एक व्यायाम जो फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के बीच पसंदीदा है, वह है रिवर्स प्लैंक। रेगुलर प्लैंक या रिवर्स प्लैंक (Reverse Plank) कोर को इंगेज करने, उसे टोन करने और मुद्रा और गतिशीलता में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, महत्तवपूर्ण कोर मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है। मगर सिर्फ तभी जब आप इसे सही तरीके से करें !
हम में से कई लोगों को कोविड-19 के कारण फिटनेस रूटीन बनाए रखने में कई कठिनाईयों का सामना करना पड़ा है। मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य दोनों के लिए शारीरिक फिटनेस महत्तवपूर्ण है। इस पर विचार करते हुए हमें घर पर ही व्यायाम करने के लिए मजबूर होना पड़ा है। जिम या सार्वजनिक पार्क का उपयोग करने पर प्रतिबंध के बाद भी व्यायाम जारी रखना ज़रूरी है। यह हमें मार्गदर्शन या उपकरणों की कमी के कारण चोट लगने के प्रति अतिसंवेदनशील बनाता है।
1: अपने शरीर के सामने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। अपने हाथों को अपने कूल्हों के पीछे रखें। इन्हें कंधे की चौड़ाई में रखें और उंगलियों को अपने कूल्हों की ओर रखें।
2: धीरे से अपनी हथेलियों में दबाव बनाएं और अपने कूल्हों और धड़ को छत की ओर उठाएं, जब तक कि यह सिर से पैर तक एक सीधी रेखा न बना ले।
3: अपनी बाहों और पैरों को सीधा रखें और अपनी गर्दन को आराम से रखते हुए अपने पेट को कस लें।
4: 20-30 सेकंड के लिए इस मुद्रा में रहें, और फिर धीरे – धीरे शरीर को फर्श की ओर सस्पेंड करें।
तो, अब जब आप सही मुद्रा से अवगत हो गए हैं, तो सामान्य गलतियों से बचने के लिए, अपने पॉस्चर और तकनीक पर ध्यान केंद्रित करने का समय आ गया है।
यदि आप देखते हैं कि मुद्रा धारण करते समय आपके कुल्हे शिथिल हो रहे हैं, तो ये उर्जा के स्तर में गिरावट का संकेत है। तभी प्रारंभिक स्थिति में जाना सुनिश्चित करें और फिर से व्यायाम शुरु करें। यह बर्नआउट और किसी तरह की चोट से बचने के लिए महत्तवपूर्ण है। यह सही मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में मदद करता है।
व्यायाम करते समय आपका सिर पीछे की ओर झुक सकता है। इस गलती से बचना जरूरी है, नहीं तो आपको गर्दन और कंधे में दर्द हो सकता है।
इस अभ्यास को करते समय अगर आपके हाथ डगमगा रहे हैं, तो यह गलत मुद्रा का संकेत है। इस अभ्यास के लिए कुछ हद तक हाथ की ताकत की आवश्यकता होती है। इसलिए, पहले सामान्य प्लैंक का अभ्यास करें, और फिर चोट से बचने के लिए इस मुद्रा का प्रयास करें।
अगर सही तरह से किया जाए, तो यह व्यायाम आपके कोर को मजबूत करने में मदद कर सकता है। कोर मसल आपके ऊपरी और निचले शरीर के बीच की कड़ी हैं, जो आपके शारीरिक मूवमेंट को सुविधाजनक बनाती है। खेल खेलने से लेकर कुर्सी पर बैठने तक, कुशल गति और समग्र स्वास्थ्य के लिए एक स्थिर और मजबूत कोर की आवश्यकता होती है।
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