इन 3 एक्सरसाइज के साथ अपने पेल्विक फ्लोर को करें मजबूत और पाएं यूरिन लीकेज की समस्या से छुटकारा

Published on: 11 February 2022, 09:30 am IST

क्या कभी खांसते या छींकते वक्त आपको लीकेज महसूस हुआ है? यदि हां... तो समय आ गया है अपनी पेल्विक मसल्स को मजबूत करने का। हम बता रहे हैं कुछ एक्सरसाइज़।

pelvic floor exercise
अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए एक्सरसाइज. चित्र : शटरस्टॉक

कभी खांसते या छींकते वक्त आपको यूरिन लीकेज महसूस हुआ है? यदि आप भी बिना यूरिन लीकेज के हंस या छींक नहीं सकती, तो आप अकेली नहीं है। पेल्विक फ्लोर की समस्या आम है और किसी को भी हो सकती है।

अच्छी खबर यह है कि? अपनी संपूर्ण फिटनेस दिनचर्या में विशिष्ट व्यायाम (उर्फ पेल्विक फ्लोर मसल ट्रेनिंग) को शामिल करने से आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है, साथ ही पेल्विक ऑर्गन प्रोलैप्स के लक्षणों की गंभीरता को कम किया जा सकता है।

तो चलिये जानते हैं क्या होती हैं, पेल्विक फ्लोर मसल्स और इन्हें मजबूत करने के लिए कुछ एक्सरसाइज़।

पेल्विक फ्लोर क्या है?

पेल्विक फ्लोर में मांसपेशियां और संयोजी ऊतक होते हैं। ये कोमल ऊतक आपकी श्रोणि के नीचे की हड्डियों से जुड़ते हैं। सभी लोगों में, श्रोणि अंगों में मूत्रमार्ग, मूत्राशय, आंत और मलाशय शामिल होते हैं। इसमें गर्भाशय, गर्भाशय ग्रीवा और योनि भी होती है।

क्यों जरूरी है पेल्विक फ्लोर का मजबूत होना

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां कामोत्तेजना सहित यौन स्वास्थ्य और कार्य में भी योगदान करती हैं। इसके अलावा, वे आपके कूल्हों और धड़ को स्थिर करने में मदद करते हैं, खासकर चलने और खड़े होने पर।

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अपने पेल्विक फ्लोर को मजबूत करें. चित्र : शटरस्टॉक

जानिए पेल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए कुछ एक्सरसाइज़

1 हील स्लाइड

हील स्लाइड पेट की गहरी मांसपेशियों को लक्षित करते हुए श्रोणि के संकुचन को प्रोत्साहित करती हैं।

अपने घुटनों को मोड़कर और श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रखकर फर्श पर लेटकर शुरुआत करें। श्वास लें, फिर मुंह से श्वास छोड़ें, जिससे आपकी पसलियों को स्वाभाविक रूप से संपीड़ित किया जा सके।

अपनी पेल्विक फ्लोर को ऊपर की ओर खींचें, अपने कोर को लॉक करें और अपनी दाहिनी एड़ी को अपने से दूर खिसकाएं। अपने गहरे केंद्र से अपना संबंध खोए बिना केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना आप कर सकते हैं।

नीचे की स्थिति का पता लगाएं, फिर श्वास लें और अपने पैर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।

2 मार्च

एड़ी की स्लाइड की तरह, मार्चिंग व्यायाम कोर स्थिरता को बढ़ाता है और श्रोणि तल के संकुचन को प्रोत्साहित करता है।

अपने घुटनों को मोड़कर और श्रोणि को तटस्थ स्थिति में रखकर फर्श पर लेटकर शुरुआत करें।

श्वास लें, फिर अपने मुंह से सांस छोड़ें, अपनी पसलियों को स्वाभाविक रूप से संकुचित होने दें।

अपने पेल्विक फ्लोर को ऊपर खींचें और अपने कोर में लॉक करें।

धीरे-धीरे एक पैर को टेबलटॉप पोजीशन तक उठाएं।

धीरे-धीरे इस पैर को शुरुआती स्थिति में लाएं।

पैरों से बारी-बारी मूवमेंट को दोहराएं। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से में कोई दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि आपका डीप कोर पूरे अभ्यास के दौरान इंगेज रहे।

Pelvic muscles ko mazboot banane ke liye exercise zarur kare
महिलाओं के लिए पेल्विक एक्सरसाइज। चित्र- शटरस्टॉक

3 हैप्पी बेबी पोज

हैप्पी बेबी पोज़ पेल्विक फ्लोर रूटीन के लिए एक बढ़िया एक्सरसाइज़ है जब स्ट्रेचिंग और रिलीज़ करना लक्ष्य होता है।

अपने घुटनों को मोड़कर फर्श पर लेटकर शुरुआत करें।

अपने पैरों के तलवों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर अपने पेट की ओर लाएं।

अपने पैरों के बाहर या अंदर पकड़ें।

अपने घुटनों को तब तक खोलें जब तक कि वे आपके धड़ से थोड़े चौड़े न हों। इसके बाद अपने पैरों को अपनी बगल की तरफ उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके टखने आपके घुटनों के ऊपर हैं।

अपनी एड़ी को फ्लेक्स करें और अपने पैरों को अपने हाथों में धकेलें। आप इस स्थिति में कई सांसों के लिए रह सकती हैं या धीरे-धीरे एक तरफ से दूसरी तरफ हिल सकती हैं।

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ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ ऐश्‍वर्या कुलश्रेष्‍ठ

प्रकृति में गंभीर और ख्‍यालों में आज़ाद। किताबें पढ़ने और कविता लिखने की शौकीन हूं और जीवन के प्रति सकारात्‍मक दृष्टिकोण रखती हूं।

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