क्या आपने कभी अपने कंधों में जकड़न या दर्द महसूस किया है? यदि हां, तो यह कंधे की बुरी मोबिलिटी के कारण हो सकता हैं। यदि आपको मजबूत और गतिशील कंधे का महत्व नहीं पता हैं, तो हम आपको बता दें कि शोल्डर जॉइंट्स आपके शरीर के सबसे कॉम्प्लेक्स जॉइंट्स हैं। यदि आपके कंधे टाइट हैं, तो यह आपके लिए मुश्किलें पैदा कर सकते हैं।
आप जानते हैं कि कंधे की समस्याएं बहुत आम हैं, लेकिन आप यह नहीं जानते कि कुछ सरल आर्म वॉर्म-अप और रोटेटर कफ वॉर्म-अप करने से इनसे राहत मिल सकती हैं। इसके अलावा कंधों के व्यायाम उन्हें मजबूत करते हैं और दर्द से छुटकारा भी दिलाते हैं।
इन एक्सरसाइज से करें अपने कंधे मजबूत। चित्र: शटरस्टॉक
क्या हैं मजबूत और फ्लेक्सिबल कंधों के लिए व्यायाम?
1. क्रॉस आर्म स्ट्रेच
अपने दाहिने हाथ को अपनी छाती के पार रखें।
अब अपने दाहिने ऊपरी बांह को धीरे से अपने शरीर के करीब खींचने के लिए अपने बाएं हाथ का प्रयोग करें।
5 से 10 सेकंड के लिए रुकें और आराम करें।
दूसरी तरफ दोहराएं।
2. लो बैक हैंडक्लस्प
हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले आएं, अंगूठे जमीन की ओर रखें और हथेलियों को मिला लें।
आपके हाथ आपकी पीठ के निचले हिस्से के साथ भी जुड़े होने चाहिए।
अब कंधे के ब्लेड्स को एक साथ लाएं और अपने पीठ को नीचे झुकते हुए एक आर्क बना लें।
10 सेकंड के लिए रुकें।
3. शोल्डर रोल
रीड को सीध रखते हुए खड़े रहें।
नोट: इस एक्सरसाइज को आप बैठते समय सही पोस्चर बनाकर भी कर सकते हैं।
अपने कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे रोल करें।
इस मूवमेंट को 10 बार करें।
अब अपने कंधों को ऊपर, आगे और नीचे 10 बार रोल करें।
इस मूवमेंट को भी 10 बार दोहराएं।
अपने आर्म फैट को करें काम। चित्र: शटरस्टॉक
4. पेंडुलम स्ट्रेच
इसके लिए अपनी बाहों को 10-10 बार आगे और पीछे की ओर सर्कल में घुमाएं।
अब हाथों को ढील छोड़ कर इसे पुनः 10 बार करें।
5. काउ फेस पोज
योगा मैट पर अपनी पीठ सीधी करके बैठें और पैरों को सामने की ओर फैलाएं।
अपने पैरों को एक साथ रखें और अपनी हथेलियों को अपने कूल्हों के बगल में रखें।
अपने दाहिने पैर को मोड़ें और दाहिने पैर को अपने बाएं हिप्स के नीचे रखें।
अब अपने बाएं घुटने को अपने दाहिने घुटने पर रखें।
अपने बाएं हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, और कोहनी को मोड़ें।
इसके साथ ही, दाहिने हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले आएं और दोनों हाथों को इंटरलॉक करें।
गहरी सांस लें और जब तक आप आराम से रहें तब तक रहें।
अब, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को छोड़ दें।
अपने पैरों को सीधा करें और दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
6. प्रोन लैट पुल
एक गोल पोस्ट में अपनी बाहों के साथ हल्के से झुकें।
अपने सिर, छाती, कंधे और बाहों को ऊपर उठाएं।
अपनी कोहनी को फैलाएं और फिर झुकें और नीचे करें।
इसे कुछ समय तक दोहराते रहें।
प्रोन लैट पुल से करें अपने कंधे मजबूत। चित्र: शटरस्टॉक
7. चाइल्ड पोज
फर्श पर घुटने टेकें, जैसे आप वज्रासन करते समय करेंगे।
अब अपने घुटनों को फैलाएं।
अपनी रीढ़ को सीधा रखें, दोनों हाथों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें जब तक कि आपकी हथेलियां जमीन को न छू लें।
10 गहरी सांसों के लिए इस मुद्रा में रहें।
इसे 5 से 8 बार दोहराएं।
तो लेडीज, मजबूत और टोंड आर्म्स पाने क एलिए इन व्यायामों को जरूर करें।
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