ये 4 एक्सरसाइज करेंगी आपके पैरों को टोन करने में आपकी मदद

जब आप वेट लॉस करते हैं या शरीर को टोन करना चाहते हैं, तो आप केवल पेट कम करने के बारे में न सोचें, बल्कि अपने पैरों पर भी काम करें। इसमें ये एक्सरसाइज आपकी मदद करेंगी।
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व्यायाम को नियमित बनाए रखने के लिए आसान एक्सरसाइज़ को अपने रूटीन का हिस्सा बनाएं। चित्र- अडोबी स्टॉक
संध्या सिंह Published: 22 Nov 2023, 11:00 am IST
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इनपुट फ्राॅम

जब आप शॉर्टस, मिड्डी या बिकनी पहनती हैं, तो आप भी चाहती हैं कि आपके पैर टोन दिखें। पैरों के मोटे दिखने का कारण जांघों और काल्फ पर जमी चर्बी होती है। इसलिए जब भी आप वर्कआउट करें तो इन जगहों पर भी ध्यान दें। आपकी मदद के लिए हम यहां ऐसी 4 एक्सरसाइज बता रहे हैं, जो आपकी लेग्स को टोन (Exercise for legs) करने में मदद करेंगी।

पैरों से जुड़ी एक्सरसाइज के बारे में जानने के लिए हमने फिटनेस और लाइफस्टाइल कोच यश अग्रवाल से बातचीत की, यश अग्रवाल बताते है कि “पूरे फिटनेस को बनाए रखने और अच्छा दिखने के लिए पैरों को टोन करना महत्वपूर्ण है। मजबूत पैर अच्छे स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए जरूरी है। ये व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने और शरीर में वसा को कम करने में मदद कर सकते हैं।”

पैरों को टोन्ड करने वाली एक्सरसाइज (Exercise to tone your legs)

1 बॉडी वेट स्क्वाट

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर या थोड़ा चौड़ा करके खड़े रहें। पैर की उंगलियाँ थोड़ी बाहर की ओर हों।

अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें और अपनी पीठ सीधी रखें। संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को आगे बढ़ाएं।

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को पीछे धकेलते हुए अपने शरीर को नीचे लाएं एक कुर्सी का आकार बनाएं। अपनी छाती ऊपर रखें और सीधे सामने देखें।

अपने शरीर को उतना नीचे करें जितना आरामदायक हो।

जब आप नीचे आएं तो सांस लें और जब आप वापस ऊपर जाएं तो सांस छोड़ें।

squat krne se delivery ke dauran taklif kam hoti hai
स्क्वाट ही एकमात्र ऐसी एक्सरसाइज है, जिससे आपके पूरे शरीर पर जोर पड़ता है। चित्र : शटरस्टॉक

2 लंजेज़

अपने पैरों को एक साथ जोड़कर सीधे खड़े रहों, अपने कंधों को पीछे और छाती को ऊपर रखें।

जितना हो सके एक पैर को आगे बढ़ाएं। पैरों से 90 डिग्री का कोण बनाएं।

दोनों घुटनों को मोड़कर अपने शरीर को तब तक नीचे लाएं जब तक कि वे लगभग 90-डिग्री के कोण पर न आ जाएं। सामने की जांघ ज़मीन के समानांतर होनी चाहिए, और पिछला घुटना ज़मीन को छुए बिना थोड़ा ऊपर रहना चाहिए।

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पैरों को बारी-बारी से दोहराते हुए, दूसरे पैर से आगे बढ़ते हुए और उस तरफ लंज करते हुए इस एक्सरसाइज को दोहराएं।

3 काल्फ रेज़

अपने पैरों को कंधे के जितना खोलें, आपका वजन दोनों पैरों पर समान रूप से बटां हो।

अपनी मुद्रा सीधी रखें, स्थिरता के लिए अपने कोर को व्यस्त रखें और पूरे अभ्यास के दौरान रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखें।

धीरे-धीरे अपने पैरों की उंगलियों के माध्यम से धक्का देकर अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं, अपने शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े न हो जाएं। इसे आपके काल्फ पर जोर पड़ेंगा।

इसके बार धीरे धीरे वापस नीचे आ जाएं।

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काल्‍फ रेज आपकी हेमस्ट्रिंग पर पड़ने वाले दबाव को कम करती है। Gif: giphy

4 स्टेप अप

अपनी बाजू की दूरी पर डम्बल को पकड़कर सीधे खड़े हो जाएं, और अपने दाहिने पैर को एक बेंच पर रखें ताकि आपके कूल्हे, घुटने और टखने 90 डिग्री पर मुड़े हों।

अपनी छाती को ऊपर और कंधों को पीछे रखते हुए, अपने शरीर को अपने दाहिने पैर से तब तक ऊपर धकेलें जब तक कि वह सीधा न हो जाए (अपने बाएं पैर को ऊंचा रखें)।

थोड़ी देर रूकें फिर अपने शरीर को नियंत्रण में रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं। दोनों पैरों परों से समान गतिविधि रखें।

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लेखक के बारे में

दिल्ली यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट संध्या सिंह महिलाओं की सेहत, फिटनेस, ब्यूटी और जीवनशैली मुद्दों की अध्येता हैं। विभिन्न विशेषज्ञों और शोध संस्थानों से संपर्क कर वे  शोधपूर्ण-तथ्यात्मक सामग्री पाठकों के लिए मुहैया करवा रहीं हैं। संध्या बॉडी पॉजिटिविटी और महिला अधिकारों की समर्थक हैं। ...और पढ़ें

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