चर्बी को आंत की चर्बी (Visceral Fat) के रूप में भी जाना जाता है। यह स्टमक, इंटेस्टाइन और लिवर जैसे महत्वपूर्ण अंगों के आसपास जमा होने लगती है। इसके कारण हाई ब्लड शुगर लेवल, हार्ट डिजीज, डायबिटीज, स्ट्रोक और अन्य कई गंभीर बीमारियों का जोखिम भी बढ़ जाता है। विसेरल फैट को जीवनशैली में बदलाव और खानपान में बदलाव लाकर घटाया जा सकता है।
डॉ. मधु बताती हैं, ‘प्लांट बेस्ड फ़ूड में सबसे अधिक पसंद किया जाने वाला फ़ूड है क्विनोआ। इसमें प्रोटीन, विटामिन, मिनरल्स और फाइबर मौजूद होते हैं। यह एक अनाज नहीं बल्कि सीड है। इसे दैनिक आहार में शामिल करने से मेटाबोलिज्म में तेजी आती है। यह फैट डीपोजिशन को जलाने में मदद करता है। आप चावल के स्थान पर क्विनोआ का इस्तेमाल कर सकती हैं।’
इनमें प्रोटीन और फाइबर बहुत अधिक मात्रा में मौजूद होता है, लेकिन फैट कम होते हैं। इन्हें रॉ या उबालकर सुबह के नाश्ते में प्याज-टमाटर, काला नमक के साथ सलाद के रूप में खा सकती हैं। इसमें मौजूद फाइबर बहुत देर तक आपका पेट भरा रखेंगे। यह वजन घटाने के साथ-साथ ब्लड प्रेशर, ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करता है और हार्ट हेल्थ को मजबूती देता है।
बादाम को पॉवरहाउस कहा जाता है। यह क्विक एनर्जी देता है।फाइबर, प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन ई, राइबोफ्लेविन और नियासिन जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होता है बादाम। कई अध्ययन बताते हैं कि बादाम कोलेस्ट्रॉल और लिपिड प्रोफाइल लेवल को बेहतर बनाने में मदद करता है। इसके कारण हार्ट हेल्थ भी बेहतर हो पाता है। शोध बताते है कि बादाम पेट की चर्बी को कम कर सकते हैं। 4-5 बादाम को पानी में भिगोकर खा सकती हैं। बादाम मिल्क, बादाम शेक या भीगे बादाम को स्नैक्स के रूप में भी शामिल कर सकती हैं।
ब्रोकली में सबसे अधिक कैल्शियम होता है। इसके अलावा, पोटैशियम, मैग्नीशियम, विटामिन के, फोलेट मौजूद रहता है। हाई फाइबर के अलावा इसमें 90 प्रतिशत तक पानी रहता है, जो पेट को लंबे समय तक भरा रखता है।
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कैल्शियम फैट डीपोजिशन को कम करने में मदद करता है। वजन घटाने के लिए ब्रोकली स्मूदी और ब्रोकली सूप का आनन्द भी ले सकती हैं।
यदि आप वजन घटाने की योजना में शामिल हो चुकी हैं और मीठे की क्रेविंग हो रही है, तो प्लांट बेस्ड फ़ूड डेट्स यानी खजूर खा लें। इसमें फैट न के बराबर होता है और फाइबर अत्यधिक। इसलिए डेट ब्लड कोलेस्ट्रॉल लेवल को कंट्रोल करने के साथ-साथ वेट लॉस में भी मददगार है। इसमें मौजूद पोटैशियम, मैग्नीशियम, कॉपर, मैंगनीज हार्ट हेल्थ और मेंटल हेल्थ दोनों के लिए मददगार हैं।
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