बट और थाई फैट को कम करने में मददगार हो सकती हैं ये 4 प्रभावी एक्सरसाइज

बटॉक्स और जांघों पर जमी जिद्दी चर्बी के कारण मनपसंदीदा कपड़ों को पहनने में रुकावट आ रही है तो आपको एक्टिव होने की जरुरत है। रोजाना करें ये 4 एक्सरसाइज।
buttocks Exercises
यहां हैं 4 प्रभावी बट एक्सरसाइज। चित्र एडॉबीस्टॉक।
अंजलि कुमारी Updated: 3 Mar 2023, 11:32 am IST
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गलत खानपान, शारीरिक स्थिरता और थायराइड इत्यादि जैसे लाइफस्टाइल डिसऑर्डर की वजह से लोग वेट गेन से काफी ज्यादा परेशान रहने लगे हैं। ऐसे में बॉडी शेप पर काफी असर पड़ता है। सबसे पहले फैट पेट पर नजर आता है। उसके बाद यह बटॉक्स (buttocks fat) और थाइ के एरिया को प्रभावित करता है। बटॉक्स और जांघों पर जमी एक्स्ट्रा चर्बी बिल्कुल भी अच्छी नहीं लगती और आप अपने ही मनपसंदीदा कपड़ों को नहीं पहन पाती हैं।

हालांकि, सबसे पहले इसके लिए खानपान में सुधार करने की आवश्यकता है। उसके अलावा कुछ ऐसे प्रभावी एक्सरसाइज हैं जो आपके बटॉक्स को शेप में रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। तो अपने दिनचर्या से कुछ समय निकालकर इन एक्सरसाइज में भाग लें। इससे आपके हिप्स और थाईज शेप में रहेंगे। चलिए जानते हैं, इन एक्सरसाइज (Exercises to shape your butt) के बारे में साथ ही जानेंगे इन्हें किस तरह करना है।

1. लेग किकबैक

एक्सरसाइज आपके मोशन को इंप्रूव करती है। इसके साथ ही कमर से निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है और उन्हें शेप में रहने में मदद करती है।

इस तरह करें ये एक्सरसाइज

सबसे पहले अपने दोनों पैर और घुटनों के बल खड़ी हो जाएं।

अपनी हथेलियों को सतह पर जमाएं और अपने हाथ को कंधे के बिल्कुल सीधा रखें।

पैरों को सीधा रखें और रीढ़ की हड्डी को टाइट रखने की कोशिश करें।

अपने एक पैर को ऊपर की ओर उठाते हुए बिल्कुल सीधा करें। रीढ़ की हड्डी, हिप्स और पैर बिल्कुल सीधे ऐक लाइन में होने चाहिए हैं।

फिर अपने पैर को सामान्य मुद्रा में वापस ले आएं। अब ऐसा अपने दूसरे पैर के साथ भी दोहराएं।

10 10 के कम से कम दो सेट जरूर करें।

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Kickback exercise zaroor kare
किकबैक एक्सरसाइज जरूर करें। चित्र:शटरस्टॉक

2. ग्लूट ब्रिज

इस एक्सरसाइज को बटॉक्स के शेप को बनाने के लिए काफी प्रभावी माना जाता है। आप इन्हें डंबल या लूप बैंड के साथ करें। वहीं बिना किसी चीज के भी यह असरदार रहेगा।

इन स्टेप के साथ करें ये एक्सरसाइज

सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं। अब अपने घुटनों को मोर लें और दोनों बाजू को शरीर के दाएं बाएं तरफ रखें।

इस दैरान अपने बटक्स और पैरों के बीच दूरियां बनाए रखें।

अब धीरे-धीरे अपने शरीर के पिछले हिस्से खासकर बटॉक के हिस्सों को ऊपर की ओर उठाएं

इस दौरान ध्यान रखें कि कहीं आपका दिल। जोर-जोर से तो नहीं धड़क रहा।

2 सेकंड तक इस मुद्रा में बनी रहें फिर वापस सतह पर आ जाएं। इसके 8-10 के कम से कम 2 से 3 सेट जरूर करें।

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Reverse lunges leg muscles ko majboot karte hai
रिवर्स लंज आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। चित्र:शटरस्टॉक

3. स्प्रिंटर लंज

यह आपके कमर के निचले हिस्से को मजबूती देता है। साथ ही आपके ग्लूट मसल्स को पंप कर देता है। जिसकी वजह से मसल्स एक्टिवेट हो जाते हैं और एक्स्ट्रा फैट बर्न करने में मदद मिलती है।

इस तरह करें ये एक्सरसाइज

अपने पैरों के बीच एक सामान्य दूरी बना कर खड़े हो जाएं। एब्स को इसमें इंगेज करें और अपने कंधों को रिलैक्स रखें।

अपने दाहिने पैर को आगे की ओर बढ़ाएं। अपने शरीर को तब तक झुकाकर रखें जब तक कि घुटनों में ज़ोर न महसूस हो।

इस दौरान अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें और आपका कोर इंगेज होना चाहिए।

15 से 30 सेकंड तक इस स्थिति में बनी रहें, फिर सामान्य मुद्रा में वापस आ जाएं।

अपने दूसरे पैर के साथ भी ठीक ऐसा ही करें।

3 से 4 रेप्स का एक सेट बनाएं और शुरू के कुछ दिन केवल एक सेट का अभ्यास करें।

squats kren
बट फैट कम करने में मदद करेगा स्‍क्‍वाट. चित्र : हेल्थ शॉट्स।

4. स्क्वाट्स

स्क्वाट्स कमर, बटॉक्स और पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रांग बनाने में मदद करता है। इसके प्रैक्टिस से हिप्स और थाइज के आसपास जमी एक्स्ट्रा चर्बी को कम करने में मदद मिलती है। साथ ही हिप्स की शेप को बनाए रखने में स्क्वैट्स सबसे ज्यादा फायदेमंद है।

इस तरह करें स्क्वाट

स्क्वाट के लिए सबसे पहले सीधी खड़ी हो जाएं। अब अपने कूल्हों को नीचे की ओर झुकाते हुए ठीक उस मुद्रा में आने की कोशिश करें जैसे कि आप चेयर पर बैठी हों।

अपने घुटनों को मोड़ें और कुल्हों को पीछे की ओर धकेलें।

इस दौरान अपने दोनों हाथों को सीधा आगे की ओर रखें और अपने पैरों को मजबूती से फेर्स पर जमाये रखने की कोशिश करें। साथ जी एब्स को टाइट करें।

उचित परिणाम के लिए 20 से 30 के दो सेट्स जरूर करें।

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इंद्रप्रस्थ यूनिवर्सिटी से जर्नलिज़्म ग्रेजुएट अंजलि फूड, ब्यूटी, हेल्थ और वेलनेस पर लगातार लिख रहीं हैं। ...और पढ़ें

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