गर्दन के दर्द से राहत दिला सकती हैं ये 4 एक्सरसाइज, पर पहले इसके कारण भी जान लेते हैं

गलत पोश्चर में बैठकर दिनभर काम करने से कमर और टांगों के दर्द के अलावा गर्दन में स्टिफनेस (neck stiffness) बढ़ने लगती है। दर्द को दूर करने के लिए तकिया बदलने से लेकर कोल्ड कंप्रेस तक हर चीज़ की मदद लेते हैं। मगर समस्या ज्यों की त्यों बनी रहती है। गर्दन में बढ़ने वाली ऐंठन (Causes of neck stiffness) से उठने बैठने और सोने में भी तकलीफ का सामना करना पड़ता है। ऐसे में मांसपेशियों की मज़बूती के लिए घरेलू नुस्खों के अलावा व्यायाम एक सटीक उपाय है। इससे न केवल गर्दन के दर्द (tips to relieve neck pain) को कम किया जा सकता है बल्कि ओवरऑल हेल्थ में भी सुधार आने लगता है। जानें गर्दन के दर्द को दूर करने वाली कुछ एक्सरसाइज़ (Neck stretching exercise)।

क्या हैं गर्दन में दर्द के सामान्य कारण (Causes of neck pain)

इस बारे में फिज़ियोथेरेपिस्ट डॉ गरिमा भाटिया बताती हैं कि गर्दन में उठने वाला दर्द (neck pain problem) कंधों की मांसपेशियों, अपर बैक और पीठ में स्टिफनेस को बढ़ा देता है। दिनभर गलत पोश्चर में बैठना या गलत पोश्चर में सोना गर्दन के दर्द का कारण (Causes of neck stiffness) साबित होता है। इससे गर्दन को हिलाने डुलाने में तकलीफ का सामना करना पड़ता है।

एजिंग, फिजिकल स्ट्रेन और किसी चोट के कारण यह समस्या हो सकती है। इससे राहत पाने के लिए बैठने के तरीके से लेकर नेक मूवमेंट तक हर चीज़ का ख्याल रखना आवश्यक है। इसके अलावा कुछ एक्सरसाइज़ की मदद से भी इस समस्या को दूर किया जा सकता है।

इन एक्सरसाइज़ की मदद से करें गर्दन के दर्द को दूर (Exercise to relieve neck pain)

1. प्रोन कोबरा स्ट्रेच (Prone cobra stretch)

इसे करने के लिए मैट पर पेट के बल सीधा लेट जाएं। अब सिर के नीचे एक तौलिए को रोल करके टिका लें।

इसके बाद दोनों बाजूओं को कोहनियों से मोड़ते हुए उपर की ओर उठाएं और फिर नीचे लेकर जाएं। 10 मिनट तक इस पोज़िशन को होल्ड करें।

इस दौरान गहरी सांस लें और छोड़ें। एक्सरसाइज़ को करने के बाद गर्दन पर खिंचाव (Reasons of neck stiffness) महसूस होने लगता है।

2 से 3 बार इस एक्सरसाइज़ को करने से ऐंठन से राहत मिल जाती है।

2. चिन टक एक्सरसाइज़ (Chin tuck exercise)

गर्दन की मांसपेशियों (Neck muscles) के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए दीवार की ओर पीठ करके खड़े हो जाएं। अब कंधों और गर्दन को सीधा रखें।

इसके बाद सिर को दीवार से छुएं और गर्दन को पीछे की ओर लेकर आएं और छाती से टच करें। 5 से 10 सेकण्ड इस पोज़िशन को होल्ड करें।

अब दीवार से आगे की ओर आएं और गर्दन को नॉर्मन पोज़िशन में ले आएं। 3 से 4 बार 10 सेकण्ड के लिए नेक एक्सटेंशन फायदेमंद साबित होता है।

एक्सरसाइज़ के दौरान सांस को नियंत्रित करें। इससे दर्द व ऐंठन से राहत मिलने लगती है।

3. बैक स्ट्रेच एक्सरसाइज़ (Back stretch exercise)

इसे करने के लिए वॉल से सटकर खड़े हो जाएं और दोनों पैरों को आपस में जोड़ लें। अब दोनों बाजूओं को आगे की ओर लेकर आएं।

उसके बाद बाजूओं को दीवार से छूते हुए उपर की ओर लेकर जाएं। 5 सेकण्ड के लिए होल्ड करने के बाद बाजूओं को नीचे लेकर आएं।

इस दौरान अपनी एड़ियों को उंचा उठाकर रखें। इससे स्टिफनेस को दूर किया जा सकता है।

4. फ्लेक्सियन स्ट्रेच (Flexion stretch)

इसे करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब गर्दन को चेस्ट से लगा लें और फिर धीरे धीरे पीछे की ओर लेकर जाएं।

गर्दन को एकदम पीछे ले जाने के बाद दोबारा आगे लेकर आएं और 15 सेकण्ड के लिए उसी मुद्रा में रहें।

इस दौरान दोनों बाजूओं को सीधा कर लें, ताकि कंधों में मासंपेशियों को मज़बूती मिल सके।

दिनभर में 2 से 3 बार 15 सेकण्ड तक इस एक्सरसाइज़ को करने से गर्दन का दर्द कम होने लगता है।