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ये 3 एक्सरसाइज कम कर सकती हैं बट पर जमी चर्बी! जल्दी बनाएं अपनी फिटनेस रेजीम का हिस्सा

Updated on: 7 October 2021, 11:12am IST
क्या बट फैट के कारण आप अपनी फेवरेट ड्रेस नहीं पहन पाती हैं? अगर लगातार कोशिशों के बाद भी आप बट को शेप नहीं कर पा रहीं हैं, तो इन 3 एक्सरसाइज को करें फॉलो!
अदिति तिवारी
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परफेक्ट बट शेप देता हैं कान्फिडेन्स चित्र: शटरस्टॉक

हिप में फैट जमा होने से आपका शरीर बेडौल दिखने लगता हैं। महिलाओं में अधिकतर उनके कूल्हों और जांघ पर चर्बी जमती हैं, जिसे कम करना मुश्किल हो जाता हैं। यदि सही समय पर इसे काबू नहीं किया गया तो आपको चलने-फिरने में भी तकलीफ हो सकती हैं। बट में ज्यादा चर्बी जमने से आपका बॉडी शेप आकर्षक और अच्छा नहीं दिखता हैं। आमतौर पर इसे पीयर शेप बॉडी कहां जाता हैं। बड़े बट के कारण आपको जीन्स, पैंट और पसंदीदा ड्रेस पहनने में तकलीफ हो सकती हैं। 

लेकिन घबराने की जरूरत नहीं है, क्योंकि हम बता रहें हैं ऐसी 3 एक्सरसाइज़ जिसे लगातार करने से आप परफेक्ट बट शेप और साइज पा सकेंगे।  

ये 3 एक्सरसाइज आपको देंगे फैट-फ्री, टोंड बट 

1. स्क्वाट्स (Squats)

हिप्स के फैट को कम करने के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं स्क्वाट्स । यह आपके पैरों के मांसपेशियों को मजबूत बनाता हैं और साथ ही आपको एक टोंड लेग और बट देता हैं। इसे करने के लिए: 

Hips ke fat ko kam karne ke liye sabse lokpriya vyayam hai squats
हिप्स के फैट को कम करने के लिए सबसे लोकप्रिय व्यायाम हैं स्क्वाट्स। चित्र : शटरस्टॉक
  • पैरों को कंधे की चौड़ाई जितनी दूर रखें। 
  • संतुलन के लिए दोनों हाथों को अपने सामने सीधा रखें।
  • धीरे-धीरे अपने बट को फर्श की ओर नीचे करें।
  • अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के आगे ना जानें दें।
  • जितना नीचे हो सके उतना जानें की कोशिश करें। 
  • अपने घुटनों में लगभग 90 डिग्री ऐंगल तक नीचे आएं। 
  • थोड़ी देर ऐसे ही रहें और फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं।
  • जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएंगे, तब स्क्वाट करते समय अपने हाथों में डंबल पकड़ें। 

2. चेयर पोज (Chair Pose)

बट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए बैठना अच्छा नहीं है, जब तक कि आपके पास बैठने के लिए कोई चेयर या सोफ़ा न हो। बट से जमी चर्बी हटाने के लिए इस व्यायाम को आजमाएं:

  • अपनी पीठ को दीवार से टिकाएं ।
  • अपने पैरों को हिप-चौड़ाई जितना अलग रखें।
  • अपनी बाहों शरीर से दूर रखें। 
  • धीरे-धीरे अपनी पीठ को दीवार के नीचे तब तक खिसकाएं जब तक कि आपके घुटने 90 डिग्री ऐंगल पर न आ जाएं। 
  • अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे न जाने दें।
  • 30 सेकंड के लिए रुकें।
  • बिना दीवार के सहारे के इस मुद्रा को करके इसे और कठिन बनाएं। 
  • इसे योग में चेयर पोज या उत्कटासन कहते हैं।
lunges aapki legs ko mazboot aur sudaul banati hai
लंजेस आपकी लेग्‍स को मजबूत और सुडौल बनाती है।

3. लंजेस 

लंज सरल लग सकता है, लेकिन यह आपके रियर को टोन करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। इसे करने के लिए: 

  • अपने पैरों को एक साथ रखें। 
  • एक बड़ा कदम पीछे लेके जाएं। 
  • अपने सामने के घुटने को 90 डिग्री तक मोड़ें।
  • अपने पीठ के घुटने को फर्श की ओर नीचे करें।
  • अपनी पीठ की एड़ी उठाएं ताकि आप अपने पिछले पैर की घुटनों पर रह सकें। 
  • अपना पिछला पैर आगे बढ़ाएं।
  • अब इसे दूसरी तरफ दोहराएं।

कुछ दैनिक गतिविधियां भी दे सकती हैं फैट-फ्री बट 

1. सीढ़ियों का इस्तेमाल करें

लिफ्ट और एस्केलेटर से दूरी बनाएं रखें! घर, ऑफिस या मॉल जब भी मौका मिलें कैलोरी बर्न करने के लिए सीढ़ियों का इस्तेमाल करें। 

ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक अध्ययन से पता चला है कि थोड़ी मात्रा में भी सीढ़ियां चढ़ने से युवा महिलाओं को एक मजबूत जांघ और बट दे सकता हैं। प्रति दिन केवल 10 मिनट के लिए भी सीढ़ियां चड़ने से सकारात्मक परिणाम मिलेंगे। 

2. लंबे समय तक पैदल चलें 

लंबी पैदल यात्रा सीढ़ी चढ़ने के समान लाभ प्रदान करती है। कैलोरी कंट्रोल काउंसिल के गेट मूविंग के अनुसार, यदि आप एक ही गति से लंबे समय तक चलते हैं, तो सीढ़ियों पर चढ़ने और पैदल चलने में कैलोरी की समान मात्रा खर्च होती हैं। अपने कसरत के प्रभाव को बढ़ाने के लिए आप हाइकिंग पर भी जा सकते हैं।

Har subah cycling aapke butt fat ko kam karta hai
हर सुबह साइकिलिंग आपके बट फैट को काम करता हैं। चित्र: शटरस्‍टॉक

3. साइकिल चलाएं 

अपने छोटे कामों के लिए साइकिल का उपयोग करें। ग्रोस्री शॉपिंग हो या सब्जी लाना, साइकिल चलाने से आपके पैर की मांसपेशिया मजबूत और बट में जमी चर्बी बर्न होती हैं। साइकिल चलाना एक बहुत अच्छा कार्डियो भी होता हैं जिससे आपका वजन नियंत्रित रहता हैं। 

तो लेडीज, अपने बट फैट को लेकर ज्यादा परेशान ना हों और इन एक्सरसाइज को अपनी फिटनेस रूटीन का हिस्सा बनाएं!

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अदिति तिवारी अदिति तिवारी

फिटनेस, फूड्स, किताबें, घुमक्कड़ी, पॉज़िटिविटी...  और जीने को क्या चाहिए !